代理商鞋有什么好的减肥方式吗？
有什么好的减肥方式吗？7499人关注 问题浏览量90w+
其中 @恶魔的奶爸@纽约老李校长 两位老司机也关注了话题。
超级励志的兽兽阿姨 @森兽兽
一直开车的 @单智千 正正经经的答题了 （捂脸想笑）
3006个回答
近一半的关注者回答了这个问题。
过百赞的答案 竟然只有一个 @Thinlong
看来关注者对于答案并不满意 。
减肥方式由千千万万种，想看花样百出的方法可以去 @Thinlong的主页看看。
单单饮食方法就可以分分钟教你重新做人。
训练方法呢，就也是多种多样了。
那么问题来了？
需要减肥或者想要减肥的人，真正需要的是一个行之有效的减肥方法吗？
或者 换个问题
减肥成功与否的关键影响因素：是在于是否寻找到高效的减肥方法吗？
答案，其实很明显并不是。
90w+浏览者，
每个人都或多或少知道有效的减肥方法，
每个人都知道运动有用，
每个人都知道跑步有用，
每个人都知道少吃油有用，
结果呢？
依然在想寻找一个更加简单的减肥方式。
在这种情况之下，
好的减肥方式根本一点都不重要！
能否坚持去做 才是减肥成功 最重要的影响因素。
3006个答案，每一个答案，甚至 不论正确与否 不论高效与否 如果你能每天持续不断的去做，我相信，你应该也看到效果了。
任何事情，加上 两个字 坚持就变得极其困难。
早上吃早餐难吗？不难
每天早上吃早餐，难吗？
题主的问题，很简单。
跑步减肥虽然不是最好的减脂方式，但是 跑步加上坚持 绝对可以减脂。
我们需要的不是最高效，最快捷，最快的减肥方式。
我们需要的只是 相对有效的减肥方式 + 坚持不懈的执行。
如何健康有效地减肥？ - 陈松涛的回答 -
减脂的关键到底在于哪一点？ - 陈松涛的回答 -
个人背景： 非健身行业从业者，硅谷民工一枚，最近3个月开始健身，2个月减了20磅，我的经验或许更适合普通人一些。
文章的正确打开方式： 一个受肥胖困扰的硅谷码农，花了三个月时间，了解了一下健身、减肥的知识，并付诸实践，而且取得了不错的效果。您可以把这当成我的读书笔记(读了几本健身的专业书籍)和健身日记，它不能取代你系统地了解健身知识，不能代替你的独立思考，不能代替你去实践。文章中的观点也不一定完全正确，毕竟健身知识门类太多，很多不同的理论之间甚至都是相反的，仅限友善讨论。
总的来说，运动减肥才是名门正宗。短时间看，节食加运动，效率高但不健康。 长时间看，控制饮食+增肌+HIIT，不仅能够减脂塑形，还能收获更健康的生活方式。
减肥其实很简单，甚至不运动都可以，只要控制饮食（注：是控制饮食，不是节食）。
先上对比图，图一是加州一号公路的17 miles 拍的。参照物为右一的好友
图二是两个月后，回国找他吃饭，两人特意穿了一样的衣服，重新照了一张。
健身日记<0>: 健身先健脑
一提到减肥，大家首先想到什么？挥汗如雨的跑步+节食。一提到健身，大家会想到什么？一堆器械+肌肉猛男。
2个月内，从202磅减到180磅时，我只做了跑步+节食。正乐滋滋地想写一篇文章，来和大家分享减肥心得。那时候儿子还没回美国，比较空闲，买了几本健身的书翻了一下。这一翻，彻底懵圈了。以前一直认为，减肥只能靠长时间有氧运动；跑步三十分钟后才开始燃烧脂肪；摄入能量低于消耗就能减肥；减肥肯定要挨饿；想要马甲线就得多做仰卧起坐；经常跑步的人，小腿容易粗；跑步前要拉伸。。。。
嗯，以上都不正确！
现在我理解的健身，就是利用合理的运动和饮食，调整体内各项激素水平（瘦素、生长素、胰岛素、睾酮等）。虽然你也可以通过药物来调节，不过个人不提倡，因为伤害的不仅是你的钱包，还有你的身体。
很多人理解的健身，就是动起来。其实运动是门很复杂的科学，需要系统地学习。美国就有医生开运动处方的。You get what you work for , not what you wish for.
健身的理论很多，很多观点相互之间甚至是相反的。比如饮食有提倡低碳水的，有提倡只吃肉的，有提倡蛋白质、碳水、脂肪都要吃一点的，有提倡只吃低GI食品（升糖指数Glycemic Index）。。。文章里和大家分享的，只是JZ比较认同的理论，也是经过本人实践证明有效的。仅供大家参考，欢迎一起讨论。毕竟，运动是一门严谨地科学，运动科学家每年投入几千万甚至上亿美元的研究成果，不可能让我一篇文章就概括了的。
另，这不是一篇学术论文。所以，我也不会贴上很多科研数据以及理论分析。
很多人应该都听过这句话，要想减肥，就得“管住嘴，迈开腿”。那么，吃什么、什么时候吃，做什么样的运动，什么运动频率，这些就需要参考运动学家的研究成果了。
运动，不是只要动就好，而是要正确地运动。方式不当，只会离你的目标越来越远。
健身，男女有别
因为雌激素的原因，女人的脂肪主要集中在臀部和腿部，男人的脂肪主要堆积在腹部（女性绝经之后，雌性激素减少，脂肪会逐渐开始向腹部集中）。旧社会中，男人大腹便便，是财富的象征；女人臀部比较大，也常象征着生殖能力强。总之，物质匮乏的年代，肥胖是褒义词。现在应该不太会有人赞美肥胖了吧？现代医学已经充分证明，肥胖可导致很多生理疾病。
男人的小肚子，对健康的危害更大，因为腹部更靠近人体内脏，更容易导致内脏性肥胖（莫非这就是女人更长寿的原因？）。减脂的时候，也是先全身，后内脏上的脂肪。有脂肪肝的朋友，得有心理准备，想要减掉肝上的脂肪，是个不小的工程。
越来越搞不懂，现代社会的主流审美了。现在流行的TFBoys，鹿晗，我看着是特别别扭，农村人都叫这样的人“二胰子”。虽然自己不是肌肉男，不过个人审美一直没变，男性就应该是肌肉饱满，充满活力的那种，女性也是“运动的女生最性感”。
嗯，我的健身方法，和我的个人审美很契合。比如女生在锻炼胸肌的时候，胸肌下部就不需要怎么锻炼，因为女士的下胸，不需要像男人那样边界分明；在锻炼背部肌肉的时候，男生重点在于大肌群向外扩展，女生肯定不想虎背熊腰罗，所以训练重点应该在背部中心区域，这样可以让女生背部看起来优雅、挺拔，但不会过于宽阔和发达；再比如在锻炼手臂的时候，女生也不需要强化肱三头肌。
如果你非要追求A4腰、女生不该有肌肉，我的健身方法并不适合你。
目标不同，训练方式也不同
健身的目标，一般可以分为三种：减脂塑形，增加力量和增加爆发力。我想绝大部分的人的目标是第一种，这也是我的目标。
娱乐明星一般都很注重减脂塑形。月初回国有点事，飞机上看了一部夏雨的“洛杉矶捣蛋计划”，电影可以定义为烂片。不过印象比较深的，夏雨邋遢的外表下，藏着完美的身材。穿衣显瘦，脱衣有肉。块头并不大，但是很协调。
穿上衣服是这样的
脱了衣服是这样的
比赛对抗激烈的运动员，一般目标都是第二种。如姚明刚到NBA的时候，对抗能力比较差，目标则以增加力量为主；
第三个目标，比如郭敬明想去打篮球，身高比较矮，这个是天生的，没啥好办法，如果他想打篮球，提高爆发力会是个不错的选择。
需要说明的是，三种训练方式不是绝对的。当遇到瓶颈期之后，可以切换模式。比如减脂塑形的训练方式，坚持到一定程度之后，效果不太明显了，这时候，可以切换到增加力量的模式，把力量提高上去，然后再切换到减脂塑形的模式。
健身日记<1>：训练前拉伸是作死
减肥不能靠节食
我认为，我们永远都不会爱上节食的，这是人类底层的生理需求。减肥前期可以进行一下约束，但绝不是长久之计。
有人常被骂，你不吃不长肥会死吗？
恩，在人类历史上，不吃，不长肥，真的会死。自然进化选择淘汰了不能吃，不能大吃特吃，不能吃下去就长肥的基因。然而令人高兴却又惋惜的是，人类进化了……我们一直在创造一个能减少自己能量支出（如机器、自动化等），以及增加自己能量摄入（农业的发展，食品的改良）的制胖环境。人类消灭饥饿不过几十年，但是我们的身体已经进化了几万年了。身体进化远远赶不上环境的变化，我们的基因仍然控制我们的能量只能进不能出，体重只能升不能降。所以，想靠节食减肥，你的身体不会轻易答应的。
其实，减肥并不需要节食，而是要吃得正确。 You don’t have to eat less, you just have to eat right.
节食对身体伤害真的很大，尤其是女性。长期节食，会导致月经失调，情绪暴躁，基础代谢不良。脂肪摄入不足，会导致皮肤干燥，容易掉头发。这些肯定不是你想要的，毕竟健身的目的是身体健康。
而且长期来讲，节食对减肥根本没效果。不知道大家有没有发现，当人比较饿的时候，更渴望高热量和高脂肪等食物。可能你节食一周少摄入的能量，一顿就给补回去了。没办法，身体就是这么智能，你饿了它几天了，它有点恐慌了，于是自己调节内分泌，如抑制瘦素、提高生长素水平，让你更想吃，这样可以多存点能量。
你吃还是不是， 和你的意志力无关，只是受你身体上区区2公斤的脂肪--大脑，控制的。
#健身的顺序#
力量和爆发力训练者，需要把HIIT高强度间隙训练去掉。HIIT在力量练习之后做，减脂效果很好，但它会削弱力量练习的效果。所以瘦子，或者纯增加力量训练的朋友，有氧运动隔天做，效果更佳。
[热身]
常温情况下，肌肉具有一定的粘滞性。没有热身的情况下做力量练习，受伤的风险会变大。常见的热身动作如快走、慢跑、开合跳，burpee，站姿肘击膝。
如果实在来不及热身，喝杯热水也能起到一定的热身效果。热身充分的生理标准是,腋下温度38摄氏度左右，通常是微汗即可
热身包括全身温度提高和目标部位小重量热身。目标部位小重量热身，指的是用较轻的重量，做相同的动作。比如你正常训练时深蹲重量为60kg，热身的时候，可以采用20kg的小重量。
【训练前拉伸是作死】
我们都知道运动后拉伸，能够帮助放松肌肉，减缓肌肉的紧张，并且能让你隔天肌肉不会过于酸痛。那么运动前要拉伸吗?
我们通常认为运动前拉伸可以帮助肌肉的温度与延展度提高，但是已经有研究证实，运动前做拉伸并没有特別的好处，只是能够在心理上提高在运动中对肌肉不适的容忍度，实际上对生理上并没有帮助，甚至有可能让肌肉变弱的反效果，从而导致受伤的风险增大。
自己可以去在一些健身软件如Keep、FitTime等，搜各种拉伸方法，这里就不一一描述了。
健身日记<2>:EPOC是什么？
中学生物老师说过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在强度中低的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。
果真如此吗？
现代科学发现，脂肪从运动的第一分钟就开始参与消耗了，只是比例比较小而已。有氧运动在三十分钟之后，脂肪功能的比例会超过60%。无氧运动时，脂肪的供能比例很低很低。但是，科学家发现，人的身体在高强度运动后，仍然处于超强燃脂状态。这就是EPOC （Excess post-exercise oxygen consumption），运动后过氧消耗。
EPOC是怎么产生的呢？ 当你在健身房做100公价当深蹲时，这属于无氧运动，此时脂肪几乎不参与供能。此时，你只能使用身体里的糖原来供能。但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。这时候，你只能苦苦哀求，“求你了大哥，我都快被杠铃压死了，我一口根本不能吸到足够量的氧气。你借我点糖，让我把这该死的杠铃举起来，以后我还你！” 于是，身体一拍大腿，“也成！运动中欠的这些糖，你慢慢就拿脂肪还给我吧！”
EPOC的发现，给了运动一个新的启示。那就是，减肥、增肌，可以同时进行。
#最佳运动时间#
下午4点到6点，人的体温是一天中最高的，降低了肌肉的粘滞度，最适合健身，原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多。
当然这只是最佳时间，受限于各种条件，很少人能做到这个时间段健身。其它时间段运动，热身充分点就行。
健身日记<3>：“瞎练练”就好
不要只看体重
不要一直盯着你的体重，而是要盯着你的体脂含量、腰围、腿围。减肥之前，你可以记录下你的体重、腰围、臀围、臂围。
不过，这句话总是被不同的解读。我有个同事，常把这句话挂嘴上，虽然他的肌肉增长也比较明显，不过很显然隆起的小腹还在提醒着，您还是关注一下自己的体重吧。
肌肉增长的速度很慢，普通爱好者最多一个月0.5公斤（也有文章写的是0.23kg）。所以，你根本不用担心，一不小心练成肌肉男。就像你担心网球练多了，万一打进温网咋办一样，您想多了。
相对而言，减脂容易很多。简单粗暴地算一下，（消耗-支出）／3500，就是你减去的脂肪重量（单位磅，约9两）。一个人从190降到140斤，可能需要一年；从140增肌再到190，可能需要10年。
我个人的体验是，健身前三个月，必须关注体重。等你逐渐养成良好的运动和饮食习惯之后，就不需要每天去盯着电子秤了。
不要关注细节，“瞎练练”就好
很多人健身一开始，就关心很多小细节，如我的胳膊不够粗壮，我的脚踝不够细，我的锁骨不清晰等等。这些都属于小肌群，首先是很难练，其次，就是练好了，对减脂塑形的作用少之又少。点击鼠标的时候，脂肪供能比还挺高的，可是你见过光靠点鼠标减肥成功的吗？
要想好身材，首先要练大肌群，这是你给人的第一印象。2米之外可以看出一个人身材怎么样，没人能看注意到脚踝和锁骨，这些小肌肉群也只有你最亲密的人才能看到。胸、背、臀、大腿、核心肌群、手臂、小腿这些大肌群，好比你穿的Hugo Boss西装，锁骨、脚踝这些小肌肉群则相当于你的手表、耳环，只起到修饰作用。
我们家的租客Andrew ，比我高7～8厘米，看起来很魁梧，可腰围只有32。我减肥之前一直穿34，现在才可以穿32。身材好的男生，宽膀细腰翘臀，肌肉结实。不清楚的可以去商场看男模的比例，练成那样就可以了。
健身日记<4>:装备？装逼？
男人对装备,真是乐此不疲。说要去玩户外了，首先想的不是如何训练，而是论坛各种逛，看看到底是North Face的冲锋衣好，还是哥伦比亚的冲锋衣性价比高，登山鞋是不是一定要Gore-tex材料的;要学调酒了，一点理论知识都没有的情况下，已经把各种杯子买全了。。。嗯，这是曾经的JZ。
我并不想买一个只当晾衣架的跑步机，亦或办一张只用来洗澡的健身卡了。这次，一开始我啥装备都没买。穿上跑鞋，每天跑个10公里，先跑一个月再说。
装备的确能带来很多好处，运动蓝牙耳机可以让你在跑步时不会觉得无聊，运动手环可以让你清楚知道自己的运动情况，各种护具可以降低你受伤的几率。。。
不过，个人建议，装备得慢慢加，可以作为阶段性的奖励，效果非常不错。虽然对大部分人来讲，同时买个小米手环、蓝牙耳机、运动腰包并不算什么。
说到装备，大致可以分为三类，服装、护具和器械。
服装而言，性价比高的迪卡侬，据说健身房专业点的是UA。我个人比较随意，毕竟水平还很LOW，就不挑剔了。对我而言，仅凭目前的勤奋程度，还轮不到拼装备。
衣服
速干T-Shirt和短裤。户外跑，速干衣很重要。如果健身房，其实纯棉T-Shirt也行，毕竟运动完就去洗澡了。
跑鞋
鉴于大部分人跑步的时候，都是脚后跟着地，建议大家先选择底比较厚的跑鞋。NIKE Free这样的，等你纠正跑姿之后再说吧。
护具
常见的有手套、护腰、护膝、护肘。护具能大大增加锻炼的安全性，保护身体重要部位，尤其是膝盖、腰椎这种部位，一伤，基本就是一辈子。在力所能及的范围内，护具还是选稍微好点的。
话分两说，个人觉得，一定程度上讲，护具对初学者并不重要。初学者刚开始健身，切忌大重量训练，而是应该把重点放在动作的正确性上，找到训练部位的发力感觉。初学者佩戴护具，反而会影响这种发力感觉。
配件
Head band 如果你和我一样，平时佩戴眼镜，一个headband也许会有很大帮助;
手套 嗯，还是建议你戴上手套吧，别练到一手老茧，撸管都会刮伤自己。 Gym bag：包最好大一点，这样可以把浴巾、一周的衣服、袜子全放包里。包一直在我的后备箱，随时想去健身房，一拎就走。
运动腰包 户外跑的时候，非常实用
运动蓝牙耳机 Costco买的，效果很好，可能因为我戴眼镜，平时戴时间长了，有点不舒服，建议买耳塞式的。
Arm Band 买耳机的时候送的，看起来很装逼，实际使用效果完全没有腰包好。
器械 很多人因为各种各样的原因，无法有规律地去健身房，这时候手边有一些器械，帮助会很大。需要在家里健身的童鞋，给你个清单做参考： 哑铃：个人喜欢买几对固定重量的哑铃，可拆卸的哑铃虽然比较灵活，调整重量太浪费时间了。
Kettle bell：拎着这个做深蹲挺方便的。
瑜伽垫 最好是容易清洗的那种，毕竟会有很多汗水。 健腹轮 效果最佳的腹肌锻炼之一。
俯卧撑器架 ：迪卡侬买的，几十块钱人民币
弹力带 在自重训练无法满足的情况下，很多动作，借助弹力带可以完成。
健身凳 沃尔玛打折时候买的，$40 USD. 强烈建议买可调节的凳子，否则你总有一天会后悔的，就像我现在这样。
健身日记<5>：健身动作
胸
不仅男人需要练胸，女人同样需要。女人练胸，不仅可以增大罩杯，而且还可以抵抗地心引力。
没有条件去健身房的，在家里可以试试这些动作： 胸部整体：宽距俯卧撑。
女生做不了正常的俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑
胸肌上部：下斜俯卧撑，升级版为钻石俯卧撑
胸肌中部：哑铃卧推，健身球哑铃飞鸟
胸肌下部：上斜俯卧撑（女生不需要）
一些瘦子俯卧撑，动不动就来个几十个的，可以试试击掌俯卧撑
健身房里练胸肌的常见的动作有：杠铃卧推、仰卧飞鸟、屈臂撑。
卧推：能练到胸、肱三头和三角前束，平躺足够了，学有余力，30°做上斜。
双杠臂屈伸：能练到下胸、肱三头肌。太难的话可以用弹力带辅助或者双杠器械。
背
健身届流行一句话，新手练胸，高手练背。很多人只练胸和胳膊，不练背，很容易导致肌力不平衡，引起身姿问题，如探肩、高低肩、驼背、脊柱侧弯等。
练背，如果只让选一个背部动作的话，那就是引体向上了。这是中学体育课男生的必考动作。通过一个简单的引体向上，可以充分地评估一个青少年的上半身综合力量。引体向上是利用上肢力量把自己拉上去。所以，想做好引体向上，体重不能过大，上肢力量不能过弱，否则根本拉不起来。这既衡量了你的健康程度（体重是否超重肥胖），又评估了你的身体素质（肌肉力量）。
女生要做引体向上，比较困难，这和女生的身体特点有关。首先，女生上半身的肌肉含量比男生少很多，其次由于女性雌激素原因，身体更倾向于向臀腿堆积脂肪。也就是说，女生在做引体向上，是拿自己没有什么力量的上肢，拉起更重的下半身。
引体做不了，可以做宽握高位下拉。
其它背部动作：俯身划船（装逼必备动作），直立划船，哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，坐姿杠铃推举。
腰腹部
要想人鱼线、马甲线，首先不是腹肌撕裂，不是仰卧起坐、平板撑等，而是把体脂含量降下来。我目前的体脂含量是18%，我的目标是15%。呃，也就是猪的水平。据日本一档节目报道说，家猪的体脂肪率仅有15%左右。所以，不要笑话猪了，其实你比猪还肥。没去研究，是怎么给猪测体脂含量的，不过有一点是可以肯定的，那就是你的健身食谱里，应该把猪肉彻底去掉。
人人都有腹肌，如果你把腹肌上的那层厚厚的脂肪减掉，腹肌自然显现出来了。
腹肌的块头增长潜力有限，就算你练得再勤，也不会像胸肌那样，有明显的维度变化。腹肌训练对于缩小腹部的作用，更多是让整体腹腔能够被腹肌绷紧，对实际减脂的作用还是没有那么大的意义。
另，腹肌恢复比较快，可以天天训练，不像大肌群那样高强度训练后，需要休息72小时。
仰卧起坐是最常见的训练动作，不过很多人都做错了，比如常见的抱头、直腿、固定双脚等。比较高效的仰卧起坐，应该是不固定双脚，屈腿，不抱头，双手可放在耳朵边上，整个过程中，双手不发力。
平板也是常见的核心肌群的高效动作之一。
不过，最高效的当属健腹轮，因为运动过程中有腹肌的离心收缩。
其它动作十字挺身，站姿肘击膝。
臀腿
很多新手只练上半身，这样容易造成Chicken leg，上身很强壮，下身很细。 臀腿动作，首选就是健身动作之王，深蹲。
无深蹲，不翘臀。深蹲可以锻炼到下半身的很多肌肉，而且都是大肌群，对减脂也有很大帮助。
小腿动作：站立提踵，坐姿提踵。我一般图省事，直接扛着杠铃提踵，然后去掉些重量深蹲。
如果有器械的话，坐姿蹬腿，坐姿器械腿弯举，也是不错的练腿动作。
肱二头肌：哑铃交替弯举、杠铃弯举、
肱三头肌：坐姿颈后哑铃臂屈伸、背后屈臂伸、仰卧屈臂伸
分组训练
那些运动科学家说了，分组训练效果最佳。不同的训练目标，分组训练推荐如下表
训练计划
制定一个好的训练计划，对健身而言很重要。训练计划没有固定的模式，主要看自己个人的身体情况和时间安排。一般一周三天训练比较合理。
如果每周只有一天时间，那就全身大肌群训练；如果一周有两天时间，可以采用二分法训练，一天上半身肌群，一天下半身肌群。如果你一周有超过3次训练，我想你也不需要看我的文章了。
合理安排，让肌肉有时间休息和恢复。大肌群需要72小时恢复，同一部位最好分开72小时练。
训练动作，尽量选择针对大肌群的大路货，如卧推，深蹲, 划船、引体向上等。
健身日记<6>:没肌肉不能怪基因
肌肉的生长原理，训练时肌肉纤维被破坏，训练后补充足够的蛋白质，原来的肌肉纤维慢慢变大。这个原理对所有人都适用。欧美有那么多肌肉男，不是基因问题，更多是文化差异。欧洲古代的雕塑，大多是肌肉发达的男性。咱们的雕像，基本都是朱元璋、李白、孔子、鲁班这样的。
想一下我们青春期的时候，谁最受欢迎？当然是学习好的！那些肌肉发达的同学，常被人评价为“四肢发达，头脑简单”。一次和一桌老师喝酒，一化学老师很郁闷地说，自己以前是搞体育的，受不了这样的评价，后来改教化学了，囧。
美国的教育体制中，学习成绩最好的，并不是最受欢迎的，而是体育生。不仅如此，体育生可以很轻松地拿到大学奖学金。Andrew说，他读中学的时候，有几个打橄榄球的好朋友，很受女孩子欢迎，于是自然而然地就跟着他们去健身房练块啦。相关文章：我家的三位租客之美日混血
我家附近的一个公园，每周都有几次次棒球活动，小到2～3岁，大到15、16岁。每次训练，家长们就在场外，搬个凳子，喝点啤酒，看着娃娃们训练。训练都是很正式的，教练一般都是家长，有教练资格证。打篮球的都知道，打野球的和正规训练的，效率上会差太多。
这些娃娃们从很小就开始接触一项运动，很容易培养自己的运动爱好。加上美国有很完善的人才培养机制和职业联赛，成为奥运王者，也就不奇怪了。美国奥运代表队里，很多运动员，都是大学生。
中国青少年没肌肉，首先是锻炼太少了。想我上中学时，体育课动不动被主科老师霸占了，踢个球，看个世界杯，跟做贼似的。
其次就是，中国青少年蛋白质摄入量严重不足。所以，就算有足够的锻炼，蛋白质摄入不足，没有足够的肌肉，也就不奇怪了。现在娃娃们的生活条件好很多了，不过他们父母们，健康合理的饮食观念并没有形成，绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。
想要让老妈做菜少放点油，真是太难了。老妈总是念叨着，油多不坏菜。我能理解物质贫乏年代过来的人，不能每天吃肉，做菜多放点油，改善一下生活条件，还是能做到的。毕竟，自己家里种的油菜、花生、大豆，油的成本并不高。
另外就是大量的健身误区。而美国青少年过早低接触健身房，可以接受科学的、系统的训练。
还有就是运动环境。大城市里，首先雾霾就把很多户外运动给扼杀了。其次，运动场地太少了，想要踢个球，花钱不说，还得跑好远。
要说人种差别一点没影响，那是不可能的。不过，对于绝大部分人增肌来说，基因的差别可以忽略不计。人种的差别，只有在顶尖的竞技项目中，才会起到较大的影响。而且，这种差别，也是可以被超越的。刘翔、林书豪他们的伟大之处在于，他们超越了人种的差别，在黑人统治的领域，取得了不俗的成就。
一句话，以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼基因。
乖乖地去举铁，吃蛋白粉吧。现在开始好好锻炼，努力给娃创造一个好的运动氛围，让他们早点接触科学的健身知识，几代之后，你们家的基因没准就被改了。
健身日记<7>:正确的跑步姿势
看过一个台湾人讲如何跑马拉松的视频，里面强调了跑步姿势的重要性，打那之后，看到别人奇怪的跑姿，总想上去纠正。不正确的跑姿，约跑越伤害。我理解的正确跑步姿势，应该是略收腹，身体稍微前倾，尽量前脚掌着地，跑的时候尽量提脚后跟。前脚掌着地，可以让小腿肌肉吸收了冲力，而不是膝盖和骨骼。
最近貌似很流行马拉松，朋友圈里不断有人晒半马和全马的成绩，这对经常跑步的人，是个不小的诱惑。不过在了解了一些马拉松的知识之后，基本对马拉松失去兴趣了。马拉松比赛因为距离长，对肌肉，关节，韧带和心脏的刺激非常大。因此，赛前训练，赛后恢复，都有一整套严格复杂的程序。光半马，就需要3-6个月的训练准备时间，平均每周有3-5次5-12km跑步的准备，赛前两个月要有过15-18km 2-3次的耐力训练。我根本没有那么多时间去训练。而且，上了年纪之后，身体恢复起来比较慢。我健身的目的，是为了健康。为了一个不太重要的目标，付出的健康成本太高，显然不划算，虽然跑一次感觉还是蛮爽的。
关于跑量，建议循序渐进，每周增量10%左右比较合适。
胖人肌肉少吗？
胖人的肌肉，往往比瘦子更多，毕竟每天要托着硕大的身躯走来走去呢。只不过胖子的肌肉，是被一层厚厚的脂肪所覆盖，视觉上不太明显而已。看过世界大力士比赛没？哪个不是身宽体胖?
瘦人如何增肥？
上次发减肥前后的照片到朋友圈，一不小心顺序搞错了，把减肥前的照片放第二张了，结果几个瘦子朋友评论，你是怎么做到的，2个月肥了20磅。然后有人给支招，每天睡前来盘红烧肉之类的。我想说的是，脂肪和肌肉是无法互相转化的。瘦人想练成硬朗壮硕，不必先吃成胖子。瘦子增肥的后果，一样会导致脂肪肝等疾病。正确的途径是，瘦子通过锻炼和改变饮食，增加肌肉含量，扩大自己的维度，来达到增重的目的。增肌需要摄入大量的蛋白质，对瘦子而言，饮食方面一样需要控制脂肪的摄入，只不过在碳水化合物方面，相对于常人，不需要那么严格而已。
健身日记<8>:三分靠练，七分靠吃
关于健康饮食，请看我最近刚写的文章：Jason爸爸：健康饮食
如果你的目标是纯减肥，那么控制饮食就够了，真！的！不！用！运！动！！！
中国有源远流长的饮食文化。大概是中国人经历过太多大饥荒了，进化的结果导致中国人很容易储存脂肪。以前看到一个数据，说同等BMI情况下，中国人因肥胖引起疾病的发生率，比欧美等发达国家高很多。
32岁之前，从来没控制过饮食，下班后烤点羊排，一两瓶啤酒是常态。今年年中，几年不见的老友来美国出差。一见面着实吓了一跳，据他说，过去三个月，瘦了30几斤。带他去一号公路玩了两天，期间大部分时间再聊减肥。他的方法比较直接，严格控制卡路里的摄入，几乎不摄入脂肪，优先选择无糖或者低糖的食物。受他启发，接下来两个月，累得像民工，吃得像乞丐，居然真的瘦了20斤。可是我很清楚，减肥容易，养瘦很难。对于一个吃货来讲，吃得像乞丐，只能是暂时的行为，于是开始研究健身饮食。
但在这之前，我想特别特别强调一下： 饮食调整不宜过快，要循序渐进，慢慢来。 当你一下子习惯了三天一大烧烤，两天撸一次串，突然调整到全是水煮蔬菜，白水煮鸡胸肉，身体会受不了的。
身体是台自我学习能力超强的机器，比如有人采用节食来减肥，导致的后果是，身体发现你摄入量一下低了好多，等你下次再进食的时候，身体会多产生一些能让你有进食欲望的物质，不自不觉地你就吃多了。而且，身体也意识到主子在节食，那就囤点能量吧！毕竟，人类几万年进化过程中，粮食短缺是常态，囤积能量（主要以脂肪的形式）以供不时之需，已经是身体本能反应了。
So，靠节食是没办法减肥的。调整不宜过快。温水煮青蛙，让身体慢慢调整，直至它习惯。
以下是一些心得和大家分享。
0 尽量自己做饭，多水煮，少油盐
开始控制饮食之后，发现自己做饭挺容易的。美国的食品工业超级发达，我觉得至少领先中国15年，想要控制饮食，选择比国内多很多很多。
Costco有速冻的有机蔬菜，加上袋装的熟虾仁，水煮一下即可。买上一只牛腿，切块做成酱牛肉，每顿来上一块。刚开始吃水煮蔬菜，很不习惯，于是买了很多辣椒酱。吃了一两周后，就完全习惯了。终于体会到“食材本身的鲜美”，真是个有意思的改变。国内目前非常火的菜系，大概就属川菜和湘菜了。不过我想要不了几年，粤菜会超越他们的。毕竟，大家越来越重视自己的身体健康了，川菜湘菜这些多油、偏刺激的菜，非常不利于健康。而粤菜则是强调食材自身的鲜美，烹饪过程中尽量不掩盖食材自身的味道，强调天然，原汁原味。
哦，提醒一下，我最喜欢的老干妈辣椒酱，现在已经戒了。你读一下食物标签就知道，它的热量有多高了。全是油啊！
1 学会阅读食品标签
我们来看一下老干妈来的标签。
- Serving Size:1/4 Cup(60g)：一份60克
- Serving Per Container about 5: 一瓶吃五次，这个量貌似有点大
- Calories 326，60g辣椒酱含326大卡的能量，相当于220g（4两多）米饭热量
- Calories from Fat 251,几乎大部分热量来自脂肪
- Total Fat: 27g 42% --Saturated Fat 3g 饱和脂肪，不健康脂肪 --Polyunsaturated fat 多元不饱和脂肪，属于健康脂肪 --Trans Fat 0g 反式脂肪，最不健康的脂肪，对身体有害
- Cholesterol 0mg 胆固醇
- Sodium 710mg 钠，主要由盐提供
- Protein 蛋白质，含量越高越好
后来选了这个，里面没什么油，热量低很多。但是里面加了糖，有点不太习惯辣椒酱里放糖，感觉很怪。再后来在大华找到了湖南辣椒酱。
习惯读标签之后，才明白为啥美国那么多胖子，食物里的糖实在太多了。
- Sugar 1g
- Total carbohydrate 2g ，碳水化合物含量
- Dietary Fiber 膳食纤维
- Vitamin A 2%，维他命A
- Vitamin C 10%，维他命C，没想到辣椒酱里那么多VC
- Calcium 0%，钙含量
- Iron 0% 铁含量
2 减少脂肪的摄入。
注意，是让你减少，不是不吃。尤其是女生，脂肪摄入较少，容易导致脱发，皮肤粗糙，这肯定是你不想要的。只是提醒你，炒菜的时候少油少盐，尽量摄入优质的脂肪，如坚果、牛油果等。有条件的话，尽量选好一点的油，如橄榄油、牛油果油等。既然吃的少了，就尽量挑点好的。优质的脂肪指的是，饱和脂肪含量低，不饱和脂肪含量高,没有反式脂肪。
中国人的饮食中，猪肉吃得比较多。猪肉，对健身饮食来说，是个大忌讳，因为猪肉的脂肪含量比较高的。不吃猪肉，改吃牛羊肉、鸡胸肉，对中国家庭是个不小的挑战。
3 高蛋白
蛋白质是肌肉生长的主要原料，锻炼的时候，肌肉纤维被破坏，补充的蛋白质用来补充被破坏的肌肉，补充过程中，原来的肌肉纤维慢慢变大。如果得不到补充，或者得不到休息，反而伤害身体。
蛋白质的来源很多，鸡蛋、海鲜、牛羊肉、脱脂牛奶、脱脂酸奶、豆腐。这里，不得不提一下蛋白粉。
不知道为什么，很多人对蛋白粉对态度，走了两个极端，要么妖魔化，要么神化。其实，蛋白粉是一种科技含量超级低的产品，吃它和吃鸡蛋没啥区别。
蛋白粉适合什么样的人呢？恩，蛋白粉适合像你我这样的穷人。恩，没错，说得就是你。如果每顿都让我吃半斤三文鱼，两根羊排，一盘青岛大虾，谁稀罕蛋白粉。
Protein Shake，我是跟Andrew学的。Andrew的早餐，经常就是一杯protein shake。几勺脱脂酸奶，一根香蕉，一勺蛋白粉，一勺peanut butter，一杯牛奶，放blender里打一下，然后倒入杯中，边开车边喝。
很是佩服美国人的胃，大冬天的，酸奶和牛奶都是刚从冰箱里拿出来的，我这个中国胃受不了。我一般都是运动之后喝。如果当天去健身房，早上先做好，到公司之后放到冰箱里。
1kg的体重每天需摄入1g蛋白质，如果健身，可以提高到1.5g。
4 碳水化合物
红薯和糙米做的米饭
尽量选择健康的淀粉，来补充碳水化合物，如土豆，红薯，全麦面包、粗粮面。精细面粉和大米热量高，而且很容易消化，吃完很快就饿了。粗粮饱腹感比较强，消化得比较慢。
其实自己可以买点全麦面粉，和普通面粉掺起来，做点全麦馒头、面条什么的，也是个不错的选择。
Costco有种全麦面包，是我吃过的最好吃的全麦面包，颗粒比较大，刚烤完很香，蛋白质含量高。
健身日记<9>:只和昨天的你比
你，男，178CM，81KG，正在卧推35磅，这时候你朋友走过来，你这么壮，才推这点重量啊，至少得50磅。你感受到对方热切的目光，开始心跳加速，又加了15磅，虽然动作变形了，但是还是举了起来！然后，一不小心弄伤了肩膀。
关于上重量，这是新手太容易犯的错误。我想说的是，不要和别人去比较，每个人的情况都不一样。就是力量弱，才去练的嘛。千万别因为虚无缥缈的虚荣心而上重量，弄伤了自己，非常不值当。你的健康才是最重要的，一切锻炼都是为健康服务。
和昨天的自己比较就好了。上周深蹲50磅，这周可以提高到了65磅了，不错不错。旁边的哥们，深蹲420磅，关你什么事？
新手要以姿势正确，动作做到位为目标。动作正确了，再慢慢加重。我记得卧推的时候，刚开始动作不正确，胸没练到，全练了胳膊，这样即使能推起更大重量，用的是也是胳膊的力量，也不是想锻炼的胸肌。后来反复调整姿势，总算找到胸肌发力的感觉了，才开始慢慢加重。
哪些技巧可以帮助你坚持锻炼 我用过的一些小技巧： 1 实现一个小目标，比如10公里跑进52分钟 2 慢慢添装备，奖励自己，比如坚持健身一个月，奖励自己一个蓝牙耳机。 3 晒朋友圈，你的健身进度，你的跑步成绩，你的KEEP打卡记录。
4 听书
现在手机的Text to speech功能，已经做得很好了。我用的是多看阅读软件。慢跑的时候可以听一些不用太烧脑的书，或者逻辑思维这样知识性娱乐节目。
5 不同的时期，拍照。切身感受到自己的变化，这是最大的鼓励。
关于运动伤病
运动怕受伤，就好比因为怕死亡，所以不敢生活一样可笑。爱是生活的一部分，伤痛也是。任何运动都存在受伤可能。比起不运动，身体素质下降，生病的概率上升，还是去运动吧。遵循科学地运动方法，合理安排饮食和作息，倾听自己的身体，适当使用一些护具，可以最大程度地降低运动伤病。另外，不要小看身体的自我修复能力，它没你想的那么脆弱。
健身日记<10>:对身材羞辱说No
身材羞辱，指的是用负面的言语评价并指责一个人的身材，或者制定一个单一的标准并指责无法达到标准的人群。
在国内，身材羞辱的广告、宣传简直铺天盖地。“好女不过百”，“不去瘦、就去死”，”管不好自己身材的人怎么能掌控自己的人生”？“某女星产后爆肥” 、“女星腹部凸起真惊悚”这样的标题，也经常出现在各大门户网站，实在让人厌烦。
初来美国的时候，冯太经常惊呼，美国女孩真敢穿。肚子上巨大的游泳圈，也敢穿露脐装，200多斤的大胖妞，也敢穿吊带衫超短裤；上次去加拿大出差，我在酒店的健身房跑步，游泳池旁边的hot tub里，一姑娘穿着泳装躺那，基本上很难再放进去一个人。如此大胆的着装风格，在国内简直无法想象。
出现如此情况，并不是美国女孩不爱美，而是社会包容性的体现，也是多元价值社会里个人自由的体现。不要因为自己健身，逮着机会就去宣传健身的好处、方法之类的。社会媒体对肥胖带来的健康问题，已经普及得很好了。但是否减肥、是否健身、是否满意自己的身材，都是个人选择。你可以建议、鼓励，但无权指摘。人是自由的，在不侵犯他人财产和人身的前提下，他的行为就没问题。如果他认为每天吃吃喝喝挺好，也可以啊。人生苦短，快乐最重要。
你可以认为瘦子美，但是你没资格对稍微胖点的人进行人格侮辱。每个人的审美不同，请不要绑架别人。
健身日记<11>:健身是超值的投资
健身，和滑雪一样，是种相见恨晚的运动。非常喜欢健身房里流汗的感觉，前几年都干嘛去了。健身房几乎是硅谷公司的标配，白白浪费了这么好的条件，两分钟就走到了。以前中午吃完饭都要小憩一下，否则下午没精神。现在中午去趟健身房，一整天都精神抖擞。对于脑力工作者，我觉得不运动反而会更累。
坚持健身绝对是一个超值的投资。健身可以让人保持健康，省医药费，体形好看，穿衣有型，易受异性青睐。这些都还不算什么，最重要的是，健身中的品格建设更有价值。
身材保持得很好，说明几点： 1、你很自律。十年如一日地坚持，不是件容易地事。 2、你能做到延迟享受，健身短时间无法看到效果，急功近利者很快会放弃。 3、你善于用行动刺激自己，而不是结果。用行动刺激自己，心理不停接受正面反馈，容易开心。只有结果出现才开心的人，每次行动都以沮丧收尾，怎么还没效果？容易灰心。
一般人，二十五岁之后，每年会损失0.25公斤的肌肉。普通人一个月最大增肌量，不过0.5kg。去过健身房才知道，一身肌肉是需要多少汗水和时间，才能换来。每当我看到身材好的人，打心底里由衷地佩服。
拥有好的身材并不是健身的最终目的，健身是一种生活态度。Being fit is not a destination, It’s a way of life！
健身日记<12> Get Drunk, Not Fat
又到了每逢佳节胖三斤的时候了，各位这两天一定没少喝吧？大家应该听说过「喝酒容易长胖」吧。可是，无酒不成席啊。多年未见的老同学重逢，不来点酒，这天咋聊？一年才回家一次，怎么也得陪好酒的老爷子喝两杯吧？大伯已经举杯了，你好意思不喝？。。。
健身是为了更好的享受生活，而不是活得和苦行僧一般。该喝还得喝啊！
昨天美国时间大年三十，好几家人来我家一起年夜饭，喝了茅台、郑铺、青岛啤酒，红酒，以及各种鸡尾酒。
1 关于酒的热量
首先要肯定的是，酒的热量远高于碳水化合物。直接倒油箱里，都可以当汽车燃料了。但是，这个酒精的热量无法以蛋白质，糖元，和脂肪形式储存，不做为人体所需能量使用。酒精进入人体后, 在消化系统被吸收进入血液。在被血液运送到各个器官和组织的过程中, 不断地分解、代谢, 最终以二氧化碳和水的形式排出体外。酒精及其代谢产物在人体内是不能贮存的。所以，酒精的热量并不会使人变胖，而是直接代谢掉了。
2 酒的营养价值
作为一个白酒行业从业者，JZ可以负责任地告诉你，酒精对人体几乎没有营养价值。而且，目前也没有任何严谨的科学证明，适量饮酒有益健康，哪怕是被捧得很高的葡萄酒。
所以，JZ不提倡任何以健康为目的饮酒。
既然酒精对身体几乎没有营养价值，当酒精进入人体后，我们的身体，就会把”将酒精赶快代谢掉、赶快赶出身体”做为首要任务，这个时候我们的新陈代谢都在忙着这件事了，这也代表我们的身体根本没时间去吸收其他从食物摄取来的营养，例如维生素、更不用说是增肌用的蛋白质了。酒精会减缓肌肉生长，并且会阻碍人体吸收蛋白质。
3. 关于水份的流失
喝酒会一直跑厕所的经验大家都有吧? 酒精是很利尿的饮料，会使人体在短时间内流失很多水分及电解质，所以千万不能在运动时喝酒，会容易造成脱水情况发生。
不喝酒的理由有很多
1 不好喝
觉得酒难喝的，请相信我，你只是还没喝到适合自己的酒。不要气馁，Keep trying，你总能找到的自己的那一杯。白酒不行可以试试葡萄酒，葡萄酒不行可以看看威士忌，再不还有各式各样的鸡尾酒呢。
2 醉酒后遗症
杯来盏去固然让人感到轻松愉快，然而喝高了之后抱着电线杆子狂吐不止也是让人难以忘怀的噩梦。宿醉之后，也常伴随着头痛的发生。
3 酒后的一些糗事
上酒后奇葩的事情太多了，有兴趣自己去看吧，当众撒尿这样的小事，我都不稀得说。
4 Medical issues
喝到酒精中毒去医院洗胃，喝到胃溃疡、十二指肠球部溃疡，就不好玩了。
但是，喝酒不完全只有坏处 (太好了)，聪明的喝酒也是很多好处的。
- 少量的酒精对人体有减压的效果
- 酒可以作为社交润滑剂。
- 可以提升好胆固醇
- 某些酒中含有抗氧化剂
- 研究显示65岁以上的适度饮酒者，具有较强的记忆力和认知力.
看到这边，其实只要聪明的喝酒，酒精并没有这么糟，对吧?
那要怎么喝才聪明呢?
1. 喝浅色的酒
有研究显示，深色的酒中还有较多的”Congeners” (不知道咋翻译比较好，感觉像是杂醇油)，这是让人体宿醉的主要原因之一。下次喝酒，尽量选白酒取代红酒，选伏特加取代威士忌。
From Wikipedia: In the alcoholic beverages industry, congeners are substances, other than the desired type of alcohol, ethanol, produced during fermentation. These substances include small amounts of chemicals such as methanol and other alcohols (known as fusel alcohols), acetone, acetaldehyde, esters, tannins, and aldehydes (e.g. furfural). Congeners are responsible for most of the taste and aroma of distilled alcoholic beverages, and contribute to the taste of non-distilled drinks. It has been suggested that these substances contribute to the symptoms of a hangover. Congeners are also used by forensic toxicologists to determine what a person drank in a sub-discipline called alcohol congener analysis.
2. 补充水分
酒精非常利尿，所以一定要再喝酒前、喝酒中、喝酒后一直不断的补充水分，隔天也最好多喝含有较多电解质的饮料，补充电解质的流失。
3.选择低卡的酒
这是最重要的部分! 人体要增加一磅脂肪，需要3500大卡的多余热量，如果这些热量无法代谢掉，就会囤积在身体里变成脂肪，这就是为什么很多减重的人如此注重卡路里。
需要注意的是，对于各种酒精饮料，还有一个重要指标：来自酒精的卡路里 (CFA- Calories from Alcohol), 指的是真正来自酒精的热量，而不是来自其他淀粉或是糖类。如果不想要喝掛以后还囤积一堆脂肪，尽量挑选高CFA的酒精，是比较聪明的选择哦! 例如烈酒的CFA就高于啤酒很多，主要是因为啤酒还有较高的碳水化合物和糖类，调酒就更不用说啦，高糖果汁、可乐、雪碧调制的饮料，当然CFA极低，少喝为妙哈。
这张图在已经存在我的手机里了，虽然点酒的时候还要拿出来看有点方…但是我强烈建议酒单上标示一下卡路里和CFA，毕竟大家都希望可以在不变胖的情况下喝得越嗨越好啊!
话说回来，以后喝酒，我可能会尽量点白酒和威士忌，比较容易打开， 又不会摄入太多碳水化合物。次选是自己调个长岛冰茶，可乐一定得用无糖的。然后选择葡萄酒，最后的选择是啤酒。就个人喜好而已，啤酒太好喝啦，比茅台和18年的单一麦芽苏格兰威士忌都好喝，哈哈。不过，自从健身之后，已经慢慢改喝白酒了。
另外一个喝酒秘诀，如果知道晚上有局，必须要喝酒的话，一般会比平常少吃点，然后去健身房跑个步，多消耗点热量。但是千万不要因为晚上要喝酒，就整天不吃饭! 还是要吃到基础代谢率的卡路里，才不会降低新陈代谢。
喝酒期间也要不断补充水分，选择高CFA，低糖类的酒精，这样就不会破坏掉辛辛苦苦练的健身成果啰!
最后，祝大家都能拥有自己想要的身材～
想翻我朋友圈的，自己加吧，zj09169；微信公众：加州微风号
JZ是谁？ 硅谷IT民工一枚。爱机械表、爱户外，偶尔调杯长岛冰茶，把各种心得啰哩啰嗦一下。2016年去云南巍山表友郑江家玩，爱上他家的山清水秀及祖传好酒，共创品牌「郑铺」酒，一壶慰风尘。
那啥，谢邀。
不知道这个答案为什么会邀请我来回答，当然我的确是在这一年内瘦了很多^o^
可邀请我的人怎么会知道！！？？
在正式回答我是通过什么减肥方式瘦下来之前，我先说一下自己瘦下来以后、切身体会的一些好处。
- 规律运动使人显得气色好
- 每天都精力充沛，专注工作的时间明显延长
- 冬天抵抗力增强了
- 整个人看上去肌肉紧致、脸小显年轻
- 颜值上去了，出门办事方便了许多（好吧，我知道这么说自己实在是太不要脸了＝＝）
- 热门衣服快断货了，不着急，可以抢XS码来穿
（来来来，你们喜欢的爆照时间，猜猜我的年龄吧……当然也别往太大了猜）
下面开始正式答题。
说到好的减肥方式，其实大家在上看了那么多减肥相关的贴，点进这个问题时，心里多少都有答案了，而且是千篇一律的标准答案。
没错，就是上面的流程，一套被人捏扁了、搓圆了、拍平了、各种折腾了说来说去的流程。概括一下，好的减肥方式其实也就是掌握这三条关键流程而已。
- 找目标！
- 管住嘴，迈开腿
- 延续健康生活方式！
首先是目标。
伟光正的目标固然是人生道路上的一盏照明灯，但我觉得阴暗点的目标也并不可耻哦、甚至可能更管用：比如，嫉妒心，攀比心，或者是报复心。
俗话说得好，人活一口气，不蒸馒头争口气……
想要比某个盛气凌人、自以为天下第一的闺蜜更美，想要让前男友看了之后、瞪圆眼睛、捶胸顿足、悔不当初，想要让家里说三道四、总是介绍一些土肥圆给你当相亲对象、认为你也就只配得上这类型的七大姑八大姨痛改前非……等等这些目标要远比单纯的“我要瘦”“我要美”“我要健康”来得有煽动性得多。
当然，如果你已经胖得不健康了，就无视我上面的碎碎念、别找这么复杂的目标了，赶紧直接动起来吧。
其次是管住嘴、迈开腿
减肥的关键，和意志力这种东西相辅相成、相生相灭（什么鬼……）。上面好多答主都贴了怎么吃、怎么练、怎么养、怎么坚持的干货，我就不班门弄斧了，只简单地讲讲我个人的小技巧。
1、闲着的时候就动一动，比如：
- 一个人坐直梯的时候、不要在意摄像头，做几个深蹲和压腿；
- 看电影的时候，遇到尿点剧情却又没有尿意，那就坐着卷腹吧；
- BF/GF或者爸妈开车带你出去玩，坐在副驾上除了陪他们聊天以外，还能卷腹哦；
- 看电视剧电影搞笑视频的时候，蹲着马步看、举着哑铃看、蹬着空中自行车看，就是别躺着看。
2、吃完午饭，晚饭或者零食一定要等到饿了再吃；如果超过晚上9点才有点饿，那就什么都别吃了，喝杯牛奶或者酸奶吧
3、多喝水，三餐之前半个小时一定要喝400ml水（这一条据说不太健康，但的确能有效抑制食欲。）
4、早上吃点核桃、花生等坚果，能提升饱腹感
5、如果某一段时间很忙、不能去健身房，那就每天早上提前半小时起床，跳跳hiit，再冲个澡，提神又节约时间。
6、充沛的精力是忙碌工作的首要保障，而定期运动又是充沛精力的基础——务必每天默念一下这个观念、挤点时间出来运动。
7、醒来时在床上拉伸一分钟，睡前躺着腹式呼吸二十下，能让你浑身更舒适哦。
8、每口食物都咀嚼15下以上，全身心地感受口中的每一份食物、感受大自然的馈赠。
9、拉筋，不要僵硬的身体。
10、我很想说每周三次健身房，但其实我自己都做不到……（没错，这一条是为了凑齐10这个数才写的。）
以上就是我的私人心得，不专业，但我尽量拣了实用的说。
最后是延续你在减重期间的健康生活方式
减肥反弹是很多人的死穴，而且减完就弹、减完就弹，周而复始，最后越减越没有效果，年纪也不知不觉地大了，只好自我安慰地说：“唉，一大把年纪了，还在乎什么身材啊……”
想要跳出上面的死循环，让自己的理想体重不只是秤上面一闪而过的数字，就很有必要在结束减重期之后，从苦行僧般的生活方式切换到一种更加日常、更容易坚持的生活方式。
你可以试着：
- 尝试变换的运动方式，健身房、Kinect、跳操、T25、夜跑什么的，形式不重要，重要的是你有兴趣动起来；
- 不一定要在固定的时间运动，只要保证每天运动量固定即可；
- 没隔三五天给自己拍一张全身照；
- 不用强行节食，牢记少油少盐少糖，此外，少油少盐少糖是一种饮食习惯而不是一项纪律，是可以通过21天法则来培养的。
嗯，以上就是减肥的三个过程中，我在各个阶段采用的有效方式。以后如果有其他想到的，我还会再来不定时补充的。
现在我已经减到了我的理想体重——168cm，体重从67kg到51kg，体脂率从？？到19.2。
并且在第三阶段的保持期维持四个多月了，但我仍然在不断摸索着能保持体型的、更容易坚持的健康生活方式。不为了别的，只是因为很喜欢在减重健身的过程中那么努力又自律的自己。
所谓女人，一辈子都是减肥的人生。
与诸君共勉。
全世界减肥的人似乎都在心里有个暗戳戳的小想法：世界上有不节食、不运动就能悄悄瘦下来的办法吗？
虽然控制饮食和运动健身绝对是塑造好身材的最好办法，但严格来讲，确实还有一个不用专门每天拿出时间「运动」也能消耗热量的方式——NEAT减肥法。
减肥其实就是个加减法，所有的办法原理都一样，消耗的热量＞摄入的热量，你就会瘦。少吃是减少摄入的热量，多动是增加消耗的热量，就这么简单。
不过，除了运动消耗的热量，还有一部分消耗很多人都忘了，就是日常活动消耗（non-exercise activity thermogenesis，简称 NEAT ）。
人每天的能量消耗，除了静息代谢率跟食物热效应，剩下的就是体力活动的消耗。主动的运动，叫运动性产热。剩下的，就叫非运动性产热，也就是 NEAT（非刻意运动而消耗的热量）。
打扫、洗漱、步行出门、排队等车，上下楼梯，养花养草，抱猫遛狗，打个喷嚏，伸个懒腰这都算。很多人可能觉得这部分能量消耗很小，其实不然。积少成多，这部分日常活动的能量消耗其实很可观。
△改变几个小习惯，相当于少吃 20 碗饭
好身材是一种生活方式，这不是一句鸡汤，有实验证明的。有些人觉得自己是「易胖体质」，常常抱怨别人吃得和他一样多，也不去健身房，怎么就他一个人孤独地长肉，除了基因，多半还有生活习惯在起作用。
曾有人统计过两种生活习惯不同的人日常活动平均消耗的热量，不算不知道，累积起来吓一跳。看看你是下面哪种人~
第一种人，我们叫 Ta 小胖吧：
1. 开车上班，坐电梯上楼 2. 坐着打电话、看电视 3. 吃饭叫外卖 4. 打扫卫生叫保洁 5. 作为铲屎官，最喜欢的就是躺床上 rua 猫 6. 走路十几分钟就能到的地方也要打车 7. 周末见朋友约会，十有八九是吃饭看电影 8. 最喜欢的消遣是追剧或打游戏，每天至少花一个小时在上网或玩手机上
如果上面这些说的是你，5 天这些活动一共的非运动消耗热量加起来一共也就 1000kcal 左右。
第二种人我们叫 Ta 小瘦好了：
1. 把车停远点儿（有车的话），不坐电梯走楼梯 2. 站着打电话或看电视，煲电话粥时走来走去 3. 走 10 分钟去公司或学校附近吃饭，少叫外卖 4. 花 20-30 分钟给自己准备晚餐（厨房里大多只能站着） 5. 每天花 15 分钟自己整理房间 6. 养狗，每天花半个小时遛它 7. 常坐公交，每天需要花至少 10 分钟走路到公交站（共享单车也行） 8. 周末更喜欢和朋友约着逛街、逛书店或打球（哪怕是桌球）
如果是这样的生活方式，简单地说就是能走着不站着，能站着不坐着，哪怕小瘦从来不运动，5 天的日常活动消耗加起来也有 3800kcal ，是小胖的三倍还不止，相当于比他少吃了 23 碗白米饭（以一碗米饭 100克，120kcal 计算的话）！
△排队、等公交别玩手机了，试试几个小动作
当然有很多人会说：我没有时间花半个小时给自己做饭，也没条件养汪星人天天散步遛狗或者狗狗不愿跟我走怎么办？
国外已经有人把办公椅换成健身房那种单车了，把你以前用来「偷懒」的聪明才智都用到怎么利用碎片时间「多动」上来，办法多的是。
比如说，平时练 Keep 时有些动作做着感觉不错，幅度也不算大，Keep君 会把它收藏起来，排队或者等公交时的碎片时间无聊就做一两个，肯定比傻站着玩手机消耗的热量多！
排队时做个「站姿转体」（手放下来低调些，哎这么多人在我后面好开心~）
等公交时扶着广告牌来组「后抬腿」，练翘臀！
坐久了？来组「L字伸展」还能预防驼背~
「古巴推举」也很赞，可以伪装成伸懒腰。
站着无聊，单腿试试，看你能坚持多久？
课间扶着桌子来组「大腿前侧拉伸」，边拉伸边聊天也挺舒服的。
鞋带又开了？那再拉伸下大腿后侧吧！
你们男神李健都扔了偶像包袱和萧敬腾在演播室玩「早安式体前屈」，全国人民都看着，上台唱歌前还会做几个深蹲缓解紧张！
还是那句话，能动动不站着，能站着不坐着，没事做几个小动作就悄悄地瘦了，何乐不为呢？
还有什么动作可以用在碎片时间的，大家留言集思广益啊，抛砖引玉一下：打赌输了时把请吃饭变成做 Burpee，还！省！钱！
你高中的时候，年级1000人，你排名600，你为成绩苦恼。然后你寻求帮助。各路学霸给你讲了很多学习方法学习心得，甚至把自己的私家笔记都给你了。
你很感动，然后去努力了。
过了一个月，你的成绩变成了560名。
于是你问：我咋还不到年级前200甚至年级前100啊？
有没有人可以做到学一个月就从600跃迁到200？
肯定有。不过这些人要么自身底子好，只要稍加训练用合适的方法就见效很快。或者只是放纵了几个月掉到了600，人家本来就是200名左右的选手，只是找回来往昔的状态。
但是如果你又不是天资聪颖，又在600名好久了，怎么就期待短时间一蹴而就呢？
何况。。。你这一个月真的非常努力了吗？
不若把目标定在半年先进入300-400名，再过半年冲击200名吧。通过跑步瘦了25斤 从125到100 但主要还有控制饮食
分享给大家减脂攻略
一、关于我
减肥历程
去年过完年回家照镜子发现自己胖的惨不忍睹 3月15号左右决定要开始严肃减肥了 三个月减掉25斤
身高 164
体重 125 100
胸围 95 88
腰围 76 62
大腿围 61 49
小腿围 38 32
二、减肥日常作息安排
5:10 准备起床洗漱换衣服
5:30 晨跑 加上拉伸一小时左右
7:00 回家洗漱准备早餐
7:30 吃早餐
8:00 准备出门上班
8:00 上班时间
11:40 保证两次维秘大师的瘦腰大法
12:00 回家准备午餐
12:30 吃完午餐后靠墙站半小时/天鹅臂
13:00 午休半小时
14:00 准备出门上班
17:00下班 收拾直接去健身房
17:30 去健身房
19:00 热身+无氧+有氧+拉伸
19:00 回家 逛超市 约会 看电影 看书
21:00 洗漱准备上床
睡前空中脚踏车200 竖腿15min
22:00准备睡觉
三、曾经失败减肥经历
减肥前的你会不会跟我一样
1.微博收藏各种跟你身高差不多的减肥成功的故事 总觉得自己要和她一样 跟她一样吃一样运动一样的生活作息 就一定能变得和她一样瘦
2.逛淘宝看到评论里的好看买家秀 就赶紧问人家多高多重 觉得自己如果瘦到和她一样的体重就也能穿的这么漂亮 于是就加入购物车
3.或许曾经减肥成功过 觉得自己瘦过 所以准备在下一次减肥时还是用之前的方法来减肥21天啦哥本哈根呢 但是你有没有想过为什么成功过又失败了呢
4.无数次给自己制定期限 说多久要减到多少斤 然后去买好看的衣服拍好看的照片去想去的地方
5.失败过无数次还是不愿意放弃自己 不愿意就这么浪费青春在最好的年华当一个胖子
于是你开始找寻各种让自己瘦下来的方法 微博上朋友圈各种减肥方法都看起来非常有效
大多数你们见过的或者尝试过的减肥方法我可能都试过 不能全盘否定那些方法都是错的 但是至少它们不是能让你长期健康的瘦下来 而且错误的方法还有可能让你陷入减肥怪圈 得上暴食 分享给你们我过去走过的弯路 希望大家不要再被这些错误的方法所迷惑
从小家里是奶奶做饭 是吃鸡汤泡饭鱼汤下面长大的 所以从小就比同龄的女孩子壮硕很多 请看下图的腿
初中开始意识到自己是个小胖妹 那个时候就开始了漫长的减肥之路 不过小屁孩什么都不懂 肯定一次没成功
错误方法一：节食减肥
第一次成功但却最失败的减肥是在高二寒假你能想象那时候我有多拼吗 大年初一我一个人啃着苹果 全麦吐司片 一个寒假 从118斤减到了98斤 开学后继续疯狂减肥 最瘦的时候86斤 那时身高164
那时每天吃的很少很少 中午背着家人把饭倒进马桶是吃几口 下午一口都不吃 没过多久出现了身体不适 这应该是所有节食减肥的妹纸都会出现的问题 慢慢的开始对甜食淀粉有了强烈的欲望 一开始因为害怕长胖而又想满足欲望 就会去买很多面包甜食回到家里一个人躲在卧室把它们放进嘴里咀嚼一会儿然后全部吐出来 就是过一遍嘴 但是没有进入身体 起初能控制住自己不咽 慢慢的后来就做不到了 因为对糖类的需求太强烈 这个时候你的意志力在身体虚弱的情况下完全战胜不了食欲
有一次因为体力不支 在课堂上昏睡过去 去医院检查 我的血压是80/50 低于低血压范围 自己的精神状况和身体状况也支撑不了 所以选择了休学 这是我这一辈子最遗憾和后悔的事情
刚休学的时候 因为太瘦 家人买了很多的吃的在家里 做饭也是做我最爱吃的东西 都让我多吃 刚好也满足了我想暴食的欲望 休学后短短的两个周 从85斤胖到了100近 一个月后成功胖到130斤 暴食的自责和发胖的压力让我几乎每天不和人交流不睡觉 爸妈非常担心 他们决定带我去西京医院精神科 看了医生后被确诊为中度抑郁+神经性厌食贪食 开始后续长达一年的时间开始做治疗 配合药物治疗和心理咨询 吃的是氟西汀类的进口药 心理咨询一次500元 我和父母付出了太多的时间和精力
那样奔波了一年左右 经历了无数次的反复折腾 身体慢慢得到恢复 心态也慢慢变得平和 不再那么激进和冲动 终于最后一次治疗的时候 医生告诉我 告诉我妈妈 说孩子已经康复了 后续还需要家长配合好好监督调整心态
这里强烈提醒妹子们不要疯狂节食减肥！
错误方法二：21天减肥法
相信你们对这个一点都不陌生吧 可能还会有不少小仙女已经尝试过这个方法了 跟你们一样 我一开始也被21天减肥法神奇的减肥速度所欺骗 刚开始的那三天觉得自己明显的在变瘦 但是到了后面的那天水果篇 我已经开始慢慢控制不住自己了 几乎每一次信心满满的开始21天减肥法 但是都在第二阶段还没结束就开始暴饮暴食 中途放弃了
有的人会说 这都是你意志力不坚定 是你没有毅力 但是我们想一想 这种让你不断否定自己怀疑自己的方法能坚持下去吗 是正确的吗
错误方法三：减肥药
这是我过去吃过的减肥药 没有一个让我成功瘦下来 过去每次看到这种减肥药的广告 再配合广告商告诉你的能多快多有效瘦下来 内心真的心动不已 还没买回来都开始幻想自己这一次瘦下来要做些什么
但是吃了这么多减肥药 我还是一如既往的复胖再重新开始 因为减肥药和节食一样 它里面添加的有食欲抑制剂 抑制我们的食欲 阻止我们吸收热量 而且是药三分毒 大多数减肥药物都会有不同程度的副作用
所以 小姐妹们 当我们看到一条让你心动不已的减肥广告后 别急着去买 先问问自己 这是能让你长久坚持正确的减肥方法吗？
其实减肥就是这样 在不断的失败经验中得到总结 最后选择真正适合自己而且正确的方法走下去 很多小仙女刚开给自己打很多鸡血 觉得要严格要求自己才能完成目标任务 到后面临近期限可 觉得自己做的不够好 然后又安慰自己是当初目标定得太高 让自己不要太强求自己 是不是会觉得自己很矛盾 喜欢那个刚开始热血沸腾的自己 安慰那个最后失望至极的自己 总之 在减肥的这条路上没有人能帮你太多也没有人能阻碍你 从头到尾 变好或变坏都是你一个人的事情 这条路道阻且右 朋友爱人家人都是跑友 只有你自己知道终点在哪里要如何坚持跑下去
四、关于暴食
作为一个有一两年暴食经历和治疗经验的来说 经常会有小仙女私信我说自己暴食了 心里很难过很自责之类的 这些我都非常理解 因为我也经历过和你们一样的事情
在进食障碍期间 经常会一瞬间爆发暴食欲望 可能现在很正常 什么事都没有 啥欲望都没有 一日三餐在家人陪同下也正常进食了 但是就是突然觉得好像没有做什么事情 突然觉得嘴巴好空虚 胃里好寂寞 脑海里充斥着肉松面包 奶油芝士 巧克力蛋糕的影子 无论你现在正在干着什么 你的脑海里就突然出现这种强烈的欲望：我想吃 我想现在立刻马上吃 我想吃所有我刚刚想到的食物 这个时候你会找各种各样的借口来满足自己想要暴食的欲望
所以如果你觉得你有了暴食倾向 一定要第一时间和父母沟通 这个时候的你因为身体对糖类淀粉的极度渴望已经完全打败了你的自控力 如果这个时候有人拉你一把 把你从冲动的边缘拉回来 同时再结合正常的饮食 慢慢的也能从暴食的怪圈里走出来
这是一个暴食症的行为表现 大家可以对照看看自己是否真的存在这样的行为
如果出现了上述问题 我觉得最好的办法就是和人沟通 找到一个可以陪在你身边时刻帮助你监督你的人 朋友同学家人都可以
当你有想暴食的念头的时候应该怎么做呢 分享给大家一个大神的提供的方法
“长期的节食和暴食导致饮食很混乱 可能你根本就不知道什么是正常的饮食了 不知道什么是多什么是少 再加上心理上总是一下子难以平衡 首先恢复饮食 吃的就会比以前多了 很可能比平常人吃的都多一点 没关系这很正常 体重很可能也会随之增长一些 也没关系 因为如果将来慢慢的饮食正常了 还会瘦下来
其次你要明确的知道 改掉暴食不可能一下子就成功肯定还会有暴食的反复 如果暴食了 那么就不要做补偿的行为 暴了就暴了 你一定要知道 一次两次的 根本不会长许多体重
再次 自己找一些喜欢的事来做 有工作的人最好了因为肯定会有事情做 学生的话也会学习一下 如果觉得心情不好什么都不想做或者是的确挺闲的 那就看看电影 玩玩游戏 出去走走 旅行什么的
最后就是说 对于现在还不胖 仅仅是陷入暴食怪圈的 恢复饮食和调整心态相对容易一些 因为毕竟恢复饮食导致了体重的一些增加 可能还会接受 但是对于本来就有些胖的 可能就困难些 但是我们要认识到 健康的生活才是可持续的减肥方式 暴食 补偿行为 只会使我们身心俱疲 情况越来越差
其实成功减肥的人最重要的是心态 心态要放松 天天逼着自己不吃 月月逼着自己不吃 为了这个不去聚餐 一点高卡不沾 这样下去只有两个结果 一个是一辈子跟得了强迫症一样不吃 说实话，为了减肥而断绝所有的高卡美食聚餐夜宵的乐趣 肥还没减下来 生活情趣都没了 虽说美食不是人生中唯一的乐趣 但没有美食的人生一定会失去一大部分乐趣 那样没意思的人生还不如不减肥呢 另一个是 逼得自己走投无路 减肥成功后终于暴发狂吃一通 而且是积压了大概一年的压力 这么反弹的大概不在少数吧
我们都不是机器 心理不是开关说停就停 而且人生的乐趣就在于理性和感性的作战 减肥是个理性的过程 但偶然感性的发泄一下（只是偶而）就像是时时放松一下紧张的减肥心情 为后面的继续作战提供一个缓冲 就像海浪都有起有伏 减肥期间也有无数个平台期做缓冲 为什么我们要一直给自己压力一点点都不放呢？所以说 为了释放情绪压力 吃一点美食没关系 没多一点也没关系 只要你不是天天吃 而是偶而暴 当你想暴了 请试着做
1.别责备自己 别有负罪感 告诉自己 有食欲是正常的 不然就得厌食症了
2.停下来 问自己 到底自己想吃吗 非吃不可吗 有几分想吃 如果只有5分 6分想吃 那就忍一忍（很多时候 其实不是我们真的很想吃 只是脑子毫无意识 不停往嘴巴里塞）
3.当我们克制自己食欲的时候 心理很难受 情绪不好 那么 请记住这种感觉 对自己说 我现在所受到的苦 以后会全部折合成快乐还给我的 现在感觉越不爽 月底称体重时 感觉就会越开心 咬咬牙 撑过去的苦就是成功 想象一下那时 体重减轻的快乐吧 他人妒忌的眼光 （比如 我今天没吃到面包 心情有8分不爽 那么月底体重减轻时 心情就会有24分开心 难道不值吗
4.要进行积极的自我暗示 要相信心理作用是很强大的 行动真的会跟着感觉走 你心理越想吃 你就越想吃东西 经常对自己说：我不想吃这个我是个很聪明的人 我很爱自己 我不会做让自己后悔的事 这些食物只会让我变胖 变难看 我是小仙女 我才不吃这些呢 这些都是那些庸俗的人才吃的 大笑大笑有的时候就要发扬点自恋精神
5.想想你恨的人吧 想想他们妒忌你的眼光想想他们平时说的打击你的话 让自己变得更漂亮 气死他们 恋爱的人动力应该更大
6.转移注意力 想吃东西的时候 看看杂志美女照片 看看自己喜欢的女明星 或者看书 再聪明的人都不可能脑袋里同时想着两件事情 不信你现在试试 比如你想着午饭和奥运传递 你会发现你只能轮着想 不会同时想 让其他的思想取代你想吃的思想吧”
五、如何控制食欲
如果说三分练七分吃 我觉得七分吃里控制食欲占一半 因为吃其实不难 大家看了那么多减脂餐学了那么多饮食知识 为什么还是瘦不下来呢 这是因为食欲没有控制好
我相信每一个看减脂攻略的妹子应该食欲都很好 当然食量也不会太小 吃得多自然胖的多 所以 七分吃的第一步我们应该从控制食欲改变饮食结构开始
那么应该如何控制食欲呢
首先一点 我们应该明白食物本身并没有错 吃更没有问题 让你变胖的是多吃的食物而产生多余的热量 一份合适的减脂餐 应该有主食 蔬菜 和蛋白质 用全麦意面玉米红薯紫薯南瓜等代替了米饭面之类的粗粮 饱腹感更强但热量却降低了 当你吃得又饱又健康 怎么会暴食呢 所以大家不要给自己讲这不能吃那不能吃 对自己限制太多 你压抑的欲望就会越多 等哪天食欲冲破牢笼了 就会产生暴食的现象
怎么去吃减脂餐呢 用盘子和饭盒来控制食量
如何知道自己吃到几分饱吃的够不够 一开始就安排好这一顿的食物 吃完就结束 如果觉得不够 下次可以适量增加 如果觉得太多 下次可以适当减少
这是我第一顿减脂早餐
有人会觉得很少 但其实自己吃完后觉得刚刚好 一点都不多一点也不少
这是我的第一顿减脂午餐
这个饭盒很小 刚买回来的时候我打开看觉得不可能吃得饱 应该装不了多少东西 但是自己动手做起来 其实还挺能装的
盘子和饭盒真的是减脂好帮手 它们的主要目的是让你明白自己吃了多少东西 了解自己的食量 知道自己吃多少就能够吃饱
减脂初期 刚开始吃减脂餐 因为食物清淡 对于习惯了吃重口味美食的人来说 肯定会有想大吃一顿过去最钟爱的火锅零食垃圾食品 但是这个时候 我们需要的是提高自己的自控力 我在刚开始的时候 偶尔也想吃 然后告诉自己我就只吃一点 但是你的自控力连去吃零食都控制不住 又怎么可能控制住自己只吃一点呢 所以 每次当我产生想吃点零食的时候 我就用这句话来提醒自己
你想吃火锅的时候问问自己 是吃火锅的感觉好还是瘦下来的感觉好
你想吃面包的时候问问自己 是吃面包的感觉好还是瘦下来的感觉好
你想吃薯片炸鸡的时候问问自己 是吃它们的感觉好还是瘦下来的感觉好
但再想想瘦下来可以穿好看的吊带裙超短裤去想去的地方去见想见的人
这样花不到一分钟的时间思考一下 看自己能不能打消这个念头
在减脂初期 通过吃减脂餐和心理暗示的方法我在第一个月基本上没有吃过一次零食 但是后来 我的心态发生了改变 认识到食物本身都是没有错的 我试着把欺骗餐带入一日三餐中 当作正常的减脂餐来吃 不再那么抑制食欲 因为我已经养成了健康饮食的习惯 也不再害怕吃欺骗餐和外食了 很多人都会问的一个问题 减肥的时候能不能吃这个 能不能吃那个？其实在我看来 都可以是 但是最重要的是吃多少 也就是每天的热量摄入总量 只要你每天摄入的热量比消耗的热量少 那么不管吃什么 你都会瘦 哪怕是被多数人认为是减肥大敌的快餐
为什么这么说呢 跟你们分享一篇文章
“有人说，减肥绝对不能吃肉，或者绝对不能吃冰激淋、巧克力，其实都不对。可以吃，只要适当吃就可以了。
我们了解这个减肥理念很重要。因为很多人减肥，各种好吃的都不敢吃，过度压抑自己的食欲，导致减肥行动很难持续。一旦最终意志力崩溃，那么很容易出现报复性进食，吃大量以前不敢吃的高热量食物，之前的减肥效果会很快反弹，甚至人变的比以前更胖。
所以，减肥的时候，我们尽量不要吃太多不健康的，高热量的东西。但是实在馋了，也可以吃一顿，满足一下自己的口味，这没什么大不了。只要我们不要吃得太多，把总的热量控制住就好了。即便是这一顿没忍住，吃多了，那么一顿饭也不会把人吃成胖子，放宽心。下一顿，或者第二天吃清淡一点，少吃一点，把多摄入的热量减出去就好了。
同样，认为减肥的时候有些东西绝对不能吃的人，往往还会相应的犯另外一个错误，那就是认为减肥的时候，那些能吃的东西，低热量的东西可以随便吃。实际上，这也是很多人减肥失败的一个重要原因。
比如西瓜，热量倒是很小，但是很多人一顿能吃大半个大西瓜，我们计算一下热量，就会惊讶的发现，大半个大西瓜，即便保守的按照5斤西瓜肉来计算，热量也相当于1斤多米饭（西瓜每百克热量约25千卡，米饭约116千卡，数据来自《中国食物成分表》，可以自己去算，不要想当然。另外有人说没有人能吃的了大半个西瓜，我只能说人的见识有多寡，这件事也没法解释）！所以，减肥，热量高的东西不是绝对不能吃，同样，热量低的东西，也不可以随便吃。
减肥关键是饮食热量的控制，没有绝对不能吃的东西。但是，每个靠谱的减肥专家，都不建议减肥的时候整天吃高脂肪高热量密度的东西，这是为什么？有两个原因。
第一，虽然我们减肥控制住总热量就可以了，但是高脂肪饮食，仍然有可能让我们的减肥更困难。也就是说，高脂肪饮食，只要热量吃的够少，人也能瘦，但是会瘦的比较难。首先，食物脂肪储存成身体脂肪非常容易，效率极高，相对于蛋白质和糖类变成身体脂肪而言，脂肪变脂肪，这个过程中浪费的热量非常少。其次，高脂肪饮食还可能通过引起脂肪细胞的增加、改变肠道菌群结构等等的方式，让我们更容易发胖。
第二，高热量密度的食物，特点是很少的一点，热量就很高。所以如果你吃高热量密度的食物，那么想要把每天的热量摄入总量控制住，就只能吃的很少。比如你每天要吃1500千卡的食物，吃肥肉，只能吃三两多。要是吃红薯、玉米、瘦肉、蔬菜、水果，能吃一大堆。这样一看，前一种饮食方式你一定要忍饥挨饿，根本无法坚持。后一种饮食方式，你可能能吃的很饱，容易坚持。另外，只能吃很少的食物，食物营养的摄入也很容易不足和不全面，对健康不利。
所以，我们减肥，吃什么不是最关键，只要总热量摄入控制的好就可以。高热量的东西不是绝对不能吃，偶尔吃一顿也完全没关系，最终胖瘦看的是总热量。适时的满足口味上的欲望，有助于减肥饮食控制的长期坚持。但是同时，我也不建议大家顿顿吃快餐，吃高热量密度的东西去减肥，因为这样减肥会更困难，也更不健康。”
六、关于减脂餐
都说三分练七分吃 一点都没错 饮食真的非常重要
三月刚开始减肥时 因为体能太差 根本不想运动 每天的运动量很少很少 但是通过做减脂餐 改变饮食结构 减小热量摄入 效果很是明显
从四月份开始坚持每天自己做减脂餐 用盘子和饭盒来控制自己的饮食
这是早餐集合
早餐应该是一天中吃的最精致的一餐啦
主食：全麦吐司 红薯 紫薯 燕麦 玉米
膳食纤维：水果(苹果 奇异果 蓝莓 圣女果 草莓 牛油果 香蕉 火龙果 )蔬菜(黄瓜 生菜)
蛋白质：牛奶 鸡蛋
午餐集合
主食：紫薯 红薯 玉米 南瓜 山药 全麦意面
蔬菜：生菜 卷心菜 芹菜 黄瓜 彩椒 木耳 青笋 西兰花 洋葱 芦笋 紫甘蓝 红萝卜
蛋白质：虾 牛肉 鸡胸肉 鸡蛋
晚餐
晚餐没有不吃 只是不太固定 因为我下午就去健身房 经常健身完就和我私教一起补充能量 蛋白粉香蕉全麦吐司之类 但是我在家的话就会煮红豆薏仁粥喝 排水肿效果挺不错
外食
这是我这几个月来的部分外食
减脂途中难免会产生想吃火锅串串的冲动 也不可避免的有聚会和饭局 这个时候不要怕也不用拒绝 因为当你正确的对待食物对待你的每一餐 包括外食 就能够吃的时候不吃撑 吃饭过后不自责
七、关于运动
大家看我每天po的痴恋日记
有很多人问你怎么会运动量那么大
哪有那么多的时间去运动呢
我想说的是 三月底我刚开始晨跑 四十分钟跑不完一个3公里 每次跑到2K的时候就说要不算了 不跑了 一开始体能太差 完全做不到每天晨跑 那时一周能晨跑三次就已经很不错了
到了四月我开始慢慢能跑完3K了 接着能跑4K 5K了 随着体能越来越好 跑量和配速也在不断的变高
五月的跑量从5K慢慢增加到7K 早晨起床时间?从六点半提前到五点半 突然回想起刚开始晨跑时自己3K都要半小时的渣渣配速 跑步带来的好处真的太多了 体能的增强 体脂的降低 从跑3K到现在已经掉了整整20斤了 真的是不敢相信呢 建议小仙女们刚开始跑不要给自己定跑量和配速 只要你从床上起来穿上跑鞋出门那一刻 已经很棒了～ 等到了户外 你一定会不自觉的跑起来 等慢慢的体能上来了 就可以尽情的跑啦 ♀?在夏天来临之前跑出好身材吧～
完成第一个10K的时候我的内心无比激动 跑完后不觉得身体疲惫 相反觉得头脑更清新身体更轻盈
补充一点小知识：正确的慢跑、长跑都不会让大腿或小腿长出「大块肌肉」 有些人跑步后感到肌肉膨胀，这只是腿部充血而已，只要充分休息就会慢慢恢复。大多数普通女生，体脂率没有低到竞赛级别，无论大腿小腿，粗腿的情况几乎都是可以运动消耗的「脂肪腿」，长期坚持有氧等减脂训练，加上控制饮食一定会瘦。
早晨的运动就是晨跑和拉伸了 这里没有条件的小仙女可以在家里跳绳 我减脂初期跳绳也做得挺多 从一开始1000起跳 现在能跳3000左右
中午饭后不想一吃完就午休 所以选择了做一些改善体态的小运动
下午去健身房 因为有私教朋友带着一起练 所以无氧这部分从四月份开始就练起来了
我练无氧的内容其实每天在微博的痴恋日记里记录的很详细 这里再总结一下吧
一般每周无氧4～5次 背 胸 肩 腹 臀腿五个部位
先热身10min左右 再无氧训练 选择5个动作 每个动作做4组 每组15～20下 因为减脂一般是小重量多次数
再有氧训练 40mins 游泳跑步单车都可以 最后是拉伸 至少15分钟以上
如果你有私教的话 让私教带着你练就可以
如果没有学生党没办法请私教的话 这里就需要一个万能APP啦 就是keep～
打开keep 后点击发现 选择第二个训练
接着打开训练里的动作库 里面有各个部位的训练集合
包括无氧训练和拉伸课程
这里拿背部说明一下分享几个我平时常练的背部动作
这里的动作介绍非常详细 是动态的教学 文字部分比动作更重要 做训练前你要先看文字说明 把发力部位和呼吸方式牢记在心 做的时候体会上面讲解的动作感觉 看自己是否有那种感觉 如果觉得没有 很有可能是自己方法不对 这个时候你可以大胆的像健身房里的小哥哥们请教 记得面带微笑 他们会给你提供不少帮助
列举了背部 那么其他部位也是一样
这是针对有健身房条件的朋友 如果学生党上班族没有条件和时间 这里也可以keep哦 里面的无氧和有氧运动都有不限制场地和不需要器械的训练 运动方式也是一样的步骤 热身完毕 先做无氧训练 再做有氧 最后拉伸
下面都是一些徒手热身无氧有氧还有拉伸的训练 总之keep里的训练真的非常丰富多彩 完全可以满足你的运动需求 就是看你怎么选择 愿不愿意去做 总能找到适合你的训练
八、关于体态和拉伸
减肥25斤后 感觉围度变化最大的就是腰围和腿围 被问得最多的也是怎么瘦腿怎么练马甲线
其实真的没有局部减肥这种说法 当你瘦掉20多斤的时候 你的腿不可能不细 你的腰围不肯能不小 但是对于腿部和腰部 除了有氧运动全身减脂之外 的确有几个效果出众的小方法
关于腿部 空中脚踏车 和拜日式
这是来自于很久以前关注的健身博主@海龟妹妹2.0 她介绍了详细的拜日式改变腿型的知识 和分解了如何做成一个标准的空中脚踏车以及空中脚踏车的效果图 我的变化很明显 那里有海量的对比图 我这里就不做搬运工了 希望大家勤劳一点 快去参加海龟妹妹的拜日神教吧
三个月以来 空中脚踏车基本上没有停过 从刚开始只能做30个 后来慢慢加能做100个 到现在能做200个 在做的过程中你能明显的感觉到膝盖那里的肉肉在减少 特别是大腿的腿围 真的非常非常明显
还有一个动作是瑜伽的一组拜日式
因为我自己是学瑜伽的 所以动作基本上能做的标准 分享给你们一个我心爱的运动博主 她的微博里面用瑜伽女神母其弥雅的照片做示范 还是那句话 大家要细致的阅读文字说明 把动作做标准 坚持做下去 才能感受到成效
关于腰部
这里还要强推一个运动美型博主—体态大师
他主要给大家科普体态的重要性 分享一些改善体态的训练 关于瘦腰大法应该是我接触最早的一个体态训练 这次减肥腰腹部训练其实我并没有做很多 体脂低了 再配合体态 马甲线自然而然就出现了
拉伸
我觉得时间不够的拉伸都是耍流氓 我经常在健身房和操场看到有的女生跑完步后就靠在栏杆或者器材上架着腿玩着手机 玩个几分钟就收拾东西离开了 这样下去腿不粗才怪呢 按摩和拉伸运动后的肌肉让他们变得柔软 这样身体线条也会更好看
常见的拉伸动作keep里面也有 但是这里我想推荐狼叔的拉伸视频与教程 狼叔是一个愿意让自己长胖然后给大家直播减脂的良心博主 他的说话可能偶尔有些直 但是都是对减脂有益的言辞
九、20个常见问答
1.早餐时间软件
一个APP叫fliqlo
2.如何瘦大腿
主要通过跑步和做空中脚踏车 其实真的没有局部减脂的说法 只有通过有氧运动全身减脂 从而达到瘦腿的效果
3.如何练马甲线
马甲线只有在体脂降低的情况下才有可能看到肌肉线条 体脂不低 肚子上有一层厚厚的脂肪 做再多的腹肌撕裂都没有用 还是先减脂 然后加强腹部训练 坚持下去就能练出马甲线
4.晨跑时间
三月底刚开始晨跑时是六点半左右起床 现在因为夏天太阳出的越来越早 所以早上五点起床去晨跑 我也是八点上班 想运动就早起挤时间去运动 别给自己偷懒找借口
5.运动装备
大多来自暴走萝莉家 因为真的很喜欢暖央小姐姐
6.膝盖痛怎么办
试试keep里的膝关节恢复训练
7.生理期间可以运动吗
因人而异 可以做做慢跑或者快走这类的低强度有氧运动
8.生理期间能吃甜食零食吗
只要一天的总热量不超过1200就可以
9.控制饮食和暴食问题
这篇攻略主要就是讲这两个问题。。。
10.不能去健身房怎么办
跳绳不限制场地 keep也有不需要器械的训练
11.无氧有氧运动顺序该怎样
热身—无氧—有氧—拉伸
12.减肥会瘦胸吗
一定会 有氧运动是瘦全身脂肪 胸部脂肪含量不低 当你体脂降低时 胸部脂肪自然会变变少 胸也会变小 但是可以通过无氧训练使胸型看起来饱满
13.学生党应该怎么吃食堂
早餐鸡蛋豆浆粥水果都可以吃 中午吃一些少油少盐的三鲜冒菜或者米饭的炒菜 用玉米红薯之类的代替米饭面条等细粮
14.晨跑前涂防晒吗
涂 涂的是安耐晒小金瓶
15.一天洗几遍澡几遍头发 每次运动后都洗吗
每次运动后都会冲一下澡 头发跟以前一样 两天一洗
16.如何倒立
先练核心和臂力 然后试着靠墙倒立 能轻松靠墙倒立了 再试着离墙倒立
17.关于平台期
平台期首先心态要放好 可以改变运动方式 适当增加运动量
18.晚餐怎么吃
晚餐一定不能不吃 我晚餐会吃红豆薏仁粥/全麦吐司蛋白粉/酸奶沙拉等
19拉伸多久合适
至少15分钟 认真拉伸你也会出汗和心率提高
20.如何看待体重变化
5斤以内的体重浮动其实都是正常的 不要太在意体重 围度才是最重要的 别让体重变成你的梦魇 别人不关心你多重 只会关心你看起来多瘦
这篇健身减脂计划写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：
非常详尽的健身计划，包括一周练几天、每天练什么、怎么练
照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去
每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的
基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人很容易看懂。该计划一共12周。
为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。
根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！
以下是训练方法高能预警
---------------------------------
1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。
2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变得更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。
3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练得差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。
4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！
5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大、油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。
6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉“哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了”。
7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。
最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码花眼的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！
健身计划表
温馨提示：部分机型可能存在点击视频链接无法正常播放的情况，如遇这种问题，在点击视频页面右上角后，用浏览器打开，即可观看视频~在此为给调友们带来的不便，致歉~
练前热身：11分钟
带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
动作质量：
戳这里查看视频~
训练量：
练后拉伸：18分钟
带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
动作质量：
戳这里查看视频~
训练量：
全身：9分钟×N组
带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
动作质量：
戳这里查看视频~
训练量：
高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟×N组
带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
动作质量：
戳这里查看视频~
训练量：
下半身：腿＋臀 18分钟
带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
腿——9分钟
戳这里查看视频~
动作质量：
臀——9分钟
戳这里查看视频~
动作质量：
训练量：
上半身：胸背＋肩臂 22分钟
带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
胸背——10分钟
戳这里查看视频~
动作质量：
肩臂——12分钟
戳这里查看视频~
动作质量：
训练量：
腰腹：9分钟
带着以下几点先看一遍视频不跟着做，脑海中演练一下一会儿自己训练时候的注意事项。
戳这里查看视频~
动作质量：
训练量：
XHIT系列其他视频
全身：
8分钟、9分钟、10分钟、12分钟A、12分钟B
心肺：
7分钟、8分钟A、8分钟B、9分钟A、9分钟B、9分钟C、10分钟、15分钟、20分钟
HIIT：
5分钟、7分钟特种部队训练
上半身：
手臂-8分钟、手臂-9分钟、手臂/肩部-9分钟、三头/心肺-10分钟、手臂/肩部-11分钟、手臂-12分钟、背部-10分钟
下半身：
腿部-8分钟、腿部-17分钟、臀部-9分钟、臀部-10分钟、臀部-10分钟、臀部-14分、臀部-15分钟、臀部-19分钟
腰腹：
腹部-5分钟、腹部-6分钟、腹部-7分钟、腰腹-8分钟、腹部-9分钟、腹部-9分钟高强度、腹部-9分钟、腹部-10分钟、腹部-11分钟、腹部-12分钟、腰腹-15分钟
其他：
紧实小腿-10分钟、腿+腹-10分钟、全身-15分钟新兵训练、腿部+腹部-9分钟瑜伽球、健身房拉力器-9分钟、plank变形动作-8种、跳绳-8分钟
温馨提示：部分机型可能存在点击视频链接无法正常播放的情况，如遇这种问题，在点击视频页面右上角后，用浏览器打开，即可观看视频~在此为给调友们带来的不便，致歉~『拒绝转载和偷图发到其他地方，因为之前听有的小伙伴说有人把我的图片和文字复制粘贴到处乱发，请尊重一下别人的劳动果实好嘛！』因为我成功的瘦下来了 而且自己确实总结了很多方法 所以才想要跟大家分享 先放对比图吧 希望不要让你们辣眼睛
没有错这是我以前 胖到没朋友这句话用在我身上实在太合适不过了 唯一的朋友因为我的胖也走了更不要说男朋友了好嘛 男的看见了都怕hahaha我想应该是这样吧
瘦下来之后会尝试各种风格 可爱 高冷 气质
我先从两大块开始。第一块饮食，也就是我的食谱，我写的会比较详细
一.早餐饮食清单+原则早餐饮食清单
1.富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）等。
2.富含蛋白质的食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。
3.有益脂肪：早餐可选择坚果、核桃、大杏仁、开心果。
4.富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。
早餐的饮食原则
大家记住俩个字：丰富，像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，大家一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。
二.午餐饮食清单+原则午餐饮食清单
午餐食材的选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加多样。
1.主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。
2.蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉）外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。
3.果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的水果放在白天吃。
4.有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等；有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。
午餐饮食原则
吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖（并不是说拒绝外卖，因为很多城市有一些不错的健康餐外卖），拒绝“少食”、“延食”（拖到下午2、3点才吃午餐），坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
三.晚餐饮食清单+原则晚餐饮食清单
1.主食：类似于午餐；主食可以参考早餐。
2.蛋白质：参考午餐。
3.蔬菜：蔬菜类都可以。
4.水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等；如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。
5.有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。
晚餐饮食原则
1.减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；
2.为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白；
3.尽量拒绝高糖水果。
1 DAY
早饭：牛奶?苹果
中饭：蔬菜沙拉?全麦面包
晚饭：小米粥?咸菜
走步：8907步
2 DAY
早饭：牛奶?鸡蛋
中饭：清真鱼?2香蕉
晚饭：清炒蔬菜?一串葡萄
走步：9030步
3 DAY
早饭：豆浆?两片面包
中饭：蔬菜沙拉?小米粥
晚饭：两个鸡蛋?一个苹果
走步：9652步
4 DAY
早饭：两个包子?豆浆
中饭：意大利面?一根香蕉
晚饭：两片面包?清炒蔬菜
走步：8760步
5 DAY
早饭：两片面包?一个苹果
午饭：两个煮蛋?小米粥
晚饭：一串葡萄?清真鱼
走步：9130步
6 Day
早饭：小米粥?一个鸡蛋
午饭：牛奶?三片面包
晚饭：一根香蕉?蔬菜沙拉
走步：8964步
7 Day
早饭：两片面包?牛奶
午饭：一串葡萄?清蒸鱼
晚饭：两个包子?一个鸡蛋
走步：9453步
8 Day
早饭：咸菜?小米粥
午饭：一个鸡蛋?两片面包
晚饭：一个苹果?意大利面
走步：10235步
9 Day
早饭：豆浆?两个包子
午饭：一个香蕉?清炒蔬菜
晚饭：两片面包?一串葡萄
走步：11084步
下面放一些食材啊。免费你们看文字太多会眼花
早餐
晚餐
然后第二大块就是运动
运动的话我其实是有点梨型身材的，哦不对之前只要是肥胖身材都可以往我身上推，实在太胖了我都没身材可言了吧。。。我瘦腿主要就是跳瘦腿操，从基础慢慢增加
还有几套收藏起来了这里好像分享不了，反正就是每天跳半小时瘦腿操在按摩半小时 坚持了三个多月已经养成习惯了
最后我想对还在因为胖而烦恼的小仙女们说 一定要相信自己加油 减肥这件事最主要的还是要靠自己啊！
时至今日 体重已经成功下到140
必须来一个纪念性的回答。
三十斤的变化 毋庸置疑是很明显的
所以那些觉得自己眼睛小，没轮廓的同学
千万不要放弃，当咱们瘦了之后，这些自然而然就出来了，而且可能还更大，更清晰，更美。
减肥方式有很多
我的方式主要是靠运动加节食为主
运动则为跑步 每天至少五公里的慢跑 一周四到五次 跑步后前后要进行拉伸 拉伸完后 会相应地做一些无氧运动 如俯卧撑 仰卧起坐 抬杠等 时间大概为二十分钟 总的加起来 每天晚上锻炼时间一个小时左右
饮食方面 我以节食为主 是节食 不是控制饮食了
最开始的时候 早饭正常吃 午饭不吃米饭和猪肉 晚饭不吃 每天上午十点左右吃一根香蕉 下午四点左右吃一个苹果 然后之后就不再吃其他东西 实在是饿的不行 最多在晚上九点之前喝一瓶酸奶
平时出行能走路就走路
吃了饭后绝不立即坐下 要站着消化一会
周末我一般会给自己放个假
吃一顿好的 什么都可以吃 但是切记 晚上依然最好不进食 这些东西都放在中午吃
这是前三个月减肥的内容
三个月后我瘦了二十斤
之后我改善了自己的一些方法
跑步每周三到四次 午饭要吃米饭了 但猪肉仍然少吃 晚饭学习日我五天吃两次 其余三天吃水果
然后以无氧为主 有氧为辅了
这样下来 自己身体的新陈代谢加快 胃口也变小了
即使你一周只锻炼一次 正常吃
你仍会发现自己没有胖 甚至还在瘦
我上个月是145斤左右 后面的二十多天停止了跑步 因为事情确实太多了 然后晚饭吃的很少 午饭虽然正常吃 但是比起之前 吃的少了很多 感觉没吃多少就饱了 还有个问题是要多喝水！多喝水！多喝水！早睡早起，熬夜的话会影响减肥的效果。
马上去实习了
准备去健身房修行
待我有八块腹肌之时
我便来回答“有八块腹肌是什么体验”
顺便可以换我的签名
欢迎各位胖友私信我减肥方面问题
一切都还来得及。
减肥方式千千万，但你要是问好的减肥方式就一种：少吃多动。
没错，这话你可能听烂了，但你不一定能理解它的真实意思。
Part 1：少吃
实际上，【少吃】并不是让你少吃食物，而是让你少吃热量！在科学的饮食方法上，我们应该讲究【一多一少】，一多讲究的是营养多，充足。一少讲究的是热量少，低热。
什么是营养多？
没有基本营养观念的人群很少会有兴趣了解，人需要七种【必须】营养物质：碳水化合物，蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、水。
这其中营养物质广泛存在于各类天然食物中，所以我们需要尽可能的多吃【种类】，没错，当一个彻彻底底的杂食动物。
七种营养少2种，身体就垮，那么多人都试验过了，咱就没必要再试了，记住，能站得住的DPS才是真的DPS!
但术业有专攻，当某一种营养物质大量存在于某一类食物中时，我们就可以把它叫做这一类营养的食物。比如，碳水化合物大量存在于主食、薯类中，我便称他为碳水类食物，这是我的主观分类，实际上主食、薯类中还存在广泛【少、微量】的其他营养，比如脂肪、蛋白质、各位维生素矿物质等。
而人体对于微量元素（维生素、矿物质）的需求量其实是非常大的，如果我们光靠吃主食来补充这些微量元素，你要吃到一个相当恐怖的数字，而且一种食物的微量元素总是有限的，不可能靠一种食物就补全。
所以，天天啃黄瓜吃西红柿的人，小心了，你缺乏的营养不是一点半点。
同样天天就知道吃米饭和面条的人，也小心了，你缺的更多。
综上所述，我们需要尽可能多吃食物种类，种类多到什么程度算够了呢？
用我们常见的食物种类来说：主食、蔬菜、肉类、水果、坚果、豆制品、奶制品等等有多少种上多少种，注意：越是新鲜天然 的食物越好。加工越精细的食物营养损失越大。
再来说说低热：
你让我吃这么多东西，我得长多少肉啊？
虽然人需要这么多营养，但是！也是有限度的，比如人每天必须要吃碳水化合物，但减脂人群我建议一般是60克左右，分摊到食物中，大概要吃到200g的主食类。（其他食物中也是有碳水化合物的）
很多人都知道要计算热量，计算了半天也瘦不下去，一个原因是消耗不够，但另一个重要的原因是：你对吃的理解太浅了，以至于很多细节上的东西你注意不到，比如：
最常出现的情况：午餐构成 2两米饭+一份炒土豆丝+一份xx炒藕片。
当事人肯定觉得没毛病，但你要让我来看.....
这TM全是碳水啊！
随便查查就知道：土豆主要成分碳水，藕主要成分碳水、米饭就不用说了。所以你计算了半天热量也没用，因为碳水是能量物质嘛，易长肉。
热量就是三种营养物质提供：碳水、脂肪、蛋白，他们的总量、比例控制好，吃的问题迎刃而解。
我这里直接给一份方案，不用谢了：
碳水+脂肪+蛋白总热量：1250Kcal左右
比例：碳水35%（低碳） 脂肪35% 蛋白30%（高蛋白）
这是减脂方案，看清楚，不同人群的饮食方案是不同的，别无脑喷，我怕，要喷拿出证据。
肯定有人有疑问：为什么脂肪含量占到这么高？因为高蛋白食物通常意味着脂肪含量也高，比如红肉系列，牛奶系列、蛋系列，放心，只要总热量控制好，脂肪比例虽然高，但是数量少，能保证你的基本代谢需求，不会发胖。
Part 2 多动
关于多动，其实有两层意思：1是强度多，2是频率高。
运动有万种好处，减脂注重两点：1是热量消耗，2是代谢提高
热量消耗指的就是运动能给你消耗多少能量。
代谢提高指的是基础代谢，这个大家都应该听烂了，基础代谢跟身体很多系统都有关系，但我们这里说的主要是：
肌肉含量的提升对【提升基础代谢】有极大帮助，而【无氧重训】对提升肌肉含量有极大帮助。
有氧和无氧都可以达到以上2种目的，但效率不同，同样运动时间内，无氧对减脂的好处完胜有氧。
原理就不细说了，无氧比有氧效率高，注意是【效率】。由于一系列稍复杂的原理（我其他答案有写），我推荐两种运动方式：
1 大功率无氧（30-50分钟）+中强度有氧（20-30分钟）
2 中高强度有氧无氧混和（45-80分钟），HIIT训练方法为代表
以上是刷脂人群需要的运动，新手当然做不来，你需要这样：
1 先熟悉各种动作的名称，从每天几个动作开始学起，把动作做正确
2 慢慢提升运动量，直到可以进行中高强度的、能持续1个小时左右的运动为止
另外，还有要注意的是：
1 长期的、长时间的、低强度的、有氧运动确实会消耗肌肉，降低你的代谢
2 合理的休息必不可少，疯狂运动事倍功半，且易受伤，一周3-5练减脂人群足够
OK，上面其实已经给出了强度和频率。那么我们的【少吃多动】就解释完了，你问我有啥好的减肥方式，我连方案都给你了，还要啥自行车啊？？
我的免费减脂营正在进行，想系统学习减脂期饮食与运动，养成良好的【瘦子习惯】的同学们，到我的公众号报名就好啦！
只要是减肥的人，都会有这样的经历。
称！体！重！是每天早晨起床第一件事，而那一天心情的好坏都维系在体重秤上的那个数字。
无论我再怎么安慰自己，“体重不重要，看着瘦就好，”可是看到体重一夜飙升，或者哪怕增加小小的一点，我还是会很失落！
我大概是从三年前开始运动减肥的，记录了1000多次体重，从一个浮肿的，150斤的胖姑娘，变成现在110斤，可炫腹。
两年前
现在
我曾经几度有过这样的经历。我很喜欢运动，平时举铁跑步游泳，长距离，短距离通通不在话下。
起初是因为减肥而走上健身这条路的，但是渐渐的我爱上了健身的感觉，爱上肌肉的力量，越来越欣赏美好的肉体，喜欢挥汗如雨的感觉，也喜欢媒体突破极限，全身每一个细胞都在极力奔跑的快感。（跑题了。。。）
经过分析我自己的1000多条数据，和查证了许多研究之后！我终于搞清楚了体重的秘密！
下面我就来分享一下我的一些结论和经验，希望多大家有用！
（还有，我的专业不是营养学，文中论点都有出处，如果有什么疑问，请咨询专业人士。）
首先普及一条减肥常识。
减肥期间的体重是波状图，每天水的摄入，活动量等等，都会造成体重的波动，所以正常来说，一个成功减肥的人的体重图,应该是这样的
从图中可以看出，减肥初期，体重的浮动很大。
也就是说，幸苦的减肥，在初期很容易反弹。
大家应该有那种经历：拼了老命在健身房挥汗如雨，累如狗，饮食也十分注意，结果！朋友出去聚餐一次之后，第二天的体重飙升，瞬间一口老血。
不过现在的我，遇到这种情况已经见怪不怪的了。
这是减肥的常态，大家也不用过度恐慌，偶尔一顿高卡饮食，这些余热是不会变成脂肪的。
简单的来说，我们的身体有自动调价的功能，特别是身体适应了健康低卡多动的生活方式之后，当我们多吃了那么多糖，盐，脂肪之后，我们的身体会自动调节回原来的体重，并不会储存成脂肪，特别如果你懂得去水肿的办法，坚持减肥计划。
在减肥之前，我们的身体对糖分，盐分，高卡饮食没有那么大反应，但是减肥期间，我们的身体对高热量的食物却十分敏感。
换句话来说，在减肥之前，你吃一只炸鸡，第二天增重一点点，甚至没有反应。
但是！减肥期间，吃一只炸鸡，第二天，体重可能浮动两甚至四斤，还是在运动的前提。
多动少吃，这个道理大家都懂，可是偶尔对自己美食的奖励，似乎也不可辜负，和同事朋友聚餐，好像也不可避免，到底怎么办呢
我每日基础饮食热量维持在2000卡左右，我每天都会运动一小时以上，消耗在600在800卡之间，还有基础的静消耗，上课，上班，走路等等。
假设我吃了一顿炸鸡，或者火锅，热量大概是1600到2000，那一整天我没有吃其他任何东西，坚持运动，可是第二天，问题来了。
我的体重会增加一到三斤。
按照卡路里消耗来说不应该啊？这些热量应该早就被消耗了才对，为什么还留在我身体里面呢？为什么我会增重呢？
原因很简单，就是因为水肿。
一夜之间飙升的体重，是水分的浮动，而且很难排出，甚至会带来一种臃肿的感觉，严重的朋友甚至可以感到手指变粗。
不过，经过我上网查阅无数外文资料结合自己的经历之后，我发现的水肿可以减！掉！
身体的储水功能（water retention）非常强，人体70%都是水分，维持细胞的正常运转。
- 肌肉的75%是水分
- 脂肪的50%是水分
- 骨质的50%是水分
所以大家知道为什么减肥药不靠谱了吧，短时间减下去的都是水分，很快就反弹回来了。
搞清楚这些，接下来我们要了解，身体怎么储水的？
体液和毛细血管，当营养成分通过毛细血管的时候，根据压力的不同和水分多余的不同，甚至是血管壁的漏洞，都会导致多余水分贮存在细胞之间，就成了水肿。
还有淋巴系统也会导致液体存储。
肾脏也会积水，还有怀孕等等，这些就不说了。
重点来说为什么运动才是唯一有效除水肿的方式。
我们之前说过，因为血管压强的大小，导致体液储存或者排除，也就是说，压强大，水就被挤出身体，在身体剧烈运动的时候，血管遭受极大压强，多余的水分会挤出来，控制身体的储水功能，维持一个健康的水分含量。
想象你的身体像一块海绵，运动就像是用手挤压海绵，而如果不动，海绵则会无限积水，这就是为什么会有虚胖这种现象。
蛋白质和水肿
蛋白质对减肥来说很重要！
为什么有的人节食不吃够蛋白质，或者有些人每日吃蔬菜水果，就是不瘦，反而越来越重呢？
当身体没有足够的蛋白质，我们的身体就不会去提取身体里的水分，而是继续吸水，这就是为什么少吃，或者只吃蔬菜和碳水化合物不会瘦的原因。
身体炎症
当身体某处发炎的时候，组胺会扩大血管壁之间的距离，让白细胞通过，也就是说，身体可以储藏更多的水分，这也是为什么开始运动减肥之后，反而短时间内体重提价的原因。
肌肉组织因为强烈运动被破坏，人体会感到酸痛，其实是和身体炎症反应一样，身体储水功能增强，导致体重短时间上升，但是不要紧，这种炎症反应，当肌肉不再酸痛之后，水分会被排除体外，一半就是3到5天，甚至更短。
我最近改变了我的健身计划，加大了肌肉训练的强度，导致前7天，全身酸痛，而我的体重上升1kg左右，可是我并没有因此放弃，因为我知道这个原理，所以当我的继续运动计划，两周之后，肌肉完美适应高强度运动，体重逐渐减少，马甲线变得明显。
女性的月经周期
月经周期会导致水肿，相信大家都听过这个结论。
是的，月经周期是会增加储水，但是懂得哪一天身体储水很重要，这样大家就不必抓狂了。
我之前看到的一个实验是，研究女性月经周期和身体储水变化，研究了62个健康女性，一共记录了765次月经周期变化，研究时长为一整年。
实验结果是这样的，月经来潮的第一天，身体储藏的水最多，也就是说，女性月经第一天应该是最重的。
什么时候是最轻的呢？
答案是月经来潮的后的第七天 （当然根据每个人周期长短不一样，这里指的是28天为一周期）
我个人是33天，所以我的体重最低值是在第九天前后。
标准是来潮第一天和排卵期的最中间的一天。
这个是女性月经周期温度变化，在第七天的时候，身体储水量最少，最轻。
而第一天储水最多，最重。
高钠饮食会导致水肿！
简单的说，就是咸的东西，油的东西，处理过的食物，零食，等等，及时热量不是很高，可是很容易水肿。
举个例子，吃完韩国泡菜火锅，你是不是老觉得口渴？明明没有吃很多，第二天体重却增加？
这些都是钠带来的。
接下来就是重点啦！如何排水肿呢？（讲了这么多终于。。。）
如果我和朋友聚餐，cheat meal，第二天体重增加，在接下来的三天之内，我会实行一个排水肿饮食，我可以和大家分享一下。
注意，排水肿不代表节食哦！我吃的还是很多，蛋白质，蔬菜，碳水化物一样不少。
多吃根茎类食物这种大家都知道的东西，我就不说了。
介绍一种营养元素，香豆素（coumarin），这是一种可以化学合成也可以在食物当中获取的元素
富含香豆素的食物可以加速分解蛋白质，抗癌，预防炎症，预防气管炎，增强心血管健康，反正好处你们可以自己谷歌 （我不知道为什么百度上没有。。。这是介绍香豆素的一个外文网址，感兴趣的可以看看 http://www.herbs2000.com/h_menu/coumarins.htm ）
其实很多香料当中都含有香豆素，薰衣草就有！
前段时间买了一包薰衣草茶，感觉不错，还有各种莓类水果，草莓啊，樱桃之类的，还有当归这类中药材也富含香豆素。
排水肿神器，大家可以试试薰衣草茶。
我自己的话就会榨一杯莓类果汁，然后早晨一杯薰衣草茶。
咖啡因
咖啡因是众所周知利尿，和增强新城代谢的，午后我会和一杯咖啡，保证精神满满。
有氧
排水肿期间，我会增加有氧运动的强度，运动排水。
饮食
避免吃快餐食物，想吃牛排，就自己煎，少放盐，多吃富含钾的食物，比如香蕉，热量可以不必太克制，健康的自然的脂肪都是可以的。
反正对我自己来说，一般到第三天，无论我喝没喝水，我都会一直跑厕所，第四天早晨体重回到历史最低。
所以，无论生活中有多少因素阻挡我们前进，我们都对目标坚定不移，只要你走的路是正确的，无论再远，你都到的。
还有最后说一句，每个人体型不同，不是所有人超小号都好看，健康最好看！
参考：
http://www.medicalnewstoday.com/articles/187978.php?page=2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
http://www.herbs2000.com/h_menu/coumarins.htm
大家好，我又来了。可能我之前没交代清楚我的状况，只说了我的职业是程序员，没说我已婚，目前有个一岁半的女儿。导致。。。。
我，真的不知道也可以“交朋友”。
好啦，不说这些不开心的事咯！
先po张我跟女儿的合照，这时候的我已经瘦下来了，但是还能看出大粗胳膊和肉肉脸。
自我介绍下，我叫西西，89年生人，163cm，怀孕之前120斤，产前156斤，共增重36斤。生完之后142斤，现在100斤上下徘徊。
我本身是个吃货，一直就不瘦，120斤左右晃荡，什么节食，不吃晚饭跑步的套路，早就折腾了无数回了，均以暴饮暴食反弹告终。孕期刚好有了胡吃海喝的理由了，各种好吃的一样都没放过，可能我天生肉紧，脸型偏小，所以就算最重的时候也没觉得有多吓人。但是胖了就是胖了，而且肉都长自己肚子上了，宝宝并没有多重。
我知道吃进去的产后必定都要还的，但是节食那一套是万万行不通了，于是怀孕边心安理得大吃大喝，边在网上看各种健身大神的文章，先健健脑再说，推翻之前一切减肥的固有思维，了解了一点运动营养学的知识，也知道了基础代谢这个东西，被反复节食玩儿没了，就会变成喝水都长肉的体质。
哺乳期的饮食我就不多说了，其实只要知道跟孕期一样，宝宝能吸收的只是我们吃的一小部分而已，大部分还是长我们自己身上了，也并不是吃的越多，奶量越多。这个仁者见仁了，我不是育儿专家，也不好说。我母乳期间就在缓慢减重的状态，因为母乳喂养本身就会额外消耗大量热量，加上我吃的清淡，少油少盐，吃肉喝汤也一定把上面的油沫撇去。其实不需要太大的运动量。我早就说过了，饮食习惯比运动时间更重要。
有全职工作的宝妈没有时间锻炼，这个我真的理解。工作繁忙加上家里有个闹腾的娃，没时间运动真的不只是借口，还tm是事实！那我的腹肌哪里来的？当然是自己在家零碎时间折腾出来的啊，不然咧，我哪有时间去健身房啊！
每个人都有腹肌，人体一共639块肌肉，缺了哪一块都不是你了。你的腹肌只是被厚厚的脂肪盖住了而已。所以简单说下家庭健身的条件下，腹肌出现的要素。划重点来了：
1??饮食习惯要健康规律。七分靠吃，这是减脂的第一个要素。节食减的不是脂肪，而是水分。
我的早餐是一天中最重视的，因为早餐决定了一天的代谢水平。必须要营养均衡，吃的好。蛋白质，优质碳水，有益脂肪，一样都不能少。
午餐是随意吃，七八分饱。但是会尽量选择清淡的，少油少盐少糖，肉类也是选择做法清淡的。晚餐尽量多的吃蔬菜，主食用燕麦代替，七八分饱。一天的加餐是燕麦苹果酸奶。
2??肚子脂肪靠健康饮食减下去了，但还是松弛怎么办？加强核心锻炼，这时候可以多做平板支撑类的静态核心训练，帮助收紧分离的腹直肌。零碎时间完全可以利用起来，找不到感觉的，可以做瑜伽球平板支撑，收腹会更有效果。
3??腹直肌分离恢复之后，想要腹肌快些出现，这时候可以尽情做卷腹了。没有经验的还是在瑜伽球上做更有效率。
如果时间充足，可以采用无氧加有氧的运动方式，减脂效率更高，家庭小哑铃和弹力带可以练全身，各种健身app都有无氧运动视频，不要心懒，勤学习。配合跑步跳操跳绳等有氧都可以。
所以很多人说我佛性减肥，竟然也自己折腾出腹肌了。其实不难做到，我这么忙也只用了一年而已，只不过早点明白了控制饮食减脂才是决定一切的关键。而控制饮食，绝对不等同于节食和不吃晚饭，而是养成长期健康的饮食习惯。
饮食习惯决定你是胖子还是瘦子，而运动可以多方位帮你雕刻线条。
?总结我的腹肌之路：饮食很重要！饮食很重要！饮食很重要！重要的事情先说三遍。时间多的宝宝配合运动，减脂效率更快。但是饮食还是第一位的。肚子肉少了以后，女生强烈推荐瑜伽球练腹，产后宝妈千万不要着急练腹了，本身肚子就松弛，先做静态核心类训练恢复分离的腹直肌，不然盲目卷腹只会越来越松弛。
我是西西，一名撸代码的宝妈，擅长：家庭减脂塑型。更多经验分享在微博： 大仙女西西吖。
蟹蟹大家！！
之前写了一篇关于变美的回答
由于内容太杂（其实是我话多哈(′▽`??)），就把减肥的方法更新在这里了。姐妹们！趁着暑假还有一个月，让我们为着美好的肉体奋斗吧！！！
我一直认为天生自控力很好的人，各方面条件都不会差，除非人家愿意(*σ′?`)σ其实大部分人的自控力都没有那么好，但我们这些猪猪女孩也是有理想的呀！我猜大多数人现在都在重复着寻找方法然后放弃的死循环，这样不仅浪费时间，还容易消磨掉我们的自信。
这次我的思路就是为大家提供一套靠谱的减肥方法【亲身试验！！】然后教大家如何坚持下去。
首先是饮食。
经常看到有人靠节食而体重暴跌的，我在这里并不提倡节食这种减肥方式，但是我想让大家明白，吃对于减肥这件事真的很重要。基本上对于一般体质的人来说，控制住饮食，体重就不会有很大的起伏。
像我一个闺蜜，她就属于从不运动但是身材维持的很好的那类人，靠的并不是基因，而是一种健康的饮食习惯。我初一认识她，那时候去她家吃饭，她妈妈做的菜特别清淡，就是三菜一汤，少油少盐，不放乱七八糟的调料，菜色非常干净，而且她们都是先喝汤，然后吃菜，菜吃的差不多再吃饭，这样饭就吃不下多少了。当时真是刷新了我的认知，因为对比之下我家吃饭基本上可以用两个字形容，那就是油腻Σ(????)?天啊，再这样下去我长大之后岂不是要变成一只油腻的猪精？
从那以后我就有意识的开始控制自己的饮食，垃圾食品一律pass，饮食开始变得很清淡，而且我特别骄傲的一件事就是，我已经坚持不吃辣条八年啦！！【辣条真爱粉不要打我】
最直观的感受就是，这种饮食习惯一旦养成，我有好长一段时间没有再为体重发过愁，以及！不长痘！初中三年脸真的是白里透红啊，可健康了
直到我上了罪恶的高中，在每天睡眠不足，被迫吃食堂且久坐不动的三重打击下，仅高一一年，我就胖了二十斤！oh on！！！
最重要的是我开始满脸冒油，长闭口粉刺，不晓得是不是因为青春期到了哦
那个时候我印象最深的就是有一位同学来向我请教数学问题，我很纳闷的告诉她我也不会诶，后来我才知道她来问我的原因竟然是因为我长着一张标准的学霸脸。。不就是胖加油腻嘛！！哭T﹏T
意识到问题不简单的我又开始了新一轮的折腾，我买了麦片和酸奶代替早餐，午餐只打汤和各种青菜，端一碗清水一边涮一边吃，晚餐一个标配西红柿，一盒牛奶，加上各种水果。然后再加上下了晚自习半个小时的路程每天都小跑回家，但我还是没有瘦多少，因为毕竟运动量摆在那，最让我开心的是我的皮肤变好了！【后来我把那个时候买的各种乱七八糟的护肤品都扔垃圾桶了，差点被害死??o·(? ??????????? )?o·?】
想要减肥的又懒惰的我在那之后进入了一个低迷期，因为尝试了各种方法都因为见效不快又很累都被我放弃了，就觉得很痛苦。高中的时候喜欢玩贴吧嘛，看到别人说怎么怎么减肥，我就去学，我在想为什么别人能减肥成功而我却总是失败，最后我发现，我和别人，其实就只差坚持这两个字而已。
现在让我们进入到第二个模块，运动?
我真正瘦下来，是在做了一个整夏天的郑多燕之后，真的是脱胎换骨的瘦！我之前虽然胖的不是很夸张，但一米五八的身高顶着一百二的体重也是完全没有曲线可言的，就那个郑多燕的操，我连着做了三个月，整个人的轮廓都出来了，我简直佩服我自己，这么热的夏天也能天天蹦哒，果然是女人啊((???|||))
这个操我是先做小红帽，再做小灰帽，都特别能出汗，一个疯狂燃脂，一个配合拉伸，总之效果非常棒。
重点来了，我是怎么让自己坚持下去的？
首先，我是先凭借新鲜感做上一次，了解个大概，然后就会发现，虽然累，但是也不是不可以做嘛，反正就是告诉自己这个我是能做到的。再然后我发现，做了操之后出了一身汗好爽好有成就感啊，而且皮肤也变好了诶！虽然短期看不到体重的变化但我会让自己有一个前进的动力，好让我继续做的时候不至于觉得没有坚持的理由。
再然后就是习惯的塑造啦！任何事情只要养成了习惯就会越来越容易的！当时这个小红帽也是虐的我不行，但是度过了这个坎以后就会越来越容易，甚至我感觉做完了还能再来一次
至于视频我以前是在哪下载的我已经忘了，现在b站上应该可以找的到
【补充几点】
关于减肥，如果没有室内条件的朋友们推荐夜跑，因为没有太阳不怕晒黑哈哈，不过最好七点左右去跑，太晚的话不安全，而且对睡眠也有影响。跑步出汗对皮肤真的超好啊！！但是跑步有个缺点就是会损伤膝盖，要做好对膝盖的保护措施哦，最重要的是跑步之后记得拉伸，不然小腿容易长肌肉
这里推荐几个运动以后拉伸的视频
http://www.bilibili.com/video/av9296477?share_medium=android&share_source=copy_link&bbid=NgI6DWhYbAlvXGsNcQ1xinfoc&ts=1532085022541大家运动之后千万不要忘记拉伸呀！
另一个推荐的减肥运动就是跳绳，只要一根绳子和一块空地，随便跳就能瘦全身，害怕做操太张牙舞爪的女孩子可以尝试跳绳来减体重，不过每次我最低都是跳一千个来达到瘦身的效果的，姐妹们不要对自己身上的肥肉手下留情啊Σ(????)?跳绳真的可以瘦！瘦！瘦！【记得穿运动内衣】
最后，再推荐几个局部塑型的视频，美丽芭蕾系列
【中字】美丽芭蕾 狂瘦上半身合集 1.天鹅臂瘦肩膀 2.瘦手臂后侧（甩走蝴蝶袖）3.新娘纤臂（哑铃）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili帮我练出了漂亮的锁骨和瘦削的肩膀，超爱！
还有小s的独家瘦身大法！
小s自己独创瘦小腿 拉筋伸展操，亲自传授给大家，时长十分钟左右，看完受益匪浅！！！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili记得坚持呀！
用我的真实经历说话，不吹不黑，用了3个月时间瘦了50斤，在同学眼里我是用肉眼可见的速度瘦下来的，隔壁班的每次一起上一次大课都会有人羡慕我又瘦了。
记得最清楚的一句话是：别人士别一日刮目相看，你是士别一日刮肉相看。
瘦下来发现其实减肥最重要的还是饮食和作息。
易胖体质：本质是身体代谢率低，活动量小，饮食习惯喜好主食类与肉食类。
易瘦体质：肌肉含量高，代谢率高，活动量大，饮食习惯属于什么都吃那种，比较均衡。
要养成易瘦体质就从代谢率、活动量和饮食习惯入手。
总共1400+字，阅读约需要4分钟。
以下都是干货~
1、胖是有迹可循的！
- “不要浪费，吃下去别扔了”在小的时候多少次听到这句话，还有一首诗“锄禾日当午，汗滴禾下土，谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”而这是我从小比别人胖的第一步。无论多难吃为了怕浪费总是逼自己吃完。
- “好饿，我能吃下一头牛”每次肚子饿了都是找到能吃的东西狂吃不小心就暴，不吃到撑根本停不下来。
- “游戏真好玩”玩到半夜3点了还是停不下来。
- 出门去买东西或者吃饭，能坐车就坐车能点外卖就点外卖。
- “吃饱了休息一下”于是吃完饭挺着肚子就开始躺着了。
- “11点了好想吃夜宵”于是一改以前的懒惰直接出门到处找吃的，越找越饿于是又暴食了。
- “好累懒得去拿水”于是这一天就基本不喝水。
2、想瘦只需要改变不良习惯，轻轻松松养成易瘦体质。
- 在吃饭前喝一杯水或者汤什么温度都可以。（减少食欲）
- 细嚼慢咽每口嚼25下以上。（增加饱腹感）
- 不管多饿一定要喝完一大杯水或者汤才能吃东西，吃到7分饱就停下来。（减少摄入量）
- 晚上11点前睡觉，第二天争取早起。（增加基础代谢）
- 吃完饭一定要走动，如果要加班就站着。（增加消耗）
- 晚上一定不要吃夜宵，一定不要吃夜宵，一定不要吃宵夜如果实在饿得受不了就喝水或者脱脂牛奶，热水或者温水都可以。（减少摄入）
- 对吃没什么强制要求，最好做到碳水：蛋白质：脂肪所占全天比例应为50：35：15这里碳水建议食用粗粮。（增加基础代谢）
- 饭后喝300CC左右的水或者汤。（减少吸收率）这个慎用，特别是对习惯暴饮暴食肠胃不好的小可爱。
- 早饭推荐高蛋白还有粗粮。（增加基础代谢）
- 饿了可以加餐加餐推荐低GI饮食（增加基础代谢）
加餐推荐：以下我自己整理的低GI的水果，都是低热量的食物，强烈推荐葡萄柚热量和GI都相对较低。
主食建议：食用粗粮是因为粗粮饱腹感强，还有促进胃肠蠕动促进脂肪分解，建议红薯和山药这两种食物热量低饱腹感强。
菜类推荐：
3、简单的运动助你更快减肥
3分练7分吃，这3分练不是特指取出整块的时间去健身房运动或者去慢跑。
这里面占大头的应该是每天的日常运动，除去每天8个小时的睡眠，人整天有16个小时都是在活动。
所有说增肌提高基础代谢来减肥的教练都是骗你去买课的~~
正确的减肥运动应该注重在日常的活动上，每天吃完饭去走动一下，能站着别坐着，能站着就走起来。
这点做到了比每天跑5公里有效多了。
当然做到了再加上每天5公里，那你也能像我一样3个月瘦50斤，哈哈哈。
对于没有运动习惯的胖子我有个运动推荐：对于刚开始减肥的胖子而言，运动是相当痛苦的一件事，当初我的第一个运动是靠墙站
后脑勺要贴到墙、肩夹骨痛贴到墙、臀部要贴到墙、小腿肚贴到墙、脚后跟要贴到墙。
站立的时候，最好配合腹式呼吸，也就是吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子憋下去。
靠墙站的好处
- 纠正姿态，很多人站立的时候，体态不好看，歪歪斜斜，扭扭曲曲的；还有一些小朋友喜欢驼背的，看起来没精神，可以调整；
- 矫正骨盆前倾；这是很多人容易有的问题，小腹前突，屁股后翘，不好看；
- 配合腹式呼吸，对腹直肌分离的修复也有一定的作用。
- 如果能够再配合上提肛运动，对改善男性性功能，恢复女性产后下降的盆底肌功能也有帮助的。还能减少痔疮发生，哈哈哈。
2.当靠墙站可以坚持到20分钟以上，可以慢慢的开始原地走或者出去尝试慢跑或者找一个自己喜欢的运动只要能坚持下来哪怕走一公里需要1小时也行。
3.能跑10公里之后可以开始使用HIIT减少运动时间多出的时间可以拿去干别的。
4、作息
每天早睡早起，开始我也是经常半夜1点睡觉。
为了减肥我逼自己11点睡觉，自然而然早上就是8点不到自然醒了。
晚睡会减少褪黑素和棕色脂肪的合成，这步没做好每天的饮食控制和运动就会事倍功半。
所以为了减肥早睡吧！！！
5、心理
一定不要焦虑，如果暴食了，计算多吃下去的热量想办法给自己心理代偿。
我的方法是多吃多少就多运动多少。
喜欢的帮我点个赞~欢迎关注我的公众号：老王减重，回复9可以领取我减肥多年来整理的各种减肥视频和方法~想加减肥群的加我微信好友哈！
论一个易胖土肥圆如何逆袭|以身作则的减肥进阶历程
最近很多人私信我怎么减肥，是怎么瘦下来的 一个一个私信我回复不过来 今天我就花一个下午的时间先给大家分享一下我的减肥历程 看看有没有看
先简单自我介绍一下:身高158的巨蟹girl一枚，体重(减肥之前)始终徘徊于110-117(斤)之间，体脂含量高达29%,天生小骨架所以身材风格是肉眼可见的圆~润（柱）～型，大概是这样的:
哈哈调皮一下，言归正传贴黑历史，以下是一年前的我
虽然一直有研究美妆和穿搭，可是多年自己从来没感觉时髦过，即便努力搭配+画全妆，也只能达到这样的程度
重点是一笑就崩
我基本上拍照359度都是死角，只能靠美图秀秀液化出片，每次发票圈心虚无比，实际素颜真人长这样
虽然我一直把减肥当成人生目标，也曾取得了小小成功(比如大学刚毕业的那会学习了网上某种分食减肥法，大概就是淀粉和蛋白质分开吃，一周吃米饭和蔬菜一周吃肉和蔬菜)成功一个月减了10斤，但是后果是大姨妈整整推迟一周半，而且周期差不多十一天才结束，吓坏了才停止了这种不靠谱的减肥
结果当然是是恢复正常吃饭后没有用到一个月就反弹得比之前多了几斤
第二次促使我开始减肥是因为刚好在休假期间，正好家楼下开了一家很高级的健身房正好有活动，于是我就办了一张极贵的终身不限时健身卡以此铭志一定要瘦下来
采用的方法是午饭推迟1h，晚饭不吃，18:00-20:00有氧+无氧运动，每天坚持。
这样的方式非常有效，头一周我就瘦了7斤左右，但是胃却受不了了被饿的痉挛，落下了不吃晚饭就胃痛的后遗症。
休假期结束了后，公司经常会加班，于是好不容易养成的每日运动习惯也被一再打乱而终止(其实我是真的很讨厌运动的懒人).....
于是体重反弹到史前最高117(这段时间连自拍都没有因为不忍直视)翻烂了我老公手机才找到他那边的几张存货
自那两次的挫败后我彻底放弃了自己，就做一条肥胖的咸鱼吧，开心就好！6月份要拍婚纱照了，稍微挣扎了一下就放弃了，反正还能p图嘛……所以我拍婚纱的时候，原片长这样:
回眸一看万草枯
其实我是在美丽的塞班岛拍的，可是我的形象实在是太浪费了这片美景哈哈哈哈，辛苦修图师们了，成片还是美的，然而真正让我觉醒的是一转眼婚礼就近在咫尺了，距离十月份还有两个月，而我液化过度的婚纱照和请柬都已经发出去了，婚纱照里的体型和我现实110的真实体重可能会让来参加婚礼的朋友们吓的饭也吃不好，重点是伴娘们没有一个超过100斤！
这是我发出去请柬上的婚纱照，精修过度后还是能看的
痛定思痛，给了自己最坚决的目标:必须瘦！
三个月，目标15斤，体脂降到24%以内，并且不能影响气色和健康。
网查+咨询健身达人和学习营养学的朋友，请了私教推荐吃燃脂糖说运动配合瘦身效果特别好，又依照自己的体质制定了减肥计划，并且是可持续执行的那种(不会因为外力因素影响计划进度)
而减肥的基本大原理就是:均衡营养，降低热量摄取，提高新陈代谢。
科学有方法的进行后，终于见到了初步成效
婚礼当天
再来回首一下6月份婚纱照的对比
体脂降到了24%左右，身体水分含量51%左右
于是多年的易胖girl终于拥有了时髦精的身材，不白瞎我高价租来的西班牙婚纱和仙气十足的婚礼
翻出10年前买的穿不下的hm低腰裤改良剪破洞后居然很时髦
终于可以喜欢什么穿什么了
怎么瘦怎么穿
韩韩软妹子风格也ok
运动穿的背心和睡裤(加在一起不超过20块)居然也有了时髦感
再来一起欣赏一下大妈逆生长历程
炫耀完了我的成功，突然发现还没具体讲解成功的秘诀哈哈，但码字有点晕，怕讲错了耽误大家的终身大事,所以首篇就做为励志帖激励一下跟我一样多年把减肥当事业的仙女们
有被激励到的话就给我评论和点赞吧~顺便告诉我你们最关心的减肥要素点是什么，这样我才有动力继续码下一篇哦，届时我会着重讲解~给你们笔芯?
附带我最爱的七七的减肥加油站
不拼命减肥拿什么给自己未来https://www..com/video/105079169017609011212.1分割线
第二篇难产了五天终于没流产，各位胖友觉得实用的话就关注和点赞评论一下交流感受吧
那么在这篇里将着重的详解一下如何可以健康又科学的制定合适自己的减脂计划。
再放一张鸡血图给你们热热身
变美要点一 : jian肥不等于减重
很多胖友都会以“我一个月瘦了多少斤”为单位来衡量自己jian肥的进度和成果，其实这个概念并不准确。
体重是我们衡量体型的一大重要指标，但不是唯一的。相同身高体重，可能有人肌肉健壮、身材完美，而有人大腹便便、肥肉四溢，这就涉及到人体内脂肪比例的问题，体内脂肪比例高，体重再轻也可能属于肥胖哦！
单纯的追求体重的减少而使用节食+运动或单一饮食等错误的方法会消耗脂肪的同时消耗肌肉和水分，让身体变差，同时影响面色，一旦恢复正常饮食即会反弹。
女生的健康体脂率应为18%-25%，25%-30%为轻度肥胖，30%-35%为中度肥胖；超过35%为重度肥胖。
我当时的体脂为30%已经达到轻度肥胖的底线，中度肥胖的边缘啦
变美要点二：知道自己是什么体质，对症下药
了解自己的水分肌肉体脂骨量基础代谢等各种参数，对症下药。
我最胖时候的参数大概是这样的：体重117斤，水分45.6%,肌肉10.4%体脂30% 基础代谢1100，身上的肉也是软软的。
此参数看来我属于脂肪型，水分含量偏低，体脂太高，基础代谢一般。所以针对这样的体制作出的减肥计划其实很简单，具体如下
1控制热量卡路里
早餐改为低脂但营养均衡的高蛋白食物，比如脱脂牛奶+两个白煮蛋白+鸡胸肉+烤蔬菜/鲜蔬菜汁，大约200~300卡
午餐需要吃饱，以防止晚上饥饿控制不了。食物结构为:蔬菜:肉:主食=3:2:1，烹饪方式少油少盐，我比较推荐的是蒸菜，如果没条件的话，在保证营养的情况下，可以把炒菜放在热开水里涮掉油后再吃，口味不会被影响很多，但热量可以减掉不少。肉类选择白肉(鸡鸭鱼虾)，主食可以用品牌的粗粮和细粮进行搭配。整个午餐热量控制在500卡左右
晚餐尽量以低卡为主，可以考虑蔬菜+鸡胸肉/白水煮牛肉(如果嫌太寡淡就在水里加一点盐)还是200~300卡
看到这里估计大家会觉得没空没精力去做这些搭配，那我给大家安利一个燃脂糖，简单的吃一些低热量的三餐配合燃脂糖运动，这样可以省去很多麻烦，我的头两个月就是混合使用了这些，省去很多麻烦
2增加基础代谢和热量消耗
这个是你能不能减肥的最重要因素之一，也是后期是保持不会反弹的基础。如果盲目节食的话代谢会变慢，就一定会反弹
多喝水:可以用新鲜柠檬泡水，加少量蜂蜜，全天喝至少1500毫升，可以增加基础代谢还能美白
增加肌肉含量:一周三次左右的有氧操,可以选郑多燕的30分钟的，也可以跟着keep做全套，大概半小时就够了(本人特别懒，因为基础代谢原本就还可以所以真正实行起来后最多一周跳了一次，剩下的就饭后散步)
Ps:如果喜爱运动的话，就一定要在运动之前吃一些高蛋白和含铁的食物，比如我最爱的水煮菠菜牛肉，但别吃过量哦！控制热量在200卡以内
早点睡:必须11点之前入睡，睡满8小时，没有理由！
早餐按时按点吃: ?早餐是一天中最重要的一餐，经过一整晚的空腹状态，体内的血糖含量已经降得很低，身体没有足够的糖原来提供能量，就很可能伤及肌肉蛋白，长此以往，基础代谢就会降低。所以早餐一定要吃，并且要保证适量碳水化合物和蛋白质的摄入。
变美要点三：减肥头三个月必须禁嘴
人的细胞更新是90天，所以做好了减肥决心后，要准备好头三个月严格控制热量，撑过一个更新周期，让身体产生记忆，这样才不会因为恢复正常饮食或者停止运动就反弹。
为了能瘦好后光吃不胖，油炸类，火锅串串甜品等只能暂时说再见啦！
想到我的头三个月，朋友聚餐，宵夜我硬是光看不吃，尬聊天，如果实在是馋我会把燃脂糖带在身上，他们吃肉我吃燃脂糖，倒也没那么难熬啦哈哈，就是画风比较不和谐。
变美要点四:不反弹才算成功
减到了理想体重？别高兴太早哦！
塑型期是6个月！塑型期是6个月！塑型期是6个月！
如果你基数不是很大跟我一样中度肥胖的话，基本上严格食疗+一周2次的运动三个月就能出效果，不要追求快速瘦身因为皮会松弛，一般一周一到两斤左右的速度比较健康，而且不易反弹。
三个月结束后如果达到了理想，就可以慢慢的恢复饮食，但注意不要暴饮暴食，想要真正不反弹，就必须坚持后3个月还是控制热量哦！
变美要点五:把减肥变得更容易点（下面重点说一下运动）
【运动方面】
俗话说生命在于运动，如果你选择运动减肥一定不要急躁，有些人说为什么运动一周都没什么反应，这个问题我想大家真的没必要纠结吧，一周就能见效的减肥法真的很少，即使瘦了反弹也会很快。
运动虽然辛苦吃力，效果比较慢，但是也是最健康最不容易反弹的~
接下来大家会问什么运动会瘦局部呢？
运动就是有氧和无氧的结合。
有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。也就是说,有节奏的运动30分钟以上,40-60分钟最佳,心率达到150就可以了。
我开始的一个月天天去爬山，晚上吃完饭就去散步，每天坚持两小时，刚开始真的挺难坚持的，而且后来天气会早点黑，家里人怕不安全，所以我开始跳绳进行交替着。
【关于快走】
刚开始我的运动量不大，除了爬山的时间长一些强度也不高，但是在跑步机上的时间久比较难熬，跑一分钟就要分神一下，所以我现在的运动内容强度大都是之前一点点积累下来的。
在这里要建议大家根据自身的情况一点点增加运动到，每天一小时到一个半小时就可以了。不要看着别人运动时间自己也心急。
我家本来就有个老式的跑步机，当然我觉得如果需要长期训练的盆友可以考虑去买一台。刚开始我用5.0的速度跑了一段时间，后来5.5，再后来6.3，如果你嫌枯燥的话可以在旁边放电视剧看看。
天气渐冷我就放弃爬山了，将在跑步机上的时间延长了一小时。
【关于平台期】
减肥平台期是减肥过程中遇到最常见的问题，而且会随着时间增加频率和时间，起初可能一周，到后来一个月，遇到这种情况怎么办？熬~
刚开始我并没有在意，轻松就破了，前两个我的减肥还是很顺利的，少吃加运动都没有停止过，到后来，平台期来的十分凶猛，不过我那时候的体重已经下降到了102斤，我想我有足够的时间继续瘦下去。
可是体重突然一点反应都有了，无论我怎么增加运动量或者减少饮食，过了几天后，我发现我的体重又增长了两斤。 我整个人都不好了，郁闷的要死。
我也努力开导自己，告诉自己不要着急，慢慢来。
【关于无氧运动】
有氧运动是全身的，如果想瘦局部的话那就要做无氧了~~
无氧运动接触的不多，这里也没有什么好推荐给大家。不过我想说说我的瘦腿历程。以前觉得我的腿粗是天生的。最瘦的时候也要穿27、28的裤子。这次的减肥让我对腿有了新的希望，原来我也可以穿26的裤子。
我的无氧运动就是空中脚踏车还有剪刀腿
其实前两个方式都可以瘦到肚子,大叔那个效果比较明显
空中脚踏车我一开始减肥的时候就在做，到后来增加到800，现在每天是600，做太多有时候也蹬不动~脚踏车瘦大腿前侧，还有一个剪刀腿是瘦大腿内侧的~
剪刀腿也是平躺下，两腿和身体成90度，双腿向左右两侧开合，好像一把剪刀，这个我一般一天100下吧~
其他部位我没刻意练过了，真的不知道做什么能瘦，不过我觉得pump it up跳久了感觉对手臂的塑性也不错，因为我没专门练过胳膊，但是胳膊的线条现在看来还不错。
【关于大姨妈】
没办法，谁让大家都是姑娘，这点也是必说不可的了，都是姨妈期间可以多吃不长胖。不过我觉得这就是找借口多吃东西啊，难受了喝点红糖水这类的都可以理解，就是不能借口吃零食。运动的话还是看个人体质，真的不舒服就建议休息下，我就是那种身强体壮的，大姨妈来了还在坚持运动的人。
【关于胸围】
你瘦了胸围肯定是会缩水的，会瘦到你原先的标准。像我胖的时候就是C，现在瘦了只有B。
【关于基础代谢率】
提高基础代谢率也是减肥的关键,减肥说到底就是摄入小于消耗。基础代谢率是人在极端安静状态下的能量消耗率，摄入热量小于这个就会瘦，增加额外活动或者运动消耗更好。
【关于心态】
为什么最后说这一点，因为这也是最重要的！！保持一个健康积极的好心情才能将减肥坚持到底啊，如果总想着可以找朋友哭诉发泄一下，每天充满正能量，这样下去一定会换来一个好身体的！！
说了一大堆各种原理和运动计划，其实就是控制热量同时保证营养摄入量，然后多喝水和适当的运动，80%认真吃饭+20%运动吧~
如果嫌麻烦的胖友，亲身实验安利燃脂糖搭配简单的运动来瘦身，具体品牌就不说啦免得有广告嫌疑
最后祝大家都能成功逆袭开启第二人参！
更新一波!宝宝们不能节食减肥 要不然会很快反弹回去的有什么不懂得可以随时找我呀
祝点赞的都会瘦下来!
这个春节我特意写了个8千字长文，将把这么多年我带领数百位学员减肥的经验毫无保留的全盘托出，奉献给各位。
你是不是其实有很好看的五官和身材骨架，就是被一个“胖”字弄得自己在喜欢的人面前没有自信？
被网上各种忽悠减肥法骗了那么多次，花了不少冤枉钱，你是不是觉得，真TM胖够了？
你是否尝试过各种减肥方法，最后发现体重仍然顽固的跟南极的冰川一样，纹丝不动？
“减肥成功”大牌佛成了哥德巴赫猜想一般，遥不可及，成了这么多年困扰你的梦魇，成了这辈子不可能完成的任务？
这辈子，不管还有多长，哪怕一天，我们都不要再胖下去了！
今天是2019年2月15日，现代社会，生活越来越好，身边的朋友们没有一个营养不良的，几乎全部都是营养过剩。
尤其是过了一个丰硕的新年以后，很多朋友不得不面对小腹又厚了点，脸颊又胖了点，腿又粗了点，衣服又小了点的困境。
▲类似的一款衣服，在身材好的人身上是买家秀，在月 半的你身上……成了一坨……这样的尴尬你有过吗？
如果厂长告诉你，我有办法帮你快速完成这个不可能完成的任务，而且并不需要太多的运动，也不需要改变你目前的饮食结构，更不需要你每天精确计算自己的热量，完全不需要禁止你不吃主食，你会愿意认真的静下心来，看完这篇文章，请点击好看、收藏，并在未来的减肥岁月里，时不时的翻出来这篇文章，复习一下这个简单的方法？
我只有一个要求，如果你真的想再也不被减不了肥这个魔咒困扰，真正完成瘦身，你需要做一件事
——静下心来认真看完这篇文章。
我这篇文章会帮你减肥成功，无论是十斤、三十斤、五十斤、甚至更多都能做到。
过去的一切已经无法改变，希望你不动声色的看完我的减肥秘诀，然后不动声色地完成这个华丽转身。
首先更新我最近的体型状态：
▲摄于两周前，体重82kg（此时因为过年回老家已经一周没有任何训练，使用下文饮食方法却反而达到了最近一年的最低体脂）。
▲（摄于一周前，体重81kg，饮食方法+两次力量训练）
过去的一年，厂长在闲暇之余一共做了几十名小伙伴的线上咨询减肥，收费并不贵，想想与其一个一个收取少量费用去教大家减肥，还不如索性免费把我的方法教会大家，本文绝对不会出现阅读到一半剩下一半忽然需要收费的情况（手动滑稽）。
放两位去年我线上指导的瘦身效果较好的朋友的对比照片。
▲学员一：身高162cm，减肥前体重140斤，减肥后体重110斤，减去体重30斤，总用时100天整，每周只拿出一天进行一次硬拉训练（每次一个半小时）。
▲学员二：身高173cm，减肥前体重160斤，减肥后体重128斤，减去体重32斤，总用时90天整，力量训练无，有氧训练（慢跑）一周三次（每次半小时）。
他们是怎么做到的？一位只是一周练一次力量，另一位只是每周慢跑3次 (每次仅仅半个小时)就三个月左右都甩掉了30斤肥肉。真的假的？
别着急，读完我这个系列文章，你也能做到，如果你能按照我的方法去做，你不但可以做到，还有可能做得更好。
首先说一下我的减肥方法拒绝的内容：
1、本方法不包括浪费大量时间精力的计算卡路里（因为根本算不准）的毫无意义相关内容。
2、本方法不包括任何断食、轻断食、间歇性断食甚至辟谷等内容。
3、本方法不包括任何生酮饮食、碳水循环法等内容。
4、本方法不包括任何不吃主食，不吃肉、或者只吃水果蔬菜之类的伪科学减肥内容。
5、本方法不包括任何代餐替代内容。
6、本方法中力量训练不是必须，力量训练对于减肥只是锦上添花而不是雪中送炭（但有力量训练习惯的朋友建议坚持力量训练。）
▼
#Part 1
减肥的原理
减肥的原理只有一个，一共六个字：
“能量守恒定律”。
很多朋友可能想关掉这篇文章了哈哈哈，厂长你是不是忽悠呢？说好的减肥你怎么上来给我们说个初中就学过的物理学定律？
（▲看我的认真脸）
没开玩笑，这就是减肥的秘密。
如何减肥的秘诀就隐藏在能量守恒定律里，现在让我们来复习一下它的基本内容。
能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到其它物体，而能量的总量保持不变。能量守恒定律是自然界普遍的基本定律之一。（托马斯·杨 1801年）
翻译成大白话就是：
如果我们每天制造了出来一个能量差（也就是我们常说的“热量负值”），这个热量负值基本只有一个来源，就是从我们肥嘟嘟的肥肉里转化出来（很多伪科学认为减肥掉肌肉，其实普通爱好者，掉的肌肉几乎可以忽略）。
这就是减肥的秘密。
剩下的事情非常简单，我们只需要做两件事：
★1、尽量每天制造出来一个热量负值。（身体会自动分解脂肪作为热量负值的来源）
★2、坚持一段时间。
做到这两点，我们自然就瘦了。
接下来的问题就更简单了，上述第2点:“坚持一段时间”我想大家为了瘦身都做得到，减肥的关键只剩下了第1点：“如何每天制造出来热量负值”？
我们人体每天热量分两部分：
摄入的热量和消耗的热量。
摄入的热量很简单，就是我们吃的和喝的东西。
消耗的热量也很简单，它分三部分：
1、基础代谢。
2、日常活动消耗的热量。
3、训练消耗的热量。
要想制造出来热量负值，我们的目标只有一个－让每天“摄入的热量”小于“消耗的热量”即可。
摄入的热量-消耗的热量=热量负值
我们要想减肥成功，又简化成了只需要做一件事，就是保证每天摄入的热量小于消耗的热量即可。
只要每天摄入的热量小于消耗的热量，身体自然会脂肪和肥肉越来越少，减肥成功随着时间推移成了一件自动完成的事。
OK,如果需要做到热量负值,根据这个公式:
摄入的热量-消耗的热量=热量负值
我们有如下三种方法:
方法1、减少摄入的热量。
方法2、加大消耗的热量。
方法3、同时减少摄入的热量和加大消耗的热量。
乍一眼看上去，方法3是最好的方法，但在实际操作上，方法1才是最简单，快捷，有效的方法。
简单分析一下就可以知道为什么看起来效率最高的方法3并不如方法1好使。
方法1的思路很简单，我们只需要减少吃的和喝的总量即可（具体怎么吃后文会详述），方法2的思路也很容易理解（加大运动量即可），方法3则是需要同时满足前面两者。
我们来看看“消耗的热量”到底有哪些？
每天消耗的热量分三部分：
1、基础代谢（可以简单理解为人类每天维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，这东西跟体重的关系最大，体重越大，基础代谢越大，除了甲亢和甲减患者，普通人的基础代谢在一段时间内变化不大）。
2、日常活动消耗的热量，比如你拿起手机打个电话、使用筷子吃饭、走路去地铁站、跟同事说话等都要消耗一定的热量，甚至你浮现一个笑容也需要消耗一定的热量，这些零零碎碎的热量组成了我们日常活动消耗的热量，如果生活方式没有巨大的变化（除非从坐办公室的文员忽然变成了体力劳动的蓝领），这部分日常活动消耗的热量每天仍然差别不大。
3、日常运动消耗的热量，如果你是一个从不运动的人忽然变成了规律运动的人，就有一定的差异，如果你已经有运动习惯，那么每天运动消耗的热量，仍然差异不大（除非你是从每天散步忽然变成了跑个半马这样的极端情况）。
发现了什么问题吗？以上3条，只有一种情况能带给你巨大的改变，就是从不运动变成爱运动，或者运动强度骤然加大。
我们再来看看如果你忽然做到了从不运动变成爱运动，比如你从不跑步，忽然变成了每天跑步一个小时，一次持续一个小时跑步能给你带来额外的400卡热量的消耗。
那么400卡是多少食物呢？
▲一个汉堡是约600卡。400卡是2/3个汉堡。
▲一杯700毫升的珍珠奶茶热量约400大卡
▲一份水果沙拉热量约400大卡
▲二两白酒热量是350卡（接近400卡）
▲两瓶啤酒热量是400卡
▲一包106克规格的辣条热量是413卡
▲一包薯片的热量约为600卡（400卡是2/3包薯条）
类似的食物还有很多，大伙网上一搜便知。可想而知，运动消耗的热量并没有我们想象的那么多，而吃进去的食物的热量却往往远远大于我们的想象！
你辛辛苦苦跑了一个小时，大汗淋漓，回到家以后，随手打开任何一种以上食物都能让你这一个小时“白跑了”，稍微吃多一点甚至会更胖。这也是很多朋友一直纳闷，我明明训练的很努力，很辛苦，为什么我就是不瘦的最大原因！
咱们换个思路，如果你不去跑步，但是把以上东西通通完全戒掉，你是不是相当于每天跑了一个小时甚至更多时间呢？是不是不但不用花费时间跑步，不那么累，效果还更好呢？
当然，如果你能用跑步、游泳等方法来加大消耗的热量，那固然更好，但现代生活压力很大，节奏很快，很多朋友下了班只想躺在沙发上休息。繁杂的工作，每天花在交通通勤上大量的时间已经消耗了大量的精力和体力，更别提还经常有加班和早出晚归的朋友了，运动有时候真的很难抽出时间来。
当然，如果能一周抽出三到四次的时间来进行运动，肯定效果更好，请各位结合实际情况来考虑。
这就是为什么最好的方法是方法一“减少摄入的热量”。也就是到底应该怎么吃。
▼
#Part 2
减少摄入热量的正确吃法
下面就直接告诉各位怎么吃。
★1、戒掉所有零食、酒、饮料，注意是“所有”（上文已经提到这些食物可怕的热量）。
★2、戒掉夜宵，这里注意的是“夜宵”指的是晚餐以后再吃的第四顿饭，而不是时间比较晚的晚餐，哪怕你十二点吃晚餐，它仍然是“晚餐”，而不是“夜宵”，超过晚上十点吃东西会长胖是非常愚蠢的伪科学（我们已经知道是否长胖的关键在于吃了多少东西和怎么吃而不是吃东西的时间）。
★3、三顿饭正常吃，不要相信任何一顿饭不吃的减肥方法（具体怎么吃看第8条）。
★4、水果每天可以吃一个，特别喜欢吃水果的朋友可以两个，一个水果的意思是：一个苹果或者一个梨子或者一个橙子或者同样体积大小的西瓜，一串葡萄等，这里需要注意的是，有几种水果热量较高，减肥期间少碰，它们是：香蕉、榴莲、牛油果和荔枝。
★5、可以喝的饮料有水、美式咖啡、茶（不可以喝的有酒、含奶油和糖等添加物的咖啡、可乐、雪碧等其他饮料）。
★6、牛奶和酸奶也可以一天喝一瓶（建议每天喝牛奶或者酸奶交替，而不是两样每天都喝）。
★7、以下东西建议一口都别吃:肥肉（猪脑花、各种动物内脏）、各种甜品和糖水、冰淇淋、蛋糕（尤其奶油蛋糕）。
★★★8、这条是重点，一日三餐到底怎么吃？答案很简单，在不改变现有的饮食结构的前提下（一定要注意是不改变现有的饮食结构，也就是不要不吃主食或者不吃肉之类的，尽量营养均衡），每顿吃七-八分饱！就可以了！
怎么判断吃到七-八分饱，有两个方法。
第一，直接去掉食物的20%，比如外卖或者食堂打饭，直接扒拉掉20%（或者放冰箱留到下一顿），把剩下的80%吃掉即可。
第二、吃到我觉得还要再吃几口才能饱的时候，果断、坚定、毫不犹豫的放下筷子，离开餐厅！
★9、重要的技巧！现在很多菜非常油腻，尤其是炒菜，很多几乎是油泡出来的，如果有得选，尽量选择油少烹饪方法的菜（比如蒸和煮），如果无法选择，拿一个干净碗，放一碗热水，涮一涮再吃，你会发现，一顿饭下来，你几乎少吃了一碗油（油的热量非常可观）！我知道味道会差一些，但其实涮一下还是有味道的（只是没那么可口），为了减肥，忍住，吃清淡点没啥坏处，慢慢习惯就好。
★★★10、坚持！坚持！坚持！
以上10条，瘦下来的速度跟你能完成的程度成正比，请不要欺骗自己，认真对待，真正牛逼的人能全部做到（比如开头那两位范例学员），请务必尽量全部做到，做得越好，效果越好，做得越差，效果越差，你瘦身的效果完全取决于你的实际行动，请不要有任何侥幸心理，诚实对待自己，你会有丰厚的回报。
▼
#Part 3
如何正确运动：有氧真的越多越好么？
说完了怎么吃，我们来说说怎么运动，我个人更推荐每周进行1-5次的力量训练（举铁）而不是跑步、游泳、动感单车、瑜伽、各种舞蹈、团操等有氧训练，具体原因请看我的文章→
李祥JasonLee：千万不要放过你的新手福利期！5分钟看完此文，同时增肌减脂对于你来说易如反掌！如果暂时没有力量训练的习惯的朋友，可以每周抽出半个小时的时间进行慢跑，根据体能情况每周1-4次均可。（刚开始可以跑走交替）
是否运动，每周运动多少次，请各位根据工作，家庭的繁忙程度自己决定，运动对于减肥是“锦上添花”，控制饮食才是“雪中送炭”！
看到这里，很多小伙伴肯定一个疑问，厂长，你为什么不直接教大家怎么计算卡路里呢？网上不是大量教人计算卡里路的方法算出每天的热量负值来达到减肥的效果吗？
原因很简单，根本算不准。
你会每天吃饭前拿个称称一下你吃了多少米饭、馒头、牛肉、鸡肉和蔬菜吗？好吧就算你每顿都能，你知道你每顿吃了多少调料吗（调料的热量很可观）。
好，你说你可以不辞辛苦每顿都称，你能算的很精准你每天摄入的热量。
那我问你，你能算出来你消耗的热量吗？
基础代谢怎么算？（网上目前给出的各种公式误差极大基本没有参考价值）。
你每天日常消耗的热量怎么算？（说了多少句话，抬了多少次手拿东西，做了多少表情?）
运动消耗的热量怎么算？（还是只能估计，比如跑步的速度、体重大小对消耗的热量影响很大）
摄入的热量算不准。
消耗的热量更算不准。
目前网上充斥着的各种叫你算热量来减肥的方法，基本属于站着说话不腰疼，哪有那么多时间称食物的重量，没事一天拿个纸笔计算器算消耗的热量？
那到底该怎么办呢？很简单，算不准，就不算了！
不算更好使，咱们换个思路，用结果来推过程即可。
方法如下：
每周称一次体重（注意千万不要每天称一次，这样会极大增加焦虑感，实在焦虑的话三天称一次体重是最大频率）。
同条件状态下称体重，也就是说我这次是早上起来去完卫生间没喝水没吃早餐称的，下次还这个状态称，人的体重早上和晚上能差4-8斤（厂长晚上一般比早上重3kg）。
如果一周以后，体重下降的速度你觉得满意，保持目前的饮食方案即可。
如果一周以后，体重下降的速度你觉得太慢了，每天每顿的总食量再减少10%（在提醒一次不要改变饮食结构！）。
如果一周以后，体重没有变化，每天每顿的总食量再减少20%（在提醒一次不要改变饮食结构！），并且适当加一些运动。
▼
#Part 4
一些重要问题的Q&A
Q：关于“欺骗餐”，如何定义？
A：越少越好，对于我来说，欺骗餐也就是偶尔一次能吃个全饱，让自己稍微满足一下，然后继续每顿7-8分饱。
Q：工作场合不得不喝酒，怎么办？
A：不喝，我根本不信喝酒才能升迁（如何喝酒才能牛逼，那全中国岂不是酒量越大的人越成功？显然不是），才能搞好关系，才能做成生意的鬼话，世界上比喝酒高明的方法多了去了，请诚实对待自己，不要把自己想喝酒以及喝酒以后的“肆意享乐”变成欺骗自己被逼着喝酒的借口，没有人会按住你把酒灌进你的喉咙，也没有人会因为你不喝酒开除你，能力强的人，不喝酒一样牛逼。
Q：我戒不了零食，我戒不了夜宵，怎么办？
A：胖着呗，没有你们这些一辈子减不下来肥的人来给我们做对比，我们也不会有瘦身成功变成男神女神的喜悦。
Q：我不吃饱好难受啊，七分饱八分饱我感觉不满足，不舒服啊！
A：参考上一条。
Q：为什么不能某一种营养元素不吃？比如不吃主食？
A：同样重量米饭和同样牛肉热量几乎一样，为什么你不只吃主食不吃牛肉呢？营养均衡很重要！
Q：为什么不能不吃晚饭？
A：很多人认为晚上不吃饭能减肥，这样很容易导致早上和中午把晚上没吃的的热量给吃了，前文提到，什么时候吃东西并不是减肥的关键，关键是“总热量负值”，而且容易低血糖。
Q：为什么每顿7-8分饱？我想瘦的更快，3-4分饱行不行？
A：不行，几天你就忍受不了会大吃一顿前功尽弃（不信可以试试），慢慢来，循序渐进的方法更容易坚持（你胖都用了那么久那么有耐心，为什么瘦反而那么急？）而且仍然容易低血糖。
Q：为什么不能轻断食，断食甚至辟谷？
A：同上一条。
Q：什么是低血糖？
A：很简单，你感觉心慌、手脚发抖发麻、头晕眼花、冒冷汗就是低血糖了，通常是吃的太少了导致。
Q：低血糖了怎么办？
A：低血糖轻则出现以上现象，重则晕倒，极少数人甚至有生命危险，万万不可小觑，建议身边备上一些零食,家里、办公室、包里带一些小饼干，牛奶、水果之类的，出现低血糖就吃一点，但要注意，低血糖不是大吃大喝的借口，吃一点东西症状有所缓解就等到饭点在正常吃饭。
Q：那我老感觉有点饿啊？
A：对，你老感觉不饿就是你一直没瘦下来的原因，适当的饥饿感是走在正确的减肥路上的信号。
有没有发现这篇文章没有任何捷径？
确实没有，但这就是最好的减肥方法，这才是真正的能让你减肥成功并且一辈子不反弹的方法。这也是为什么永远只有少数人一辈子能保持好看不发胖的原因。
请按照文章的方法严格自律。
就算只有1%的人能减肥成功，我告诉你，你和我，就是那1%！必须是！
人只有一辈子，别找借口，你一定能做得到，你就是比别人牛逼，99%的都失败在“坚持”二字。
而看到这篇文章的你，是那仅有的1%！
请务必坚持（坚持不住的时候，想放弃的时候，想想自己肥胖的丑态。）
自律和丑你选哪一个？
希望下一次在逛街的时候，忽然不经意看到镜子里的自己，你会由衷的感慨一句：我真的瘦了。
感谢阅读。
小伙伴们，我自己有一个健身公众号，全都是干的不能再干健身增肌减脂饮食补剂的干货，所有的内容都是我原创手打，有兴趣请关注我的私人微信公众号，微信搜：“泵厂IRON”即可关注。非常感谢！
楼主私人微信：shaqoneal1
欢迎加我私人微信，咱们交流，感谢。
很多人减肥效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。健康减脂的话肯定是离不开运动的，给大家推荐一组比较简单的减脂动作，我觉得还是挺有用的，很快能见到改变哦，自己在家就可以做，希望能帮到大家。
全身提升训练，高效减脂https://www..com/video/1020714277757403136目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看
??App 内查看很多人减肥效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。健康减脂的话肯定是离不开运动的，给大家推荐一组比较简单的减脂动作，我觉得还是挺有用的，很快能见到改变哦，自己在家就可以做，希望能帮到大家。
全身提升训练，高效减脂https://www..com/video/1020714277757403136说到网红减肥法，相信不少人多多少少都用过，但是这些方法真的有效吗？
她们的宣传方式总是带着非常刺激人的视觉效果，有这明显的对比照，一般周期也都很短，经常是一个月、两个月，把人诱惑的不行。
但是就目前的统计学数据显示，肥胖人群是只增不减的，没有因为这些网红减肥产品的大量出现而有所改善。
今天我来分享一下目前最流行的生酮饮食、轻断食减肥以及日本各种流行的减肥酵素这三大类究竟是如何减肥的，能不能用，如果要用该怎么用。该避的雷区一定要避！
先来说说生酮饮食。
提起生酮饮食，我真希望你不知道它，希望你从没接触过，更没有痴迷过。
生酮饮食最早是由于治疗癫痫症而设计出来的，现在还有不少研究支持它对于孤独症、痴呆、帕金森症等等疾病有积极意义。
怎么说，生酮饮食都是「病号儿」餐，不是可持续的饮食模式，更不是健康饮食。
而大众知道生酮饮食，往往是从减肥开始的。
??一些机构、公众号，起着博眼球的标题，宣传吃肉喝油也能瘦，快速圈粉。
??生酮饮食相关的产品的疯狂宣传，比如椰子油、防弹咖啡、生酮配餐。
生酮饮食的优势是体重短期内下降非常快，而且不怎么会减少肌肉含量。有的运动员会在医生和营养师的看护下运用生酮饮食，快速减轻体重，以达到相目标的比赛重量级。
但减肥不争一朝一夕，而是看长期的体重状况和健康度，在由科学家团队对各种减肥方法做长期评估之下，生酮饮食的减肥效果排倒数第一。
为了看清生酮饮食，我们先来看看它是怎么流行起来的。
生酮饮食直戳人心的广告语给大众传递的信息是：生酮饮食可以大口吃肉，而且是最肥的五花肉、鸡皮，对油不限制，而是要限制主食。
这听起来简直太妙了！
为了减肥，少油少盐把人控制的快要疯了。而从低油低盐，到多油多肉，简直不需要任何过度。
这让很多人觉得特别爽，以前唯恐避之不及的油炸肉食，现在成了每日餐桌必备。到最后，不仅仅是因为生酮必须吃那么油，而是因为生酮理论，觉得可以想吃就吃，毫不犹豫。
人性追求「饱」，追求「多」，追求想吃啥就吃啥的自由感，生酮饮食放大了贪婪。
我们用相对通俗易懂的方式来分解一下生酮饮食的原理。
正常情况下，我们的身体主要依靠葡萄糖功能，占比在 50-65%，脂肪也提供能量，占比相对低，大概在 25% 左右。
当我们切断碳水化合物的供给，身体没有了糖作为燃料，就会启动一套备用方案，用脂肪供能，保障生存，保障大脑别饿坏。
脂肪代谢供能就会产生酮体，（酮体其实是好几种物质的总称），它们呈酸性，丙酮还有着强烈的气味，这些物质可以通过尿液、排汗、呼吸排出体外。
??如果有些人的皮肤对于这些酸性物质比较敏感，就会出现刚才提到的全身瘙痒和风疹。也因为可以随气体呼出体外，就产生了口臭的问题。
??因为没有葡萄糖，血液中的血糖值就一路下降，而酮体含量一路上升，不少人会出现低血糖、以及酸中毒的症状，会面部潮红，心率加快。需要喝一些苏打水来中和酸碱度，减轻症状。
??也因为这一点，尿酸高、痛风的人，是不可以采用生酮饮食法的，会诱发痛风发作。
生酮饮食还会增加高胆固醇、肾结石的风险。
??听到「低血糖」，别以为就适合高血糖的病人，因为这样的高脂饮食会加重糖尿病人心血管疾病的风险。
目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看
??App 内查看说到网红减肥法，相信不少人多多少少都用过，但是这些方法真的有效吗？
她们的宣传方式总是带着非常刺激人的视觉效果，有这明显的对比照，一般周期也都很短，经常是一个月、两个月，把人诱惑的不行。
但是就目前的统计学数据显示，肥胖人群是只增不减的，没有因为这些网红减肥产品的大量出现而有所改善。
今天我来分享一下目前最流行的生酮饮食、轻断食减肥以及日本各种流行的减肥酵素这三大类究竟是如何减肥的，能不能用，如果要用该怎么用。该避的雷区一定要避！
先来说说生酮饮食。
提起生酮饮食，我真希望你不知道它，希望你从没接触过，更没有痴迷过。
生酮饮食最早是由于治疗癫痫症而设计出来的，现在还有不少研究支持它对于孤独症、痴呆、帕金森症等等疾病有积极意义。
怎么说，生酮饮食都是「病号儿」餐，不是可持续的饮食模式，更不是健康饮食。
而大众知道生酮饮食，往往是从减肥开始的。
??一些机构、公众号，起着博眼球的标题，宣传吃肉喝油也能瘦，快速圈粉。
??生酮饮食相关的产品的疯狂宣传，比如椰子油、防弹咖啡、生酮配餐。
生酮饮食的优势是体重短期内下降非常快，而且不怎么会减少肌肉含量。有的运动员会在医生和营养师的看护下运用生酮饮食，快速减轻体重，以达到相目标的比赛重量级。
但减肥不争一朝一夕，而是看长期的体重状况和健康度，在由科学家团队对各种减肥方法做长期评估之下，生酮饮食的减肥效果排倒数第一。
为了看清生酮饮食，我们先来看看它是怎么流行起来的。
生酮饮食直戳人心的广告语给大众传递的信息是：生酮饮食可以大口吃肉，而且是最肥的五花肉、鸡皮，对油不限制，而是要限制主食。
这听起来简直太妙了！
为了减肥，少油少盐把人控制的快要疯了。而从低油低盐，到多油多肉，简直不需要任何过度。
这让很多人觉得特别爽，以前唯恐避之不及的油炸肉食，现在成了每日餐桌必备。到最后，不仅仅是因为生酮必须吃那么油，而是因为生酮理论，觉得可以想吃就吃，毫不犹豫。
人性追求「饱」，追求「多」，追求想吃啥就吃啥的自由感，生酮饮食放大了贪婪。
我们用相对通俗易懂的方式来分解一下生酮饮食的原理。
正常情况下，我们的身体主要依靠葡萄糖功能，占比在 50-65%，脂肪也提供能量，占比相对低，大概在 25% 左右。
当我们切断碳水化合物的供给，身体没有了糖作为燃料，就会启动一套备用方案，用脂肪供能，保障生存，保障大脑别饿坏。
脂肪代谢供能就会产生酮体，（酮体其实是好几种物质的总称），它们呈酸性，丙酮还有着强烈的气味，这些物质可以通过尿液、排汗、呼吸排出体外。
??如果有些人的皮肤对于这些酸性物质比较敏感，就会出现刚才提到的全身瘙痒和风疹。也因为可以随气体呼出体外，就产生了口臭的问题。
??因为没有葡萄糖，血液中的血糖值就一路下降，而酮体含量一路上升，不少人会出现低血糖、以及酸中毒的症状，会面部潮红，心率加快。需要喝一些苏打水来中和酸碱度，减轻症状。
??也因为这一点，尿酸高、痛风的人，是不可以采用生酮饮食法的，会诱发痛风发作。
生酮饮食还会增加高胆固醇、肾结石的风险。
??听到「低血糖」，别以为就适合高血糖的病人，因为这样的高脂饮食会加重糖尿病人心血管疾病的风险。
今天，我们从心理层面聊一下减肥，希望对你有所帮助。
首先，让我们假设每个人的意志力是有限的，当我们极端地节食的时候，会导致我们对高热量的食物有更强烈的欲望，特别是那些高糖分、高脂肪、高碳水化合物的食物。同时，因为我们已经用掉了很多意志力去控制食欲，控制力会慢慢枯竭。这样的结果是一方面我们的控制力不行，另一方面我们的食欲又大增，一旦遇到美食的诱惑，就非常容易暴饮暴食。
自暴自弃之后又会心生内疚和对自己的怨恨，接着更极端地去节食，这样的话就会更加暴饮暴食。长此以往的结果就是，我们的身体以为我们在经历重复的饥荒，这样当下一次我们暴饮暴食时，消化系统会更有效地吸收营养，然后转化为脂肪存储起来，结果导致体重不断上升，同时自尊心又不断下降，懊恼自己怎么总管不住自己。
所以如果你想要改变体重的话，第一要做到的就是，如果你还在进行溜溜球式减肥，我强烈建议你赶快停止，找到一个中间点，保持固定的饮食、少吃多餐，进行适当的体育锻炼。
大家都已经知道，减肥是一个数学公式，体重的变化就是能量的摄入减去能量的消耗，而能量的消耗其实有三个途径：新陈代谢，运动，和食物消化。你知道在这三个途径中，哪一个占最大的比重吗？是运动，还是新陈代谢，还是食物消化？
答案是新陈代谢，我们常常只盯着运动，往往忽略了其实新陈代谢占总能量消耗的 65% 左右。所以想要不节食不运动的同时还可以适当地减肥，其实是有聪明的办法的，那就是加速我们的新陈代谢。
新陈代谢的调整最主要是通过生活习惯的改变，而这些习惯的改变比节食运动要简单得太多了！这里分享给你十个很简单的小技巧：
- 少吃多餐。这不仅可以刺激新陈代谢，还可以防止我们过度饥饿。
- 每餐都要摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。
- 早餐要吃饱。丰盛的早餐可以让我们的身体更快醒过来。
- 能站着就站着不要坐着。这样可以帮助我们的身体机能更加活跃。
- 喝冷水，调低室内温度。这样做是因为，身体需要消耗更多的热量来维持我们的体温。
- 喝绿茶。
- 喝咖啡。不过这两点都要注意糖和奶的摄入。
目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看
??App 内查看今天，我们从心理层面聊一下减肥，希望对你有所帮助。
首先，让我们假设每个人的意志力是有限的，当我们极端地节食的时候，会导致我们对高热量的食物有更强烈的欲望，特别是那些高糖分、高脂肪、高碳水化合物的食物。同时，因为我们已经用掉了很多意志力去控制食欲，控制力会慢慢枯竭。这样的结果是一方面我们的控制力不行，另一方面我们的食欲又大增，一旦遇到美食的诱惑，就非常容易暴饮暴食。
自暴自弃之后又会心生内疚和对自己的怨恨，接着更极端地去节食，这样的话就会更加暴饮暴食。长此以往的结果就是，我们的身体以为我们在经历重复的饥荒，这样当下一次我们暴饮暴食时，消化系统会更有效地吸收营养，然后转化为脂肪存储起来，结果导致体重不断上升，同时自尊心又不断下降，懊恼自己怎么总管不住自己。
所以如果你想要改变体重的话，第一要做到的就是，如果你还在进行溜溜球式减肥，我强烈建议你赶快停止，找到一个中间点，保持固定的饮食、少吃多餐，进行适当的体育锻炼。
大家都已经知道，减肥是一个数学公式，体重的变化就是能量的摄入减去能量的消耗，而能量的消耗其实有三个途径：新陈代谢，运动，和食物消化。你知道在这三个途径中，哪一个占最大的比重吗？是运动，还是新陈代谢，还是食物消化？
答案是新陈代谢，我们常常只盯着运动，往往忽略了其实新陈代谢占总能量消耗的 65% 左右。所以想要不节食不运动的同时还可以适当地减肥，其实是有聪明的办法的，那就是加速我们的新陈代谢。
新陈代谢的调整最主要是通过生活习惯的改变，而这些习惯的改变比节食运动要简单得太多了！这里分享给你十个很简单的小技巧：
- 少吃多餐。这不仅可以刺激新陈代谢，还可以防止我们过度饥饿。
- 每餐都要摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。
- 早餐要吃饱。丰盛的早餐可以让我们的身体更快醒过来。
- 能站着就站着不要坐着。这样可以帮助我们的身体机能更加活跃。
- 喝冷水，调低室内温度。这样做是因为，身体需要消耗更多的热量来维持我们的体温。
- 喝绿茶。
- 喝咖啡。不过这两点都要注意糖和奶的摄入。
这里放一张我减肥前后的对比图：
左边是是以做有氧为主，完全没有力量训练的状态，那时候还天天跟着keep练腹，但是效果甚微，我的体脂还是一直下不去，一直在22%左右徘徊，体重也是在52kg上下浮动。
后来（2016年）我开始接触力量训练，胸背臀，练三休一，慢慢过渡到练四休一、练六休一，坚持了三年，到达图二的状态。
这期间（2018年）我怀孕了，但是怀孕期间我也保持力量训练，只不过强度是孕前的60%。
孕七月：
孕9月:
下图是宝宝11个月时候拍得周岁照片：
现在已经14个月了。
我也变得更好看了～
我从2018年开始加入了肩部训练，所以训练之后一直是练四天休一天，臀胸背肩，四个循环。
当然除了训练，饮食也是很重要的。
减脂的时候我都是这样吃三餐的
这里分享一个自创的简单的煎鸡胸做法：
饮食方面也推荐大家可以吃一些补剂，例如减脂人群可以试试乳清蛋白粉，不想吃蛋白粉的还可以吃速食鸡胸，鸡胸丸子，鸡胸肠来增加饱腹感，减脂需要的不是少吃，而是饱腹感，其次因为减脂的时候如果有力量训练，身体补充足够的蛋白质可以促进肌肉生长，从而提高基础代谢，加快减脂速度。我以前减脂的时候每天就吃1200大卡，现在我的肌肉量上去了，我每天可以吃1800大卡也不会发胖了。
增肌人群还可以试试除了蛋白粉鸡胸外的一些氮泵，肌酸、BCAA等。
这是我和我老公平时吃的一些集结。
BCAA：缓解训练肌肉疲劳，补充蛋白质。
氮泵：提高训练注意力，增强训练效果。
谷氨酰胺：促进吸收
促睾：建议男性吃（促睾用的）
关节宝：预防关节损伤保护关节
蛋白棒：加餐小零食
乳清蛋白粉：补充蛋白质
肌酸：增加体内ATP含量的，可以有效提高肌肉力量，建议长期吃。
