莆田鞋可以在那里买只是每天坚持跑步真的可以改变一个人吗？
只是每天坚持跑步真的可以改变一个人吗？没有对比就没有伤害。
不信，等毕业了三五年，大学聚会的时候，你就能看出个猫腻：为何班中都分成了油腻派、健硕派、和清爽派。稍一交谈，你就会知道：
油腻派的肯定是少运动、每天烟酒不离身...
健硕派的同学，钱包里面肯定少不了一张健身卡，每周2次的健身或跑步肯定少不了...
清爽派的同学，可能没有健身卡，但是也经常跑步，附近的运动场少不了他的脚印...
就像上学那会，每天的早操看似烦人，却能很好的把身体伸展开来，已应对一整天的伏案学习。
有个朋友跟我提过：有些学校为了提高升学率，会把高三学生的早操时间免去，谁知那个学期的学生感冒率提升了不少。
同理，长期坚持跑步，对人的好处是表现在精神面上和体格上的：
1.能促进心脏健康。据英国医学杂志发表的研究表明，每周跑步10英里可使心脏病的风险降低42%。http://www.sign.ac.uk/pdf/sign97.pdf
2.能增强肌肉力量。跑步能够促进肌肉收缩， 增加肌纤维横切面肌和数量，从而增强肌肉力量
3.增加骨密度。事实上，肌肉与骨骼是密不可分的。随着肌肉更加健壮，为了支持其带来的额外重量，骨密度会自然增加，从而减少骨质疏松的风险。 同时跑步也会增加骨骼的负重，从而促进骨密度增加。
4.促进关节健康。跑步能够促进关节滑液产生，保持关节营养和健康。
5.减肥塑形等等。
但是题主提出了每天坚持跑步有些不妥，事实上，跑步对膝关节、踝关节、足底筋膜等部位的磨损是非常严重的。有统计数据显示，超过50%的跑友会发生跑步损伤。所以，跑步也是一种技术活。
首先，题主坚持跑步，应该每周确保2天休息时间。因为跑步对关节、骨骼和肌肉的压力大，需要一定的休息时间让身体吸收这些压力。
第二，跑步时需注意跑前热身、跑后拉伸。
第三，增加跑量或跑速，应该每周控制在前一周的10%以内。
2019/7/4补充更新
推荐一本我写的跑步科普书：《 科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》
作者：罗炜樑
清华大学出版社出版
内容简介：
即使穿上舒适的跑鞋，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤，尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。
本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险，以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤，以安全且有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。
全书的文字简朴、通俗易懂，内附200幅高清真人示范图，全方面为你纠正跑步误区，是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册。
至少我自己是被改变了。
体态上的十年对比：
2007年：82kg，腰围93cm，三高、脂肪肝、颈椎痛（职业原因）。
为了健康，37岁开始减肥，45岁开始跑步；目前跑龄2.5年，前八年一直在游泳。
2017年：58kg，腰围73cm，体脂率12%，首马325达到大众精英级。
跑步改变的不止是体态，它更是一个认识自己、了解自己、突破自己的修道场。在跑步这样的修炼里，你要学会面对孤独、面对枯燥、面对坚持、面对伤痛，学会听从自然的规律、听从身体的声音，既要认识自己的天限，又要不轻易给自己设限。
都说人生就像马拉松，反之亦然。
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这个回答被赞就要过千了，谢谢大家！再此更新一波（2018年4月16日更新）
2015年8月，也就是我45岁生日刚过没几天，我跑了人生中第一个10km。后来我一直把这一天和这个第一次看作我跑步的原点，因为完成这10km对我内心的震动不可言喻，这是我之前从未想过要去做的事情，也从未觉得自己可以做到。
这10km当时最直接的化学反应就是在我心里埋下了一个马拉松的梦想：趁着自己还不太老，为什么不去尝试一下那个42.195呢？虽然此前45年我从来都没想过马拉松这个词和我会有一毛钱的联系。
第一个10km让我思考了很多东西，人生已走到不惑与知天命之间时，一些同龄人甚至都已经开始寻找舒服的位置、清闲的工作，开始预备进入退休状态，我自己也大牌佛已经可以一眼看到今后若干年的终点。这10km让我突然顿悟，我原来已根深蒂固认为“可能or不可能”的判断，只不过是一种自我设限。很多事情没碰撞过、没尝试过，凭着自认为的人生经验就已经判定自己“不能”。而这10km是敲向我头顶的一记响亮的棒喝：“我能”！
这一棒喝在不久之后就引发了我在人生旅途上的改弦更张，我在2016年初主动辞掉了已经工作了二十多年的央企单位和不错的职位，换了行业、换了城市，换了一种活法。当然，做出这么大的推倒重来决定的主因是家庭原因，但跑步的感悟无疑是一个被点燃的引信。
昨天在2018汉马跑了我的第二个全程马拉松，取得了320的成绩，比去年的首马提高了5分钟。我期望自己终有一天能站到全世界马拉松爱好者心中的最高圣殿——波士顿马拉松的赛道上，那曾是遥不可及的天方夜谭，而我现在正一步一步地靠近它，能力已经具备，只欠一些必要的步骤，以及继续跑下去的信念。这种不断去感知自我、认识自我、突破自己的感觉真好。
我的新事业也从原来央企体制内的条条框框走向“海阔凭鱼跃”的状态，更辛苦繁忙，但充实而快乐着。
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接近3K赞了，再更新一段（2018年5月28日）：
前面的回答都是关于跑步（包括减肥运动）对我的改变，其实这里面也包括我对跑步的认知改变，这种双向的改变是相辅相成的。
年轻时我并没有什么体育天赋（岂止是没有，可以说是严重短缺），跑步留给我的全部记忆就是学生时代体育课上气喘吁吁、撕心裂肺的痛苦、以及体育考试永远都考不及格的无奈。论学习成绩，我倒算得上是学霸，成绩一直处在考985都很轻松的水平，小时候又很听话，我这样的老师同学眼中的好学生在学生时代却几乎没当过三好生！但凡我的体育成绩能混到及格，老师给我个三好称号都是很顺理成章的，然而老师实在下不了手啊！我的体育分数就在那里，谁都知道，如果这都能算是体育好，那真是会啪啪地打老师脸的。
我从小对跑步的情感抵触，加上后来相信跑步伤膝的传言，以至于当我在37岁下定决心减肥时，我选择的运动方式是游泳，而压根没考虑跑步。
人生再次结识跑步算是机缘巧合。45岁再遇跑步时，我对跑步已没有功利性的目的，最初也没有成绩的追求（能70分钟内跑完10km我都很开心），所以我接受了跑步最本质的特点——机械枯燥重复孤独，因此也体验了跑步最纯粹的快乐。
长跑的本质就是艰苦而枯燥的，音乐、风景、跑伴、多巴胺，这些都是人们为了克制这艰苦而添加的奖励元素，要真爱上跑步，你还非得接受并喜欢这艰苦和枯燥。就如同遍布世界的传统三大饮料，它们不约而同，本底都是苦的，尽管你可以加糖加奶加香料，但如果不能接受这本来的苦底，你说自己是爱茶爱咖啡的人恐怕总嫌不够理直气壮。
我算是个爱学习的人，对于自己喜欢并投入的事情总想理论实践相结合，遇到问题喜欢自己想办法去解决。跑步这三年，我仔细阅读了十几本跑步专业书籍，一些特别看重的教材我不仅在随身的Kindle里存有电子版，而且也买了纸质版以便更好查阅；运动装备上也花费以万计，其中大头是跑步手表等设备。通过这些使我在业余条件下，在制定计划、评估能力方面做到了专业化、数据化、个人化。平和的心态加上专业的方法，让我在跑步上进步明显。
以我现在的年纪，早已不在自己人生中的体能巅峰，但我并没有觉得与跑步的相遇为时过晚，遗憾自己如果早跑一二十年是否会有更好的成绩。我觉得现在就刚刚好。二十几岁体能巅峰时期我还没有足以感悟跑步的心智和人生阅历，也就不可能有现在这样对于跑步的执着和热爱。
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再更新：
在今天（11月4日）举行的2018杭州马拉松比赛中，我按照赛前计划完成了比赛，取得了308的成绩，比半年前汉马创造的PB提高了12分半，如愿实现SUB310的目标。虽然今年10月波士顿马拉松宣布2020年的BQ将提高5分钟的门槛，但即使按照45~49岁组的320的新标准，我也达到了BQ-10的门槛，可以提前两轮报名，2020年的波马资格已经稳稳获得了。
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跑步能改变一个人吗？不同人有不同的答案。
改变来自于你的内心，跑步只不过可以提供给你迈出第一步的阶梯。
1.跑步可以使大脑较多的产生内啡肽，从而使人兴奋。大数据表明，大学生抑郁自杀率最低的是体校。
2.跑步百益，唯伤膝盖。你跑到跑不动了就跟渴了才喝水一样一样的，肌体再跟你抗议呢。
3.都说坚持跑步的人们有毅力，可我更偏向于跑步有瘾，每天不跑10公里，寝食难安呐。
4.跑步让我没有再睡过懒觉，抽过烟，喝过酒，所有坏习惯一律跑光光，跑步给我带来的是对未来充满无比的自信。
2群已经开啦！
嘿，兄弟，好久不见，跑个步吗 - 光影的文章 -
光影：嘿，兄弟，好久不见，跑个步吗写了篇这一年多以来关于跑步的事情，比回答认真多了。也讲了一些关于跑步是否有用的事情，希望大家看完之后，再决定要不要进群跑步哈哈哈。
毕竟2群也已经300+了，离满员也不会太远。
看完想要进群的小伙伴们，可以关注公众号【光影与月亮】，回复关键词“跑步打卡”，就可以加入啦。
我跑了三个礼拜
达到了自己的目的
从没有希望的感情中走了出来。
我是一个非常不喜欢跑步的人，因为跑得很慢而且很累。每年的800m简直是比杀了我还难受。所以为了让自己能够走出来，拿出了这个感觉会杀了自己的运动。
第一天很难坚持，第二天还好，第三天逐渐适应。然后逐渐喜欢上跑步的感觉，在跑步的时候，可以放空自己。然后什么都不去想，而且结束之后就会有一种成就感。心情也随之变得好了很多。放弃盯着软件瞎看他的资料，放弃盯着上次的聊天界面，总感觉天地大了很多。我会在跑完之后奖励自己一杯酸奶，然后乘着黑夜满足的回寝室，睡眠质量也好了很多。感觉把生活中心又转移到了自己的身上，真的超级喜欢这种状态。
外加其中最开心的事情便是跑完了人生第一个五公里，虽然不多，但是对于我来说已经是感天动地的壮举了。
而后我发现跑步的一个很重要的作用，它真的能够让人摆脱浑浑噩噩的状态，摆脱自怨自艾矫情到恶心的状态。
每天晚上在操场上跑步的时候，把所有的不良情绪都跑出来了，超级棒。
从那以后，我再也不会说：“跑步没用了。”
如今回想起来那段最难熬的时光，如果没有跑步，我可能还在原地不敢走动。所以还是感谢吧，希望开学之后天气暖和起来，自己还可以继续去慢跑几圈，让头脑放空，让所有的一切重归于自己。
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谢谢大家的鼓励！我都收到啦，并且取匿了233
希望在新的一年再接再厉，也希望大家都能够日常注意身体，然后有空的话多跑跑步( ????? )
不知道为什么最近这个回答好像又有很多人看到了 开学一个半月啦，隔天跑5公里，但是最近一直在下雨，所以就没有进行了，不过感觉也是自己稍微懒惰了一点噗
2018.4.16
所以想找一群一起跑步可以打卡的跑友233如果人多的话想建个微信群然后一起跑步打卡( ????? )如果有意向想要坚持跑步的可以私戳我哈
2018.4.17
群已建好( ????? )但是直接放扫码好像扫不出来，所以大家还是私戳我把
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4.18
感谢各位大佬的厚爱！让我也当了回有好多私信的网红233然后发现回不过来了！！！！
扫码已经进不来了，如果真的想跑步而又坚持不了的话可以私戳我
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7.21
群一直都开放着的，坚持的朋友已经有很大的效果啦( ????? )希望大家想要坚持的能够继续加油，想要进来的也十分的欢迎。
10.5
没有删微信号表示群一直都是可加状态哈！
11.25
最近群里有线上5公里的跑步活动，希望有更多大佬们一起参与嘿( ????? )
2019.1.3
附上2018年末小活动的打卡图，希望2019年能够有越来越多的人能够习惯跑步( ????? )
再放一张今年春季打卡的小活动(?>ω<*?)希望大家都能坚持跑步。加油撒！
真的可以改变一个人！！！
先上两张照片吧，学校的两次五公里活动，结束的时候拍的
作为一个资深胖子，我从来不知道自己瘦了是什么样子，6岁因为脑炎打了太久的激素，从此养成了1岁10斤的规律，就这么一路奔到了200斤往上，胖的年头多了，变得只会用“反正这么胖了，减个毛线”来劝说自己了。。。衣服只有两个地方可以买到：网上+迪卡侬，吃饭总挑最油腻的，能躺着绝对不坐着，能不洗澡就不洗澡， 俩月去来个8元的毛寸，回想起来，有点像七龙珠里的他：
直到17年7月，课题不顺心外加每天看到自己满脸的油腻，突发奇想----去跑个步吧
第一次跑步跑了3公里，用了可能有一个小时？？？？穿了一双两三年不曾穿过的篮球鞋。。。
第二天！！！疼的起不来床了，从胳膊到脚跟，觉得自己很没用，但是坚持着晚上在操场上走了三公里
找了N多教程，花了人生第一次1000多买了第一双跑鞋传说中的大体重神器Nimbus 18,买了护膝，护踝，下了一堆的咕咚、keep乱七八糟的软件，每天就这么能走走，能跑跑，反正每天坚持3公里，当时我没想到能减肥，晚上热么就当遛弯了。。。
走3公里...走5公里...跑3公里...跑5公里...8公里...10公里...18公里...
时间就这么悄么的过去了，直到
11月5号跑了自己的第一个21公里，跑完回来我自己都不敢相信，一个曾经跑两百米跑吐了的死胖子，竟然跑了21公里！虽然这个时间比人家全马还要长，可这是21公里啊！
体重呢？也在不知不觉中减了50斤，肚子上曾经的一块腹肌这下变成了两块了，第一次去理发店整了个发型，双下巴没有了，可以随便试衣服了，以前陪女朋友逛街，她试她的衣服，我坐着玩我的手机，现在终于可以体会一把她帮我拿着衣服我试衣服的感觉了！
不能说跑步完完全全改变了，但是我爱上了跑步，因为是跑步让我和曾经那个邋遢的、自卑的死胖子说拜拜了！
当你觉得“今天好累啊，明天再跑吧”的时候，请换上衣服，随便下去走上半小时！不是跑步改变了一个人，而是坚持改变了你自己！
清明过后没咋看，本来还想能过1k就不错了，结果几天没看都2.k了，我的天，这是要成大V的节奏吗。。。平时看评论，发现有很多人都有或者正在进行跑步的计划，既有像我一样大吨位的，也有身材好又想锻炼身体的，还有关心我女朋友的，嘿嘿。。。受宠若惊！在这里我统一回复一下各位的问题吧，我也不是那种专业的跑步大神，说对说错仅供各位参考，如有雷同纯属巧合。。。
1、饮食问题
很多人都在答案下问我是否需要节食，我这也不是第一次减肥了，却是第一次把体重控制住，我觉得可能也是因为我这次没有节食的缘故？原因很简单，华科的饭太好吃了啊！！！你让我一个胖子，天天守着5元的粉蒸肉，5元的炸鲜奶，1.5的热干面，还有各式各样的烧鹅饭Blabla的，怎么可能节食。当时为了给自己个借口吃好吃的，专门去了一趟超市，其实大家可以看看，一份粉蒸肉哪有一包康师傅3+2热量高，可是一包康师傅你吃了不觉得有啥吧，吃饭的时候也不会少吃，可是一份粉蒸肉在你心里产生的负罪感，不知不觉就少吃了，一来二去其实摄入的能量也没有想象那么多。不过零食和饮料一定要戒，我是切身体会到了精制食品对人有伤害的道理了，从减肥开始，我就和饼干，薯条，沙琪玛，凤梨酥还有蛋糕店里各种肉松面包、抹茶面包，还有冰红茶、椰汁，瓜子，蒜香花生等等等等彻底绝缘！如果你想减肥，又不想节食，那么请管住三餐外自己的嘴，除了吃饭，什么零食饮料都不要吃也不要喝了，节食容易让人抵触减肥的过程，那就把零食戒了吧，又省钱又健康，多好
2、锻炼问题
我是坚定的四十分钟理论的执行者，就是说人只有运动40分钟以后才能消耗脂肪，所以无论是我跑步还是快走，时间都会保持在40分钟以上，这可能也是我减肥的时候肉掉的比较快的原因吧，无所谓速度，无所谓量，尝试一下把锻炼的时间延长一点，可能一周没有那么多天有四十分钟锻炼，那就一个星期抽个三天也行啊！也有人在评论里说我之所以有这么多时间锻炼是因为工作不忙，其实每天任务很重，我锻炼都是挑晚上十点之后进行的，经常会跑到十二点之后，我并不推荐各位也熬夜跑步，但是我觉得，你锻炼40分钟，远比你工作40分钟获得的多，健康只有一次机会，工作还能弥补！
还有很多人问我膝盖怎么保护，一个呢是我跑步一直佩戴护膝，学生没钱买好的，就是在京东买那种四五十的，带支撑的，半年坏了也不心疼，另一个选一双合适自己的鞋吧，比如高足弓选缓冲，低足弓扁平足选支撑，具体怎么选有很多大神解答，我也是看着选的，在一个就是跑步频繁的时候我会间隔做靠墙蹲马步，后背紧靠强，腿略岔开半蹲，一次半分钟吧，一天做上两三组，除了上面这三个之外，我没有再额外的保护护膝的措施了。不过我跑步前后会充分做拉伸，哪怕只跑三公里也要跑步前后拉伸，咕咚上有教程，跑前5分钟，跑后8分钟，这个无论时间多么紧张，我都会按时做完，如果大家想跑长跑，那就做好跑前跑后的拉伸
3 如何坚持下去？
我看有很多人都说跑了几天就放弃了，或者说减肥也减了，很快就坚持不住了，我觉得首先是心态，减肥不是折磨自己，只是为了给自己的明天有个交代！不要有太大的压力，我一开始目的特别简单，上楼喘不上气啊，老感冒啊老咳嗽啊，血压都有点高，所以就想去跑跑步，减肥只是改变自己不良生活状态的过程中的额外的礼物而已，所以也请各位一开始不要给自己太大的压力，告诉自己一定要减重多少之类的，就是单纯的走一走，跑一跑，至于能不能减肥，管他呢！！！
除此之外，我觉得拍照是个好办法，看着自己一点点的变化，还是蛮有成就感的，也敦促自己不要再回到以前那种生活中了。之前好多人都说为啥我照片打码结果头像没打码。。。哎，哥们我属于那种脑袋比较简单的人，发照片的时候只想着不能露脸，何曾想过我头像是自己的照片呢。。。也有人说看我之前的照片不像一个人，那我就发两张对比照好了
一年前后对比，说实话，我是再也不想回到当年了，那个时候只有嘴爽了，身体却不像个20多岁的青年人，我相信，每个看到我这个回答的人都想改变自己，不用再怀疑自己行不行了，还是那句话，就从今天晚上开始吧，换上衣服出去锻炼会吧！
最后还是祝各位都能找到一个不一样的自己！一起加油一起努力吧！
我发现对运动的印象停留在强身健体上的人，大多都没任何运动习惯。
对跑步印象停留在这是个需要拼命坚持达到减肥效果的运动方式的人，大多没有体验过跑步的快感。
但就像杂念最多的人最难静下心来冥想，可一旦他们做到了得到的快感要比其他人大很多。
跑步也是一样，越是没有运动习惯的人，在初期越难坚持下来，但度过了适应期得到的收益也要比那些原本就运动的人大很多。
人有趋利避害的本能，如果你不能深刻看到跑步有意义的地方，你是没法说服自己调动全部激情去投入其中的。
任何领域检验牛逼和装逼都有一个简单的方式，即看他是否过度标榜坚持和刻苦，真正擅长一件事的人一定是从中得到的快感大于苦逼的，还停留在咬牙切齿阶段的人，都不是真的擅长。
所以我再补充一下其他回答没提到的跑步的好处：
1.
回忆对比一下你睡够和没睡够，吃饱和没吃饱时候的精神状态。
再想想每天的精神状态是不是有波动的，面对同样的事你躺在床上的想法和散步时的关注点会一样吗，有没有发觉洗脸刷牙洗澡，喝了罐汽水，甚至是出门吹到冷风，这类简单的外界刺激都会带给你从身体到精神上的变化？
如果能理解这一点，那跑步最大的作用，其实就是一个强有力而稳定的重置精神状态的方式。
事实上，大多的丧，都是因为在不当的精神状态下反复思考，反复收集偏见。
不妨想想，人为什么需要睡觉和吃饭，除了为身体提供能量，更重要的是，每次起床都像是重置了精神状态，打破颓废的恶性循环。
所以如果你跑步的话，每次出汗，就是一次重置。
你在无形中就比之前多出了很多积极向上的可能，即便事事不顺，也会因为运动的强制重置，及时止损，让大脑停止消极的思考。
2.
跑步是一个几乎零门槛的运动方式。
但它训练的心肺功能是任何运动的基础，跑步是你走向任何运动的垫脚石。
事实上你并不能决定你的欲望，这是屁股决定脑袋的事，在你身体很差的时候，你绝对不会诞生任何有关运动的念头。
而在你有了运动习惯之后，身体的变化会刺激你产生各种各样的追求，从追求耐力到追求力量，从身体管理延伸到仪表管理，从运动会蔓延到生活的每个方面，都有了变更好的欲望。
跑步是一切蝴蝶效应的起点。
3.
跑步可以让你轻松体验到完成一件事情的成就感。
相比其他技能，跑步因为它的低门槛和高社会认同感，可以让你轻易的找到关于跑步的技巧，找到跑步的同伴，稍微用点心，跑步这种政治正确的事物的好处，实在太多了。
跳出舒适区，完成一件事的成就感，比这件事本身更重要。
人的自信就是这样建立的，不断积累成就感，调整心态归根结底都是虚的，因为心态是由激素水平控制的，而调整身体就能控制激素，间接的调控情绪。
运动才是让情绪变更好，意志力变更强的治本之道。
希望别再想到跑步就只知道减肥。
多说无益，共勉。
69999是为了减肥而跑步，截止到今天瘦了整整40斤，不到一年的时间。改变，不多说，上图。最好的年纪，身高170，曾经最胖的时候170斤，从去年的6月一号开始跑步，
求赞
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我是从六年级吃胖的，现在大二，没瘦过，昨天翻到几张小时候的照片。。。不忍直视。。。
关于减肥是从去年6月开始的，六月份的照片
先说运动，就简单的去操场跑步，从两圈开始加...然后慢慢加，到后来加30分钟无氧，就卷腹啊深蹲什么的，暑假里还喜欢骑行，大早晨五点多骑行20公里一小时来回，回来洗脸刷牙去学车，678三个月瘦了差不多三十斤
暑假里的样子
然后饮食，我没节食，是克制饮食，就把最爱吃的零食全戒掉，高热量的戒掉，食堂里的菜用水过几遍再吃，好多照片都没了，凑合看吧
后来开了学去健身房然后到了冬天，就没再怎么跑，但是运动没断，经常去健身房骑动感单车，也断断续续跑步，但是体重一直没减，因为我吃的多，确实吃的多，没控制，因为冬天，我懒。。。
然后开了学今年三月份开始，又开始跑步，跑的更多了，也认识了很多跑步的大神，和控制饮食一起，到四月中旬又瘦下来十斤，现在130，身边朋友同学都说看着像110，120哈哈哈
这是最近
几个简单的问题
1.瘦了之后皮没有变松，因为我的肉比较结实的原因吧，皮肤会变好真的！
2.饿，当然会饿，从一个大胖子的饭量变成几分之一会不饿嘛，饿的时候就逛淘宝看那些好看的小码的衣服啊。。。反正我是少吃，并没有什么少食多餐，就是每顿饭少吃三分之一，其他时候就忍着。但是没节食，善待自己的身体，实在馋了就吃，比如想吃炸鸡了，那就吃几口，频率大概一个月就吃一次吧，奖励制度，不要忘了运动就好啦。
3.运动就是跑步为主，现在已经热爱上了。。。腿并没有粗，从一开始跑就听说拉伸很重要，每次跑完都跟keep拉伸。而且要适量，真的别太过度跑步，根据自己的体质慢慢来啊，而且你又不是一下子吃胖的对吧。。。我懂的真的不太多。但是如果能帮到你也是我的荣幸啦。
4.好好吃饭，认真生活，一定会瘦的。
跑步不仅让我的身材有变化，更多的是思想的变化，自律性更强。爱上跑步后我就是那个每天宿舍最早起的。
现在也不瘦，想瘦到110左右吧，不止追求体重，也注重体脂。会继续努力。
5.我不管我要爆照。
来更新。小透明，谢谢大家的鼓励。
再说几个大家关注的问题。
1.跑步期间膝盖会不会疼。
我可能比较幸运，我的膝盖没有受过伤。但是冬天有段时间小腿前侧，胫骨疼。可是是冬天我穿的少冻得，而且那段时间经常不跑，解决的方法是，加强热身和按摩，然后跑量不要太多。如果您的身体实在不支持跑步的话，那就不要强求了，可以去做对膝盖伤害小的运动呀，比如动感单车，有氧操。运动的快乐也不止提现的很单一。毕竟身体健康才是最最重要的。
2.减肥有没有控制饮食。
说三遍。有有有。具体的吃法。
在学校的时候，早晨喝豆浆或者牛奶或者粥，然后吃一个蒸的包子，一个白煮鸡蛋。什么油饼油条手抓饼的，减肥以前经常吃，后来不碰。雷打不动的老三样。
中午，食堂里的菜，两三样，别有油炸的就行，能吃的很多，不吃的比如:炸鸡柳，鸡排，风味茄子...如果太油腻或者太咸的，用清水涮两遍再吃。 主食的话，有时候吃一半馒头，或者一份米饭吃半份，或者吃玉米。吃完饭会吃一个苹果。 然后站半个小时，睡午觉，醒来吃个香蕉然后去上课。
晚饭就很随意了，有时候吃一份素菜，有时候吃个西红柿，有时候喝个酸奶，有时候喝一杯紫菜蛋花汤。
其他时间，比如没课闲着或者下午饿了，会吃两个核桃或者十个花生加两个红枣。
假期在家的时候。
早饭:燕麦牛奶鸡蛋紫薯啥的，自己搭配着吃。
中午:以前我上高中，我妈都是换着花样的做各种好吃的，我的饭量变大的原因和她做的饭肯定有关系。
减肥期间，用小一号的碗盛粥或者米。菜也是，少放油，自己买了鸡胸肉煮了凉拌吃，猪肉也吃，不吃肥的。把每顿自己要吃的菜，放在一个小一号的盘子里，吃完离开餐桌。
晚饭，和在学校差不多。
这是去年暑假在家时的时间表，雷打不动的坚持了两个月。
再说点其他的。跑步带给我的不止减肥的改变。
上面说过，也很大一部分改变了我的想法。
性格变得成熟些了吧我感觉，比从前喜欢独处，可以一个人兼职一个人逛超市，也可以一个人坐火车出门去找同学旅行，
慢慢觉得，独处的时候，我是真正属于我自己的，可以和自己商量很多想法，懂自己
变得更自信，喜欢看书和学习了，我不喜欢我学的专业...(不误导大家，我这种积极的状态一到专业课简直颓废死，大家一定好好学习...我没什么大志向，我有我的小理想，对于未来工作的物质要求，我也没很太高的要求，结婚以前我不用养家，我不是果粉，也不追名牌，只是希望以后能保持一点小小的经济独立养活自己就好啦，我很好养的啦～而且我正努力也有信心去实现，近期打算考教师资格证，大学是我成长学习与塑造的地方，很幸运有这么一个校园和好的机会，我会努力)
只希望无论是上学或是工作或者结婚，平平淡淡的自己把小日子过好了就好，或许别人看来枯燥无味的生活我都觉得珍贵，对未来充满期待，
闲下来的时候喜欢写字摘抄...
而且我很注重养生了什么鬼...宿舍的伙计们都说我是养生达人哈哈哈，喝各种花茶，每天早晨起来一杯蜂蜜水从跑步开始坚持了一年多
喜欢记录生活，写饮食日记，偶尔忘了写哈哈哈，近期的很敷衍哈哈
生活变得很规律，每天是宿舍第一个起床的，每天五点半醒来六点前起床，感觉每天起来能量满满...周末我的舍友睡懒觉，我就六点钟起来去帮她们买早饭呀嘻嘻～吃完早饭告诉自己今天也要好好加油
以上这些改变，真的都是运动带给我的。爱自己。我以前真的也是每天丧，偶尔有活力，真的是从运动开始，挺过来刚开始难坚持的阶段，每天都很有活力，偶尔丧的时候，就告诉自己，只能丧五分钟。以前感觉时间难熬，大学没意思，现在觉得每天都很珍贵。没那么厌世了，我有特别宠我疼我的爷爷奶奶爸爸妈妈，家庭和睦，不是富有家庭但是不比同龄人缺少过什么，有很好的朋友，会被理解被信任，知足常乐。
受过的伤害，也难释怀。但是相信时间都会抚平我的伤疤。
谢谢大家的鼓励，我会坚持下去，虽然不知道未来会不会有什么变数，但是我会尽最大的努力，让自己变更好。共勉。
我所理解的 有趣的灵魂很简单就是热爱生活
爱你们么哒
更新分割线————————————5.18
五一买的穿不上的裤子今天穿的上啦哈哈哈
昨天跑了个最远记录！！！一夜没睡着！太兴奋？但是今天掉秤了就是开心的
我想在暑假瘦到110斤，最终目标吧
喊减肥的朋友们坚持住啊！不要偷懒哦～
么哒～
「三年跑步瘦了将近30斤」如果没有坚持跑步，可能和我现在的生活状态完全不一样吧，跑步给了我什么，自信，快乐，希望，更多的是让我知道了坚持真的是有作用的。
高三是胖的巅峰
我那时候还以为自己高三瘦了
跑步三个月后
嗯好傻哈哈哈
跑步一学期
坚持跑步一年，瘦了25斤
然后之后就瘦得不太明显了
嗯，跑步给我的改变还有就是和朋友出去玩明显更喜欢拍照了
然后接下来就是近照了
拍证件照吹的社会头
瘦了之后，买衣服真的很方便
哈哈哈哈有点自恋放了这么多照片。坚持跑步了三年，给自己的改变真的很多，也在影响身边的人，身边的朋友看到我因为跑步瘦了很多也跟着我一起，也确实很有效果。我只想说，一件事情，只要是向上向好的，能够坚持下去，真的会给你带来很多意想不到的改变。
这三年里，因为跑步，我自然而然地习惯了早睡早起，不吃夜宵不喝汽水，变得更开心更阳光，一天不跑步就不爽，可能真的有瘾。每天晚上跑完步，伴着耳机的音乐看看天上的月亮，擦擦脸上的汗水，一阵微风吹过来，真的很满足很惬意。
感谢跑步，感谢坚持。
另外，大家跑步前后一定要记得拉伸，希望大家也可以享受跑步，变得越来越好！
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居然这么多赞了，超级开心！有很多评论还有私信没办法一一回复，先在这里抱歉。
最开心的就是看到有人说很受鼓励并且有了信心，我初衷就是想让大家知道，坚持一件事情，只要是积极向上的，总是会有收获的。
然后我还有一个觉得很神奇的就是知道了很多有点像自己的人哈哈哈哈哈哈，我来放放图
说我胖的时候像张艺兴小时候
女装版本哈哈
丁海寅，这个应该是单眼皮像
大家都说像欧豪，哈哈哈超级开心，可是欧豪还是帅太多了，有他这么帅我就不读书了:-D
emmm……然后说这是30岁的我，药水哥（微博搜了他一下感觉他好搞笑 ）
这个就有毒了，不看不像，越看越像
好了，上面都是开开玩笑，各位明星的粉丝们见谅哈哈
然后关于跑步减肥这件事情，效果其实来得不快，和每个人体质饮食有关吧，我有明显的效果应该花了半年到一年，跑步减肥是一个循序渐进的过程，急不出来，大家只有坚持耐心，方法正确了，一定会有效果的
（ps:因为以前我的腿比较粗，所以跑步过后腿是细了的，肌肉会有，还是很匀称，看起来也不粗。不想肌肉腿就注意每天拉伸运动完揉揉腿，也不要跑太快，慢跑就行，有个体育生朋友说过快跑容易长肌肉，应该是吧）
*评论区精选评论有一些大家比较关心的问题，帖子上没怎么提及。
今天终于想起了，拍了小腿，应该是不存在肌肉腿的
共勉～
简单粗暴的跑步改变如下，高能预警
5.28新更
说好的4月份更，一拖拖到了快毕业
离毕业只有不到一个月了，最近写毕业论文忙得心力憔悴...还差不少才能过查重
鉴于有不少知友前来问我关于跑步的注意事项，这回我结合自己的知识进行一次新更
此次新更内容：跑步的简单知识科普，有关科学跑步的几个注意点：时间安排+跑步技巧+饮食注意点，比较简洁明了的一点知识
关于跑步的几个注意要点：
1.热身拉伸一定不能少（无论是跑步，还是做像打篮球等等的任何运动）
热身拉伸的时间不过几分钟，但是它对于我们运动的作用是巨大的，这个几分钟一定不能剩。热身能帮我们快速找到运动状态，这样能让我们运动起来更舒畅，还可以避免运动中的损伤，拉伸能够帮助我们肌肉尽快恢复，让运动带来的效果更加显著。热身和拉伸还能帮助我们养成良好的运动习惯，另外注重好一个个小细节，对我们人生中做任何事情都会有很大的帮助！
热身和拉伸的动作，在Keep里面都有详细的课程，可以跟着keep来进行热身拉伸，keep也可以用来记录我们的跑步里程。
2.跑步的时候不一定一直匀速，可以采取变速跑的方式，用HIIT的方式消耗更多热量
相信对运动有研究的朋友一定知道HIIT这个概念——高强度间歇性运动，通过运动强度的变化来带给我们心率的变化，来让我们在单位时间内燃烧更多的热量和脂肪（HIIT运动比起匀速的有氧运动燃脂效果更好），同时做一些HIIT还能强化我们的心肺功能和运动能力。
HIIT我们在跑步中也可以运用HIIT的理念，那就是变速跑，通过跑步速度的起伏变化来让我们跑步时的心率发生变化，从而达到HIIT的效果。
具体来说的话，我可以举个例子：一圈按自己全速80%的速度来快速跑，接下来一圈慢跑，两圈一循环，做6-7个循环，这样的5公里下来，可能比7公里的匀速跑效果还要更好一些。具体的HIIT变速跑安排，在keep上也有相应的课程对应，朋友们可以自行地进行选择。
3.跑步之前的一顿饭要吃足够的主食，另外跑步前可以吃一些水果糖分来供能（不能不吃饭然后还去跑步，这样对身体很不好）
减肥期有一句话是不变的真理：少吃多动，管住嘴迈开腿。但是这句话有很多人理解错了，认为一切都应该少吃，包括我们的一日三餐，那就大错特错了。
减重的时候是应该少吃，但是应该是吃得精，少吃的东西应该是高油高糖高脂肪的垃圾食品，比如烧烤、油炸、零食、饮料、奶茶、甜品这些高热量的食物，而我们的一日三餐是一定不能省的，而且要吃好，这样我们运动的时候才能够有足够好的运动状态。
尤其是在我们运动之前的那一顿饭一定要吃够，尤其是要吃主食，比如晚上去跑步，那么晚饭的时候主食就一定不能省。因为主食的碳水化合物能够给我们的正常生理活动和运动提供足够的糖分，来支撑我们的运动，给我们提供良好的运动状态。假如没有碳水化合物，那么我们的人体并不是像一些人想得那样，会选择直接由脂肪供能，人体会选择一种我们最不愿意看到的方式——用蛋白质供能，而蛋白质又是我们人体肌肉的主要组成部分。蛋白质假如流失太多，我们的人体会非常危险。
换句话说，不吃晚饭，我们跑步时候是用蛋白质供能，那我们跑步减少的体重全部是减少在肌肉含量上，而我们想要减掉的脂肪却不会有一丁点减少。
这样的减肥方式，你愿意吗？
所以说，乖乖的吃饭和吃主食吧，一日三餐真的非常重要。
——另外，我们在减肥的时候，一定要补充足够的蛋白质，因为大量的有氧会导致我们的肌肉也在流失，在每日的饮食中补充好足够的蛋白质（肉、蛋、奶），能够让我们在减脂期肌肉含量保持稳定，让我们减下来的身体更强壮，线条更完美，也能有效防止减肥过后皮松肉松的情况。
——还有一点，假如前一顿饭离我们的运动比较远，比如中午12点吃饭，下午四五点才去跑步，那么我们可以在跑步之前吃一个水果比如香蕉，或者喝一瓶牛奶，来给我们提供糖分，保证运动时候的状态。
4.跑步的时间控制在30-45分钟的时间区间，是跑步效率最高的时间安排（既能消耗掉脂肪，又不至于跑太久的时间而导致跑步对我们造成不利影响）
接下来这最后一条，就是对我自己跑步为什么这么安排时间的详细解答。
作为一个曾经胖成球过，使用过不是那么科学的跑步方式快速瘦下来，后来又慢慢地学习了很多健康减肥知识的跑者，我想用科学的理论阐述一下我这样跑步的选择。
我每次跑步的时间安排一般是这样子的：
花5-10分钟做一套热身；1圈快走1圈慢跑作为进一步的热身，然后开始正式跑步，这一段慢跑+正式跑步的时间控制在45分之内；再用5-10分钟做一套完整的拉伸，这样子跑步的时间在45分钟内，整个运动的时间在一小时左右。
有氧运动为什么要控制在30-45分钟的时间比较合适？
这与我们运动时人体的三大供能系统有关系。
在人体内有三大供能系统，它们是：磷酸原系统，糖酵解系统和有氧氧化系统。
1. 磷酸原系统：在运动开始后的 8 秒内为身体供能，强度大、时间短的运动主要由此系统供能。
2. 糖酵解系统：在运动开始后的 3 分钟内为身体供能，中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。
3. 有氧氧化系统：在运动开始的 3 分钟后为身体供能，低强度、时间长的运动主要由此系统供能。
不管做任何运动，三大系统都会同时运转供能。以跑步为例，前 6 - 8 秒主要由磷酸原系统供能，随后糖酵解系统逐渐加入，2 - 3 分钟后有氧氧化系统开始供能，并且比例逐渐加大。
上面枯燥的知识我们可以不用看，我直接把这个知识对于我们跑步的时间安排有什么影响，把这个结论介绍给大家。
我们的跑步属于有氧运动，而无论是什么运动，在运动的一开始依靠的都主要是前两大系统供能，而第三大系统——有氧氧化系统虽然也在供能，但是供能效率并不高。
有氧氧化系统供能是什么意思呢？简单来说，就是燃烧我们的脂肪供能。而有氧氧化系统供能的效率，在有氧运动的15-20分钟后，会显著地增加，也就是说，我们跑步跑到15-20分钟的时候，我们脂肪的燃烧开始加快了，并且能燃烧的飞起。所以我们的跑步必须要有一定的时长，才能燃烧足够的脂肪，这就是我觉得跑步的时长下限定在30分钟的道理。毕竟刚开始燃烧起来就停下不跑了，是不是太亏了？
但是有人就会问了，那么燃烧脂肪的效率高起来了，我何不一直跑下去，那么不是一直燃烧许多脂肪吗？这就要说到第二个问题了，当我们跑步再长一些的时候，燃烧脂肪的效率其实会降低，人体会选择用更多的蛋白质供能，来保护我们的身体。
我们人体是有保护性的，脂肪也是我们人体的重要构成部分，人体觉得脂肪燃烧得有点多了，可能对我们的健康有影响，这时候它会保护脂肪，而采用蛋白质供能。
蛋白质又是我们人体肌肉的重要组成部分，假如蛋白质流失多了，我们接下来燃烧的热量，减掉的体重，可能更多的就是从流失的肌肉中来，而脂肪的燃烧效率其实会越来越低。这也就是为什么我们做了长时间2-3小时的有氧，会感觉我们身上的皮肤和肉都很松的原因，因为我们在这次长时间的有氧中，牺牲了许多的肌肉。
而脂肪供能减少，蛋白质供能增加的时间点在哪里呢？差不多就是这个45分钟，这也就是我觉得跑步的上限定在45分钟的道理。
说真的，不用跑太长时间，跑步天天都能跑，为啥要那么着急，一口吃成个大胖子？更何况减肥这件事情，慢慢来比起盲目追求速度，更健康也更容易帮我们养成好习惯。
综上所述，我的跑步时间会定在30-45分钟之间，这是一个比较科学比较有效率的跑步时间选择。
在跑步运动前，多去了解学习一些科学的跑步运动知识，在正确的方向和方法下努力，能让我们所做的努力更有价值！
（还是要推一下keep，keep上有许多很好的关于跑步和减肥的知识科普文章，这个app真的非常好用，用心去学一学，你会对关于人体的知识有很大的收获！）
原回答：
是真的可以改变一个人！无论是从体型上，颜值上，气质上还是对生活的态度上！
老规矩，先上我的照片吧，下面是进大学之前的我
最重的时候118公斤，简直不成人形
这是最近的照片，认识我的人都说，我真的是不断在变化，在变得更帅更优秀的一个人
高中的时候，对自己的身材压根是没有任何概念，完全是一个佛系生活，开心就好的胖子，晚上吃快餐要添上两三次饭，还要食堂阿姨把卤子浇进饭里这样吃得香（现在回头想想吃下去的全是油，一口油等于两口饭的热量啊）；平时最喜欢吃的零食是华莱士（跟肯德基一样的油炸快餐店，全是高中的回忆啊，现在路过还流口水)，辣条薯片方便面饮料这些廉价高热量零食也甩吃（心累，贵的吃不起）；跟朋友出去聚餐选的都是自助餐......这样吃，全是高热量食物，真的不胖死我才怪！
就这样，高三暑假的我体重到了118公斤，那时候是我的体重巅峰
直到上大二的时候，我的生活方式还是这样，体重一直稳定在110公斤左右，16年10月的我是这样的
我依稀记得下决心减肥之前我的一些小细节：腰围有一尺有余，几个仰卧起坐做完就开始喘粗气，一个标准的俯卧撑都做不起来；洗澡看不到自己的脚趾，系鞋带只能坐在椅子上，把脚伸直，艰难弓腰，真是十分狼狈。
那是在2016年的11月，我有一次在宿舍，因为太胖，做一个简单的弯腰动作都差点把自己的腰椎拉伤，那时的情形我想想都后怕，描述不出来，只记得当时躺在宿舍的地上站不起身，我心里只有一个想法：“假如再不做点什么，我觉得我连大学都活不过去。”被好几个室友抬上床时，我才真正下定了减肥的决心。
于是我选择了最简单，最老生常谈，也是最考验人的减肥方式——跑步。
11月的一天晚上，我踏上了前往学校大操场的旅程，这一走，就走到了现在。
记得刚开始的那些晚上，难熬得不堪回首，养成一个好习惯，最艰难的就是起初的时候。南京的深秋不比任何一个地方暖和，晚上9点的浦江大操场，深秋凛冬的妖风，刮在脸上，拍打得我生疼。我在起初拉了不少朋友与我一起跑步（他们当然大多数没我这么胖，但现在好多已经比我胖不少了），但他们大多数，跑了几天就被冻怕了，再也不肯出来。也难怪，接近零下的天气，加上南京山上的妖风，一般人真的撑不住。但是我头比较铁，再不跑起来感觉自己都快活不下去了，我真是一点都不敢虚！因为我小时候就打篮球，运动基础比较好，所以第一次跑步就坚持跑了八圈，但是速度很慢，跑完了也是大汗淋漓喘着粗气；后来两天加一圈，再后来一天加一圈，到一个多月后，一晚上五六公里的夜跑已经是家常便饭。任何一个微小的进步，乘以一段时间的坚持，都会有巨大的收获，跑步对于我的第一个改变，就是磨练了我的意志，让我能从一个佛系生活的人，变得能坚持，有恒心，终于能坚持下来做一件对自己有意义的事情。而跑步这件事情，如同其他的好事情，真的让我受益良多。
一个多月的坚持跑步，在饮食上也有所控制，我的体重下降得很快，身材也变得好起来了，这第二个改变，理所应当的，就是我在体型与身体素质上的改变了。也就是到2017年的寒假，不过短短两个月时间，我的体重已经到了100公斤向下的样子。放假回到高中同学身边，他们都差点认不出我，听着他们的夸奖，那时的我真的是说不出的开心。
到了2017年的三四月份，经过寒假的精进，我的体重已经到了85公斤左右，正好我们学校运动会，我就尝试着参加的校运会的5000米跑，想挑战一下自己。于是我勇敢地站在了5000米跑的跑道上，并在下午的太阳底下跑完了全程，那可是一段难忘的回忆！
我们学校还有一个非常特别的活动，就是每年的校园马拉松（因为学校特别大，我们学校可以作为马拉松的比赛场地），我后来又在马拉松赛上挑战了一把自己，7公里组一共有1500个人，我获得了第94名，算是蛮厉害的了
另外，原来只能在球场上打内线的我，因为坚持跑步，体能有了很大提升，在篮球场上打全场比赛，也能够像一个后卫一样下快攻，打完一整场比赛，跑步带给我身体素质上的提升，真的不是一点半点。
跑步对于我的第三个改变，就是让我认识了一些与原来完全不同的朋友。在跑步的过程中，遇见了许多有着积极向上生活态度的人，不断学习他们的生活态度，受他们影响，更让我有了坚持的决心。有句话说，你与什么人相处，你就是什么样的人。从前在宿舍，认识的是那些打游戏看直播的室友；走出宿舍走向操场，操场上的人们大多在焕发着生命的活力。能坚持跑步，一定是一个想让自己变得更好的人，在我坚持跑步运动的这两年，我认识了许多这样的人，有的人成了我的榜样，有的是我的挚友，还有一些，后来成了我的徒弟......认识他们我非常幸运，让我感受到了自己的价值，相互扶持共同进步，这才是生命应该有的样子！（所以非常欢迎上的朋友们来与我交朋友，让我们相互促进，用优秀来感染彼此！）
跑步对我的第四个改变，就是让我更加热爱生活，有了更多的爱好与目标，让我走出了宿舍，感受到了生活各种各样的美好。走出宿舍，走向生活，这也是跑步带给我的，让我受益良多的东西！从前只会在宿舍玩游戏的我，后来在大学里跟着管乐团学了长号，之前连五线谱都不认识，现在已经出去演出比赛过好多次了，是个小小的长号高手（自己吹一波自己哈哈哈）
从前放寒假暑假，我只想着呆在家玩各种游戏，要不就是跟同学去上网啊，聚餐啊啥的，现在想想看，多捞啊！自从因为跑步走出了宿舍，放假我想的就变成怎么活的更有趣了，于是我在大二暑假报名去巴厘岛参加国际义工，为了它我苦练了许久的英语口语，最后居然真选上了！从前从没坐过飞机的我，第一次上飞机就飞到国外成为国际志愿者，真的让我感受到了异国的风情，拓宽了许多的视野，感受到了不一样的美好生活！我可没给咱们中国人丢面子哦！
还有第五点改变，这是能让我收益终生的，那就是让我真正养成了自律与坚持的好习惯，让我不断地跳出舒适区，为遇见更好的自己而努力，让我拥有了让自己变更好的信念。越努力，越幸运；越自律，越优秀。
就从运动与身材上说起吧，在去年我通过跑步减下体重之后，虽然体型变得好看了一些，但是身材上还有许多可以精进的地方，比如只进行有氧而忽略无氧训练导致的皮下脂肪残留，也就是有人说的跑步后遗症（简单说就是有许多只依靠跑步减肥的人，肚子上的皮是松的）；还有我的饮食上也没有做到科学，有的时候在吃上面还是没有很好控制......于是我通过今年的寒假，跟着同学走进了健身房，并且向健身教练学习到了许多科学运动的知识；并且询问了许多keep上的优秀Keeper，向他们吸取经验，学习到了科学健康饮食的许多小技巧。现在我已经不满足于跑步这一项运动了，而是在跑步的基础上，加上了许多类型的有氧运动，比如说跳绳、HIIT、游泳等等各种运动；健身房也成为了我必去的地方。在饮食上，我也在不断的自律与精进，懂得了减肥并不是不吃，节食，而是能让自己不饿，能吃的开心，还能让自己的体重慢慢地降下来。
有的朋友说，你都瘦下来了，还钻研这些东西，还这么控制饮食，你不累吗？我跟他们说，一点不累呀，因为让自己变得更好已经成为了我的习惯，成为了我生活的一部分。真心想感谢跑步，因为它我才能养成无数的好习惯，无数次精进自己，让自己变得更好。
接下来这些，是自己坚持跑步带来的，是一个努力的人收到的最好的奖励。
就在前些天，我们学校评选校园内十佳优秀青年之星，我就用我的跑步与减肥的故事，与那些比我优秀许多的人站在一起，成功入选了“勤奋励志类”的青年之星。（那些同学里有国赛与创新杯金奖，有海外留学生，有上过今日说法栏目的大学生，甚至有代表中国参加世界田径大奖赛的运动员）
后来，我又因为自己坚持跑步与减肥的故事，上了自己学校的官方微信公众号，被当成同学们的榜样
被南京当地的报社记者来到学校采访，登上了一次微博热搜，去年6月份的人生巅峰
如果没有那个走出宿舍前往操场的晚上，我怎么会从那个120公斤的胖子变成现在的模样；
如果没有那段跑步的时光，我怎么会探寻到生活中那些全新的爱好，变成如今的自己；
如果没有一天天的坚持，我怎么会变得和周围人不同，并且把坚持跑步的精神用在我的其它事情上；
如果没有跑步，我的身体状况也不会变得越来越好，也不会获得篮球场上的进步；
如果没有跑步，我怎么能获得现在这一切的成绩，十大杰出青年，同学们的榜样，微博热搜的榜主，考研初试名列前茅......
因为跑步，我的人生轨迹完全改变了，我找到了属于自己的方向；因为跑步，我找到了真实的自己，并且拥有了去做自己的勇气，把那些属于自己的精神与信念，保持到了今天。
这些事情，每个人都可以做到，只要你愿意去跑步，只要你愿意去改变自己。
你人生的改变，也许就在开始跑步的那一刻开始。
也许你看到这些话，并不明白个中的意义，那么不要待在宿舍里，踏上一次跑道，迈出你的第一步，你就会明白我说的一切。
2.20新更
考研初试成绩出来了，很久没上的我终于回来了
这篇文章是我去年随手写的，等复试完了，我会回来好好更一下的！
从自动化跨考体育新闻传播，人生中第二次这么勇敢地改变自己（第一次是减肥），第一次为了自己的梦想拼搏，大半年的努力终于收获了果实
跨专业的410分，本来是初试第一，这两天出来一个420的大神...但是这个分也很满足了，很对得起自己这半年拼命的学习！
关于考研，我也有很多很认真的回答哦：
2020考研各科该买什么书？
2020考研各科该买什么书？2020考研英语该怎么准备？（毕竟自己英语86分有点说服力哈哈哈）
2020考研英语该怎么准备？2020 考研要准备些什么？（最系统，最完全的一篇经验帖）
2020 考研要准备些什么？不说考研啦，放两张我这半年的现状吧
结语：
欢迎那些愿意改变自己，愿意为自己的未来努力的朋友们，来私信找我玩，努力的同学我打心里就喜欢
在里也遇到了不少朋友，真的很喜欢这里
下面偷偷摸摸地放一波自己的微博，欢迎大家来微博找我玩！复试打卡+生活日常+对各项体育的见解，说不定以后还能在CCTV5或者腾讯体育看到我发来的前方报道哈哈哈（可能是最会用电最会画CAD图的体育记者）
富兰克林说：
“我从未见过一个早起勤奋谨慎诚实的人抱怨命运不好;良好的品格、优秀的习惯，坚强的意志，是不会被假设所谓的命运击败的。”
2016年，于我而言是不平凡的一年，也是我心理重建的重要一年。这篇文字酝酿了许久，当做是一个仪式，和过去的自己告别，从此开始新的生活。?
■ ■ ■
还是先从以前的自己说起吧，从学生时代起我就是那种可有可无的女生，是那种迅速淹没在人群中的普通人，成绩平平相貌平平，在学校里死气沉沉。我习惯了做中等生，但不知道为什么心里却总藏着不满，一心坚定地认为受欢迎的人都是哗众取宠或过于命好。
后来工作了待在体制内，自然也成了一个很应景的角色，应付工作，麻木生活，我早已习惯了和闺蜜喋喋不休抱怨生活，习惯了下班后就窝在沙发里吃垃圾食品看无聊的电视节目，习惯了整天抱着手机，把微博刷到不能再刷，将朋友圈里的消息看了一遍又一遍。
懒惰的气场慢慢吞噬我的内心，使我越来越心胸狭窄，越来越自卑、软弱和敏感，对人生越来越怀疑，对未来也越来越懈怠。?
我是不喜欢这样的自己的，也曾试着改变，可从来没在一件事情上长久地坚持过：
我想考研，就成套成套地买书，拿起一本断断续续翻了不到三分之一就束之高阁;
我想带孩子有耐心，给她读了三个故事就想刷刷微博，逛逛淘宝;
我想减肥，下了减肥软件，跟着练了一次，大姨妈驾到就再也没有打开过……
对于自虐式的坚持和努力我从不认同，我理解不了那些给自己的生活增添种种约束的人。
在我的观念里，努力应该适可而止，我不想把自己搞得那么累，我口中的每一个借口和身上的每一寸赘肉都是向生活妥协的标志。?
有人说成年后有两种人，一种是成熟，一种是老。而三十出头的我已然成为后者，怨天尤人、唉声叹气、苦大仇深，我渐渐意识到我所有的生活方式虽然算不上恶习，但绝不是好习惯，而我有相当一部分不快乐，来自于这种不良习惯所带来的空虚，懒惰和空虚让我的生活不受控制地走下坡路。
越来越讨厌这样的自己，更不希望女儿成为这样的人，我甚至害怕有一天女儿会恶狠狠地对我说：你都没有做到凭什么指责我?那样我将无言以对......?
所以，我要改变。
?
● 2015年
我三十岁，有三个愿望，长发及腰、瘦到100斤、考上研究生，结果年底我都做到了。
● 2016年
我的愿望是跑步1000公里，读完100本书，完成一场马拉松比赛，考上遴选，考到3个跟工作相关的资格证，如愿，我又都做到了。
这两年的变化源于逐渐强烈的意识和顽强的意志力，而这一切又都源于一些好习惯的养成：跑步、列计划、早起、读书、独处和感恩。
这些习惯让我的生活不再凌乱，情绪不再失控，内心不再空虚。我迫不及待地想把这一年的变化与你分享。?
真正让人变好的选择都不会太舒服。
1
跑步
2015年我开始跑步，2016年更是一次都没有间断过跑步，还参加了人生第一次马拉松比赛。
每周至少有三天在跑步，每次最少五公里，春秋在公园，夏冬去健身房。
跑步是个特别痛苦的过程，有几个关键的坎儿很难超越，我是了解自己的，停下一次我就再也坚持不下去，这种逼迫的方式后来却带给我彻头彻尾的改变，我不再抵触，反而爱上了这种整日与惰性做斗争的快感，享受一次次超越自己的过程。我终于明白：我的态度决定了生活的质量。
后来跑步也成为我的一种解压方式，我不再逢人就说自己的不快，而是对自己说：不开心就去跑步吧。大汗淋漓过后身体累了，心却安静了。除此之外，我每周游一次泳，每天清晨做五组平板支撑。
长期坚持要靠内在动力而非外在压力，其实就是自律意识，只有把意识融入血液才能持续下去。
跑步让我的自控力逐渐增强，我后来的很多改变都源于跑步带给我的自信心，因为体会到了掌控生活的感觉，一切就都朝着更好的方向发展了。?
2
列计划
学生时代我们都有把作业记在小本上的习惯，工作以后恐怕很少有人再会列事务清单了。2016年年初，我准备了一本手帐，列出了我一年的目标，分为：长期目标、年计划、月计划、周计划和日计划。
长期目标比如克服畏难情绪、善始善终、减少闲聊、保持微笑等等;
年计划包括跑步1000公里，读书100本，考3个资格证，完成1次马拉松比赛等等;
每月来临前我会列出每个月的计划指标，把需要读的书月初买好，需要复习的题提前勾画好，月底在日记里进行总结，同时再进行下个月的计划安排;
每周我都会安排读两本书，轻断食一天排毒，开车时收听感兴趣的广播。
每天清晨做五组平板支撑，夜晚写日记和读书笔记，每天至少喝五杯水。
对于计划的执行我近乎疯狂，就拿每周三次健身房运动来说，从无懈怠。提前计划有个神奇的效果，就是能减轻内心的杂乱和不安，当看到一个个目标被完成勾掉，内心别提多满足了，心里清爽情绪自然会提升，再多事物也不是负担啦。
3
早起
一年有365天，每天早起1小时，我就拥有了365个小时的高效时间。
夏天我通常5:30起床，冬天6:30，并且中午从不午睡，晚上11:30入睡。虽然一天睡眠时间只有6-7个小时，但我睡眠质量极高，几乎都是一觉到天亮并且很少做梦，也许跟我保持运动有关。
说真的，五六点起床并不算早，但能够享受属于自己的时光却是很宝贵，尤其对我们这些年轻的妈妈来讲，有属于自己的时间简直太奢侈了。
早晨时间金贵，用来做最不想做的事情一天都会无后顾之忧。我通常会将每天必看的复习题安排在早起这段时间，因为早晨很安静思路也清晰，读书学习效率会特别高，学完该学的内容好像完成了一天最令我头疼的大事，出门干什么都轻松多了。
这一年我利用早晨时间学习，考了3个和工作相关的资格证，都是80分以上通过，遴选笔试也考了第一名。?
4
读书
毫不夸张地说，在之前的30年，除去课本我完完整整读过的书不出十本，我有严重的拖延症而且注意力总是不够集中。有了孩子以后，在与她交流的过程中我突然发现，即使是简单的表扬，我也只会说：宝宝好棒呀，随即词穷。
我意识到：自己的修养直接影响孩子的教养。
对我而言，语言的问题是其次，思想的贫乏才是症结所在。我开始读书，更确切地说开始补课，补我30年的欠账。
我用手帐记录读过的书和想买的书，用星号标记喜好的程度，每周读两本，先从喜欢的亲子类书，畅销书开始读，渐渐开始看一些思考、表达、思维方式养成的书。
读书让我的思想动起来，不必过目不忘，不必死记硬背，也许只是不经意的一段文字就能让我一天充实起来，我竟然也开始期待读书。
整理今年读过的书，最关键的是我认真对待了每一本书，我能坚持读完一本本厚厚的书从中获得新的思想，学会更贴切地表达，我更喜欢完成阅读后在笔记本上做摘抄和读书笔记的感觉。
虽然一年功夫我不会有太大改变，但我已开始享受文字带来的快乐并且愿意长期坚持下去，这种踏实的成长让我分外安心。?
5
独处
在如今这个浮躁的社会里，太多的诱惑让人无法静下来思考，每日呼朋唤友，生怕自己在寂寞中失去生活。
我骨子里是个孤独的人，小时候没什么朋友，上学时身边有了几个伴儿，后来大家渐行渐远，我们不再有共同的经历、共同的话题、共同的感触，很自然地渐渐失去了彼此的友谊。
现在我不再有无聊发呆的时候，更期待的友谊是有事就联系，没事各忙各的，但现实中这种状态似乎很难形成，没有沟通自然走向疏远，心态不同自然观点不同，所以如今我又回归孤独，并且也有必要回归到本真的自我享受孤独，在孤独中了解自己。
我一直喜欢一句话：灵魂是注定独行的。每天我都会写日记，写日记既是确认自己一步步走来的足迹，也是发掘自己每个时期的心迹，既是告诉自己也是激励自己。?
6
感恩
以前我是个特别爱抱怨的人，总觉得有些事不吐不快，憋在心里就会令自己难过，可是后来我渐渐发现抱怨不但解决不了问题，还会一次次地强化顽固思维，本来没多大的事儿说多了就更让自己生气，最终陷入全世界都亏欠自己的怪圈。我还特别爱拿自己跟别人比较，常常产生自卑心理。
当我意识到这些，我才发觉我人生中最美好的时光都已经送去嫉妒、伤心、怨天尤人、鸡毛蒜皮了……
如今我三十几岁，虽然还很年轻但绝不是青年了，人生眨眼一瞬间，我不想继续虚度时光，我想留着时间把自己改造。
现在的我会试着站在对方的角度思考，抱着一颗感恩的心感谢帮助和爱护我的每一个人，我想变得坚韧、独立、内心强大，不让爸妈操心，给孩子做个榜样，我想用自己喜欢的方式爱自己和身边的人。?
?
2016年结束了，时间太快但留有痕迹，感叹匆匆但内心安逸。我之所以觉得这一年对我重要，不是我完成了多少事，而是深切地感受到内心开始丰富了，成熟了，而不是麻木、僵化和世故。
我体会到自己所拥有的生长能力，体会到坚持和积累的重要，我也终于有了一点点自信：原来我也可以。
很多事情努力也不见得有好结果，但我还是坚信厚积薄发的道理。看到自己每天进步一点点，去靠近那些看似遥远的梦想我便知足。也许我喜欢的不是成熟，而是走向成熟的过程吧。
我总钦佩一种女人，眉目间传递出最珍贵的表情是淡定、从容，一双眼睛流露出只有心灵宁静才能感受到的幸福。
我愿自己成为这样的人。
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毒，毒，毒每天坚持跑步真的是毒！！！
作为一个有几场大型马拉松参赛经历，数不清的半马参赛经历的跑者在这里郑重说明：“跑步，会中毒。所以你跑到最后会因为中了跑步的毒而每天跟自己的脚较劲。不跑步舒服，不跑舒服了心里不舒服。
本人就是现身说法：“从开始跑个三公里都要喘十几分钟的伪跑者，”到后边的习惯了跑步带给我的心理上的突破，每次跑步都在呼吸和步伐中享受。这种感觉，就如同“吸毒”，然而你依然为此乐此不疲。
三年多时间，由开始的想改变体质，到后边系统性了解跑步，再到后边把跑步变成一种习惯。这个过程不仅仅是你喜欢上一样运动，而是你开始明白。这样的健康方式，是你所喜欢并且需要的，你愿意为了它心甘情愿的付出。
每天坚持跑步可能对于普通人来说有些困难，那么首先对于跑步有个起始要素，你每天跑步身体情况允许吗？还有就是对于每天跑步的量在多少？想好了这两个问题。
那么你就可以根据自己的身体情况付之行动了，对于一个每天坚持跑步的人来说，跑步的意义是什么呢？
第一，可能对于新手来讲，跑步是枯燥无味的，只不过在跑步过程当中既然开始了就会有想放弃的念头不断的骚扰你。诸如“真无聊”“好累”“最后一圈就不跑了，累死了”等等这样的心里暗示，也包括疲劳神经传达给你的各种信息，没力气跑了，口渴，呼吸不畅等等。然而对于一个Runner来说，跑步迷人的地方也就在这，通过跑步，我们面对了自己的另一面，学会面对我们自身的缺点，你的懒惰心态，你的容易放弃，你的各种消极心态，通过一个一个不同的阶段，让你自己战胜这些负面的情绪，由一个想象者变成一个行动者，焦虑是什么？焦虑就是你想得多但是你做的少，而跑步就是在专注的过程当中排除负面情绪，专注于你脚下所跑的每一步，这就是跑步的魅力。每个Runner都是自律+行动派，对于跑步我们只有一个想法“今天跑步吗？跑就走。”
第二，在跑圈里有这样一句话，跑步久了就像在“戒毒”。戒懒惰的毒，戒不自律的毒，由你的不自律转变为新的“毒”：每天必须抽出固定的时间去锻炼，去跑步。
在商场里逛看见好的跑鞋就迈不开步子，看见新的压缩衣压缩裤就想收到自己的衣柜里。看见别人穿的西装革履但是我们却唯独喜欢功能性的穿着，你问我因为什么？
只是因为喜欢，喜欢这些功能性的衣服在跑步的时候给我们带来的保护，喜欢这些专业跑鞋在跑步的时候能一直保护我们的脚踝，让我们一直健康的跑下去。
第三，跑步的人自带自律功能，因为跑步本身就兼顾了时间的管理为什么这么说？我来给大家看一下我的日常跑步时间安排。
我是每周抽两天周三和周日固定跑步（如果天气情况允许，不下雨不出现极端天气）
周三下午我就需要对我的饮食做出改变，中午大概在一点多吃饭，然后下午的时候跑前一个半小时以内停止进食，我一般情况都是五点半左右就需要吃少量的东西，不要喝太多水吃太多东西，因为吃太撑在跑步的时候一是容易胃部返食，二是在跑步的时候容易岔气，一岔气基本今天就歇菜了，走路都疼更别说你要跑了，所以说良好的饮食时间和饮食习惯对于一个跑步的人来说真的非常重要，不能乱吃东西，也要控制量。
跑前需要准备15-20分钟做身身体预热和肌肉唤醒，极其不建议不做跑前预热和肌肉唤醒就开始跑的，天气温度低的时候预热尤其重要。
想象一下当你的肌肉还不具备一定的柔韧性你就开始剧烈跑步，估计肌肉拉伤就离你不远了。
跑步之后的拉伸和排酸也非常的重要，缓解肌肉疲劳和排酸，再适当补充电解质水，回到家以后少量进食纤维食物，促进吸收，防止晚上睡觉饥饿感过强胃部难受。
所以综上的所有步骤就可以发现，当你每天坚持跑步并喜欢它的时候，你的作息习惯和饮食习惯是自然而然就会围绕着它做出改变的，因为你不改变，那么它就会用各种结果来告诉你必须改变，包括伤病。
第四，跑步的人再带健康咨询师和营养师技能，这个是作为一个跑步老鸟来告诉大家，对于跑步，我们真的还有很多地方需要学习的，比如我：体质不好，不规律，脾胃功能不好，那么为了跑步我就需要先改善我自己的体质，体力不好，那么我就需要刷核心肌。
除了每周三，日我跑步，其他时间我都会晚上固定抽出十几分钟做腹肌撕裂者，来改善我的体质。
我脾胃功能不好，是我的作息引起的，那么我就需要改善我的作息时间，保证良好的睡眠质量，通过饮食来提高我的身体吸收能力，配合训练达到增强体质的结果。
然后锻炼出一个好的身体来健康的跑步，所以说，当你开始了跑步的过程，你就兼顾着管理自己的身体健康的角色，你的每一个决定都围绕着你能健康，快乐的跑步进行着。
当别人还在叹息每天因为饮食不规律不断的长肉的时候。你已经可以在饮食和运动之间找好平衡点，既可以享受美食，又可以享受运动。
（评论区有人询问我的半马配速，加更一张我的个人半马配速图）
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上两张图就是我第一次拉长距离的配速图，之所以特地找出这两张配速图是想让大家更清楚的知道，跑步是个循序渐进的过程，只有坚持不放弃才能迎来突破，这种突破不是强迫性的是在不断坚持的过程中自然而然产生的，所以2017年8月9日的配速和我2018年1月1日的配速形成了很鲜明的对比！
今天有朋友私信我问了我关于KEEP的训练搭配，现在给大家分享一下我的课程，因为我核心肌群很薄弱，跑步开始之后一直在耐力上是一个问题，有时候跑15KM可以保持匀速，但是过了15-20这个坎就会速度骤减和乏力，包括负面情绪的堆积，往往在跑步当中这样的状态很容易产生厌跑的情绪，对于享受跑步的过程来说。
这种情况比较让人感觉到丧，似乎不是很开心，快乐的跑。那么这个时候我觉得我们作为想继续坚持跑步的Runner来说不要一味的强迫自己去跑下去，跑步讲究欲速则不达，只有量的积累到一定程度，才能有质上的突破，所以有了情绪是好事，因为我们还需要继续的努力，所以这时候我们要做的第一件事就是首先要平复自己的情绪，然后找到方法弥补自身的不足。如果感觉自己耐力不好，那就刷核心肌，下载个keep软件就动起来。
这是我的keep腹肌撕裂者进阶课程第51次，以前我是基本上属于0肌肉的，跑步之所以能跑的持久不伤。
1是源于我的跑步姿势，2是源于我的跑法，现在我对自己的要求有所提高，对于力量的要求也更高，所以我就参加了KEEP的课程。
每天十几分钟刷核心肌，既可以锻炼身体又可以有利于自己的跑步核心肌锻炼，一举两得，时间长了还可以达到塑形的效果。
当你在焦虑的时候，那正是你突破自己的时候，千万不要丧气，你已经坚持了这么久，已经比很多人都优秀，不要放弃。
要更加的专注于眼下，审视自己，问题出在哪？哪些地方不足？找到了病根就动起来，要知道成功者都是在无数的试错中验证自己，最后才抵达了成功的终点，改变源于你的坚持和对自己的不放弃，如果你都放弃了自己，那么成功也放弃了你！
——————关于个人的训练计划—————
不知不觉这条已经马上过500赞了，非常感谢大家。也很开心自己的回答能给需要的人带来帮助！
近期有朋友私聊我关于如何制作个人的训练计划。
首先，每个人的工作和作息时间不太一样。
今天主要分享一组我的训练方式，给大家做参考，希望对大家有帮助。
周一、晨起拉伸，10-20分钟以唤醒身体肌肉为主，不需要做到量大出汗。
早餐：鸡蛋配牛奶和面包（鸡蛋只吃蛋清不吃蛋黄）
中饭：鱼肉和鸡肉摄入，主要以蛋白质和热量为主，猪肉尽量少吃。饭后食用一些坚果类（京东我买了每日坚果大礼包，挺不错也不贵，饭后来一小包），配合一些果汁（鲜榨最好不过了）。
晚饭：以粗粮纤维为主。
运动30-60分钟主要以室内keep和拉伸为主（饭后食用几片纤维饼干类，可以促进吸收缓解疲劳，也不用担心吃完长肉）晚上身体需要休息不需要做太激烈的运动。
我是每周一、二在家做室内训练。加强核心肌和身体平衡性训练，尤其是腿部训练特别必要。周三下午5km配速5:00-5:30跑！周四，五重复周一、周二的饮食和训练。周六需要抽时间单独做力量训练，周日下午7点左右10km配速5:30。
跑步日饮食需要特别注意??开跑前2小时停止用餐，跑前切记不要喝太多水，防止跑步的时候岔气！希望对大家有帮助！
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加更一次我这几天超时超量工作以后的感想！
重要！！
这几天由于工作时间严重超时，导致了我睡眠时间不足，身体基本上已经是到达了极限。曾经这几天我一度感觉到身体不适，甚至劳累过度请假一天，在家的这一天我就想了一下我这段时间的作息和身体反应。
如果我还是三年前的自己，面对这样的工作强度和作息时间，我会发生什么？我可以很肯定的说，不出一个月，我就要换工作。仅仅是一个工作时间就足矣压垮我。
但是现实是我已经坚持了两个月这样的工作强度和作息，直到最后我真的身体坚持不住了，老板强制性让我休息了一天（真的是没有人，没有办法，老板也看我累到不行，强制我休息了一天还帮我找了一个私人按摩师，费用也给我报销了！）
很多人都说只是每天坚持跑步真的可以改变你自己吗？我真的想真心问一句，你真的坚持了吗？只有坚持能带给你结果，一切的道理说到底也只是道理。不要等着别人拿到成果时候回来展现给你，要主动的去争取自己想要的东西，任何事情都阻止不了你前进的路！
所以我很庆幸我坚持了跑步，改变了我工作的态度，做事的坚持，带给我身体机能上的改变，这些东西看似飘渺，实则真的无价。因为足以改变你的一生！
2019年03月22日
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首先，非常感谢各位知友给与了这么多的肯定，转眼间这个回答已经700+赞了，没想到当初的一篇回答能给大家带来这么多帮助，欣喜万分。
今日加更主要是想跟大家分享我今日的跑步心得：关于跑步中的疲劳感。
废话少说先上图：
最近虽然上海的天气“满三十减十五”活动比较厉害，但是在休息日身体允许的情况下，还是去老地方刷一刷圈，顺便对跑步做了更深层次的冥想。
关于跑步中的疲劳感，其实是很多跑步初学者一直不愿面对的问题。
因为疲劳你会感觉体力不支，情绪低落，意志力降低，容易放弃，负面情绪爆棚。
综合来看疲劳感来源于两个方面：“身体”和“思想”
1.身体疲劳
所谓身体疲劳大家都在熟悉不过了，同样一件事持续时间过长，体力输出过多会导致身体机能下降，能量输出降低，无法维持较高的效率，久而久之就会产生疲劳感。
身体上的疲劳感相对来讲对于每个初学者是必修课！
因为首先你要塑造的是一个良好作息规律，健康的身体，以此来保证你在面对身体疲劳感的时候有很大几率去突破瓶颈，到达新的境界。
老话讲：“欲速则不达”，尤其是对抗身体疲劳，无论是初学的小鸟还是万公里以上的老鸟，都是一个积累的过程，在积累的过程当中不断的去尝试了解自己，突破自己，身体疲劳的标准线自然而然就随着你身体机能的提高而提高！
2.思想疲劳
思想疲劳的诱因很多，因为思想是不可控的。在运动的过程当中你的情绪，思维都随着你的运动而不断的产生变化。
1） 高阶一点的思想疲劳其实是当自己身体真正的到达了极限的时候而产生的，比如说当你以一个理想速度跑一个全程马拉松，过了33公里的撞墙期，你的跑步状态基本就稳定了，因为后段的跑步基本上都是靠你的身体和意志在维持着，如果身体机能没问题，那剩下的就是意志。
一旦身体机能到达了巅峰，思想疲劳就会随之而来，这时候考验真的就是跑者的意志力了。对抗高阶思想疲劳最好的办法，就是“清零”。以你当下的状态为出发点，以终点为结束，合理的安排余下阶段的体力输出，安全的跑完全程！
2）再来说一说正常情况下的思想疲劳
不能说高阶低阶，只能说对于跑步的了解和理解，每个人不一样，对于跑步更多的是我们这些普通人想通过跑步来改善自己的体质，减肥，有一个良好的体态。
那么普通人的思想疲劳来源于什么呢？
“自我设限”所谓的自我设限就是不相信自己能跑这么远，跑步的过程当中脑海里更多的思想回馈大多是“还有多久才能到终点”“怎么跑了这么久才跑了这么点距离”“好难坚持，我做不到，跑步太无聊了”这样的思想围绕在你的脑海里时间长了，你的思想就会对身体发出指令：“你累了，该休息了。”其实很多时候我们原本计划了5KM的距离，实际很多人跑了3KM就跑步下去了，很多原因都是因为跑步的枯燥而产生的思想疲劳导致了你没有完成自己订下的目标，说句难听点的这叫“思想懒惰”，你不是真的累了，只是不想跑了！
那么怎么去对付这种情绪呢？其实很简单，比如说你想跑5KM，不要直接跑5KM，在跑5km之前建立个小目标：“先完成3KM再说！”
为什么？因为容易做到的事总是最简单的，用容易达到的目标来带给自己满足感和自信，有了自信你才能有更好的表现。所以说想要达到目标的最好方式是先要接近目标，专注眼下最容易做到的，循序渐进，及时的补充自己的专业知识，提高身体机能，跑步就是自然而然变成享受的过程啦！
再次感谢大家的点赞和关注，很多知友有关于跑步的问题可以在评论下放留言，如果有时间我会第一时间回复，希望能给更多的人带来帮助！
所以如果你开始了跑步，千万别放弃，真的不要放弃，因为开始跑步，你就有了无限可能，跑步不仅可以让你变得自律，告别懒癌，更可以带给你良好的身材，甩掉赘肉，跑步真的可以让你在心理上得到很大很大的锻炼，抗压能力，情绪管理等等。这些都是跑步能带给你的，如果你开始了跑步，那么这是你人生最大的收获，如果你放弃了跑步，将会是人生最大的损失。
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我从小就喜欢运动，不算拔尖，但绝对优势
上了大学，觉得是自由世界，于是放纵
那段时间天天和舍友熬夜玩游戏或者去所谓的聚会蹦迪喝酒，天天外卖泡面，身体被透支不说，应该18岁青春靓丽的脸都毁了
于是在一个早晨 天还没亮 我就静静爬起来洗簌
到操场跑步 一边跑一边想
为什么现在上课听讲会被人笑话，为什么早睡会被人笑话，为什么努力的人会被人笑话…
有时候融入集体 并不那么好
跑了半小时，逐渐看见零星几人来操场，有人大声练嗓，有人围着操场走走，我很高兴，就好像回到从前...
假期去公园跑步，大爷大妈叔叔阿姨只要看见你也在跑步，都会热情打招呼，说着：早上好啊！要加油噢！
于是内心多了一份坚定
跑完吃了一份早餐 这一天比来大学的任何一天都开心
坚持跑步 让我又变回一个积极阳光的人
而且我的皮肤也变好了嘻嘻嘻
行了行了…总有评论在较劲说我皮肤好了是因为美颜，苹果自带卸妆功能的原相机自拍来一张好8
这是带妆的皮肤，耳塞是中午想午睡但舍友在写作业，我听觉比较好，怕吵，就带上。
我很喜欢之前在看见的一段话
会坚持下去的
我是 2018 年 4 月开始跑步，坚持 6 个月之后身体有了质的改变。我记录了自己「如何最有效的跑步？」。
跑步前：
37 岁，从事IT行业，做的是互联网风口的产品。为了抢夺风口，工作压力很大，大老板要求苛刻，基本上每天都是加班到凌晨 12点 才下班。公司要求高管必须保持 24 小时手机开机，大老板的任何问题必须要在 15 分钟之内做出响应。
高强度的工作和熬夜，导致身体免疫力下降，开始口腔溃疡。刚开始 1 - 2 周左右就会好起来，后来开始频繁复发，甚至要 3-4 周才能痊愈，痊愈之后，只要稍微没有休息好或者吃辣的食物就会复发。为了治理口腔溃疡，试过了市面上所有的喷剂，西医，偏方和各种「中」医，都是治标不治本。
2018 年初，换了一份新的工作，工作节奏没有那么变态，而且离家很近。我开始了跑步，我很讨厌自己的口腔溃疡，很 weak「弱鸡」的状态，我要改变。我从 4 月份正式开始跑步的计划，每周 3 - 4 次，每次 5 公里左右。
跑步后：
坚持跑步 3 个月之后，我的口腔溃疡就很少复发了，而且我惊奇的发现，自己的「静息心率」居然从之前的 72 降低到了68。「静息心率」是衡量运动员心肺水平的一个参考指标。 坚持跑步 6 个月之后，我就再也没有出现过口腔溃疡，「静息心率」降低到了 64 左右。真是太神奇了，跑步带来的效果远远超出了我的想象。
下面上图（这是我通过智能手环 APP 截屏的「静息心率」变化曲线）
跑步给我的惊喜不仅是身体素质的提升，我的精力也明显提高很多。我在新公司，负责新的视频业务（技术、产品、运营）。既要做业务，又要组建团队，有很多的沟通和会议，但是同事经常感叹：川哥，你精力怎么那么好。我呵呵不语。以前做一些重要方案的时候，很容易烦躁，现在很容易能安静下来，沉浸在工作当中，进入到「心流」的工作状态。
跑步6个月之后，我参加了人生的第一次「半马比赛」：北京摇滚马拉松。第一次跑半马的成绩是 1 小时 57 分钟，接近业余选手的一级水平。
一般调理身体，需要 1 - 2 年才能显著的见效。下面我总结一下自己的实战方法：如何只用短短的 6 个月，就让自己的体质和精力就有一个飞跃的提升？
1、痛苦的第一个月
首先，我从小到大没有任何的运动天赋。2018 年 3 月 10 日第一次去奥森跑步，4.5 公里，用了 35 分钟。我这个速度勉强算是在跑步，刚达到慢跑的及格线，因为慢跑的速度一般在 8 - 11 km/h左右。跑完之后，大腿整整酸痛了一个星期，基本上这样的一次经历之后，就不愿意再跑步了。
第二周还是鼓起勇气再战，我选择了用跑步机，因为跑步机要比户外跑步轻松很多，适合我这样的入门选手「囧」。一共跑了 2 周，每周2 - 3 次，让自己循序渐进开始适应跑步。
4 月初我开始了第二次户外跑步，这次终于没有那么狼狈了。我依然用很慢很慢的速度跑完了 5 公里，跑完之后我认认真真的做了一次全身的拉伸和放松，把网上学到的跑步拉伸和一些基础的瑜伽拉伸动作都做了一遍，花了 30 多分钟。第二天大腿不再有任何的酸痛。这次跑步感受很好，正式开启了我的跑步运动。
初跑5公里，一般最痛苦是在 3 公里左右，而且很容易岔气，我后来总结了一些有效的方法：
- 跑步之前做 20 分钟的拉伸和放松。如果身体在紧绷的状态下跑步，效果很差而且会非常累。身体放松了，才能达到运动的最佳状态。
- 选择一个有弹性的跑鞋，跑步的时候感受双腿能像弹簧一样——弹弹弹，感受大地给双腿的反作用力，这样会跑的很放松。
- 跑步如果遇到岔气，或者跑不动的时候，我一般会闭眼 30 秒，要把注意力放到呼吸和脚心，感受呼吸和弹力，这样很快就能恢复。
- 不要追求速度，运动要循序渐进。我刚去公园跑步的时候，后面所有跑步的人都可以超过我，但是我毫不介意，我按照自己的节奏慢慢的跑和坚持，我的目标是终点。
2、三个月时间，从量变到质变
如果你像我一样每天做在办公室，那么一周跑步 2 - 3 次，带来的运动收益基本上和工作的疲劳相互抵消。每周多少的运动量才合适呢？世界卫生组织建议，成年人每周要有 150 - 300 分钟中高强度的有氧运动。也就是如果每天半小时，那么一周要 5 天。如果你要达到最优的健康效果，需要 300 分钟，也就是每天 1 小时，每周五天。
职场都很忙，怎么可能每周花费这么多的运动时间呢？这就要善于规划，我给自己制定了一个系统的运动方案：
- 利用上班的路上进行运动，不再打车上班。步行到地铁口，在地铁上站着，有座位也不做，从地铁口步行到公司。这样每天上下班，每天就有了 40 分钟左右快走的时间，而且很容易形成习惯。
- 制定一个有规律的跑步计划，提前安排好工作。我一般是：周二和周四晚上跑步，周六和周日上午跑步。每次跑前拉伸 15 分钟，跑步 30 分钟，5 公里的距离，跑后拉伸 30 分钟。
- 早上起床之后，会有 15 分钟左右的瑜伽拉伸。下午在工位上，会有 10 分钟的拉伸。
到了这个阶段，跑步遇到最大的问题就是：如何坚持？我在2014年左右也跑步了一段时间，后来几天北京下雨，就找了一个借口，然后就再也没有跑步了。甚至，很多人在家里买了跑步机，结果后来都变成了晾衣架。有时候，工作一天累了，下班回家，出了地铁口，信念也会被动摇：今天这么累了，要不要奖励一下自己，躺在沙发上看部电影吧「囧」。我总结了一下自己坚持跑步三个重要方法：
- 提前给跑步设定好优先级。之所以你有借口，这说明在你的潜意识里面，跑步还不够重要。我告诉自己，跑步是我 2018 年最重要的事情，不管是工作，还是朋友聚会，还是家庭的事情，都要给自己的跑步让道。
- 要循序渐进，掌握轻松跑步的方法，我把上所有和跑步相关的内容都研究了一遍。掌握了科学跑步的姿势和拉伸的方法，让自己跑的更加舒服和放松，找到了跑步的快感，这样才能真正的坚持下来。
- 制定一个合适自己的运动方案。例如，我在前面给自己每天和每周制定了运动方案，这样就可以提前安排好工作和生活，而且非常有规律，这样才能形成习惯。
如果只是运动，还远远不够。你还要学会高质量的饮食和休息方法。我按照精力管理的方式，研究了很多的饮食书籍，最后给自己制定了一套非常科学的饮食方案：
- 早餐要吃好。我早上一般都是吃：黄瓜+胡萝卜蛋炒饭+1杯豆浆或牛奶+凉拌紫甘蓝+花生米，营养非常全面。
- 午餐要吃饱。公司食堂的快餐太难吃，我就开始自己带饭。一周 4 次带饭，1次和团队聚餐。我的午餐框架是这样的：混合蔬菜 + 豆制品 + 肉类，非常健康。
- 下午加餐。我每周一上班路过水果店，一般会买5个香蕉和5个橙子，一次性准备好一周的水果，放在办公桌上，每天下午5点左右可以很方便的吃一个香蕉和橙子，进行一次高质量的加餐。因为一般下午工作时间很长，如果没有加餐，会很容易造成营养透支。
- 晚餐吃得比较简单一些。一般是吃公司的快餐或者叫一个外卖。一般都会在 8 点之前吃完晚餐。
- 喝水方案：我在公司用保温杯，提前把水温调整好，随时可以喝。每天 6 杯水，早上起床1杯、上午到公司 1 杯、上午 1 杯、下午 2 杯、晚上回家 1 杯，每天饮用 1500 ml 水。
最后就是职场人的休息方法，我也给自己制定了一套休息方案：
- 每天午睡 20-30 分钟。每天吃过午饭，调节靠椅，带上眼罩和枕头，开始午睡，对于精力恢复非常有效。每天都有午睡，哪怕再忙，我也会抽空午睡 10 分钟。这样，保证整个下午工作的精力都很好，不会透支身体。
- 下班回家不要打游戏、追剧、刷手机，这样的休闲方式会越休息越累。我的时间都用来运动了，再也没有时间追剧和看手机了，呵呵呵。
- 12 点之前必须睡觉。如何睡觉，我也总结了一套睡眠的方法，我就不教各位了。我之前口腔溃疡的时候，睡眠质量真的非常低，现在也有很好的改善。
我大概从 6 月 13 日左右，跑步出现了一个质变。我记得是一个暴雨后的晚上，那天空气非常清晰，跑步状态非常好，越跑越有劲，感觉是一口气跑完了4.5 公里。从此之后，经常能找到这样的跑步状态，享受其中，慢慢的跑步成为了一种爱好，而不再是一项任务。通过智能手环的「静息心率」监测，也明显能够看到，我 6 月份的静息心率发生了很明显的下降，从 69 下降到了 66 以下。
我用了 3 个月左右的时间，实现了跑步的 量变 到 质变。
3、6 个月的时间，从「弱鸡」到跑马
坚持跑步三个月之后，基本上就「一发不可收拾」。我从不追求跑步速度，但是到了 7月份 跑步速度有了明显的提升：
- 4 月份，5 公里，38 分钟
- 5 月份，5 公里，35 分钟
- 6 月份，5 公里，33 分钟
- 7 月份，5 公里，28 分钟
- 9 月份，5 公里，26 分钟 30 秒
征服了 5 公里之后，9 月份开始尝试 10 公里。10 月份我参加了人生的第一次「半马比赛」：北京摇滚马拉松。第一次跑半马的成绩是 1 小时 57 分钟，而且跑步结束后一点也不累，还排队 2 小时给奖牌刻了个字。这样的成绩和马拉松爱好者还有很大差距，但是作为一个入门的跑者，我已经非常满足了。
从 5 公里到「半马」的经验总结：
- 学会深呼吸。这是是跑者最重要的一个转折点，跑步时将注意力集中在呼吸上，找到深呼吸的状态，这样才能对心肺进行最有效的锻炼。学会了深呼吸，跑 10 公里基本上就很轻松。
- 要留有余地。这个时候的跑者很容易受伤。我刚跑 10 公里的时候非常上瘾，每天都想去跑。很快我的右腿髌骨处开始出现了疼痛，后来我及时调整了自己的运动方案，降低了跑步的速度和强度。
- 跑后一定要认真的进行拉伸，重要的事情说三遍。拉伸的目的不仅是放松肌肉，跑步之后增加了全身的血液循环，通过拉伸让血液滋润到身体的各个器官，感受身体，充分吸收跑步带给你的能量。我身边一些朋友，按照我的建议进行跑步拉伸，都觉得效果很好。
- 让运动、饮食和休息形成规律，成为生活中的一部分，这样才能形成习惯，长期坚持。例如：我前面提到的利用上下班通勤进行运动，每个周一早上，都去水果店采购一周的加餐水果，放在办公桌上，自己制定的周跑步计划等等，这样很规律，很容易就成为了习惯。
- 学会复盘，精益求精，科学运动。每次跑完步，我都会简单总结一下。为什么今天状态不好，遇到了什么问题？下次如何规避？为什么今天状态很好，有哪些好的实践？天气不同，需要配备什么样的跑步装备？什么样的跑步姿势最省力，动作最协调？为什么腿酸痛，是不是因为上次跑步后拉伸时间太短？等等。
展望2019
我之前给自己 2019 制定的目标是：4 小时 05 分 跑完全马。现在做了调整，不再以运动的速度和强度作为目标。2019 年，我的计划是跑步和瑜伽双修^_^，提升自己的睡眠质量，目前我的 REM 和深度睡眠比例是 30% ，属于一个及格水平。
2019 年的目标是：把REM和深度睡眠比例提升到 40% 。为了这个目标，我近期对于运动、饮食和睡眠方案都做了相应的升级，等有了效果之后，我再和大家分享。我希望通过自己的实践，总结一套适合职场白领的高效精力管理方案。
如果你对跑步和精力管理方面有任何问题或建议，可以给我留言！
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针对大家的提问，做一些集中回复：
1、如何有效的进行跑步拉伸？看下面的几个内容就足够了。
- 跑步之前，动态拉伸。如何做动态拉伸，看这个视频就足够了。
- 跑步之后，静态拉伸。如何做静态拉伸和滚「泡沫轴」，看下面的内容就够了。
- 我的拉伸方式
- 跑步之前，先5分钟泡沫轴放松，然后动态拉伸15分钟
- 跑步之后，静态拉伸+瑜伽 20分钟，然后10分钟泡沫轴放松
2、跑步姿势。这个非常重要，很多人跑步姿势是错误的，这样越跑伤害越大。关于跑步姿势，看这个视频就够了，一定要自己慢慢的体会，有觉知，进行自我纠正。
戴夫健身：如何正确的跑步 BY Jeff Cavaliere3、关于跑步的装备
- 运动手环。要买能够自动记录运动、心率和睡眠功能的手环，小米手环就不要买了，不准确，只能当电子表用。本人推荐：
- Fitbit Charge 2，优点：佩戴舒服，心率和睡眠记录专业。缺点：服务器在国外，每天早上同步数据很慢，这个是一个硬伤。（我自己用的就是这款）
- 佳明手环，行业公认的运动方面最专业的手环和手表，我没有用过，但是口碑很好
- 华为手环，优点：价格低，性价比最高。 缺点：佩戴没有Fitbit舒服，对于睡眠和心率的记录没有Fitbit准确（人肉测试过）
- 很多朋友问运动装备。跑鞋是最重要的，我用的是迪卡侬 马拉松运动鞋 （进阶款）价格599，弹性好，透气强。还有，我的所有运动装备都是来自迪卡侬，鞋子、腰包、帽子、上衣、裤子、袜子、内裤等，质量好，价格低。
不知道为啥不信，我微博：云大迷糊有日常vlog
私信很多人让我给建议
我就总结下，其他任何专业意见我也给不了。
就是
长时间有氧运动
合理饮食
早睡
没了
且注意，我是在就医以后，检查严重程度后，自行断药（看了两年，医生只会说吃药运动）。严重的还是建议就医就医。省得有人以后说我误导。
我也想整容啊，最起码把眼睛整一下，可惜舍不得
补几张图，反正瘦就比以前胖的时候好看点吧。爱信不信吧。
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过了两个月才看到我的回答有人看，不好意思。
解答几个疑问吧
有人说头发遮的，还有半边没遮啊，也可以看的出宽度变了吧。
有人说我整容了。。 鼻子没变化啊，大肉鼻子，我女儿也是遗传我，光线问题吧，但是两个证件照都是学校10块钱两张拍的。
还有，我女儿比我好看啊，我是有点方的脸型，我女儿遗传她爸，下面的那张是我女儿搞怪的照片。（看她的鼻子，嘿嘿，跟我一毛一样）
有人说跑步会损伤膝盖，额，也许有人会吧，但是我没有，我基本大学里每天跑步一个小时，速度不算太慢。有朋友跟我一起跑步，她膝盖就受不了，但是跑了四年，我膝盖一点不适都没有，我也不知道你们说的损伤膝盖要怎么避免。
不一定非要跑步吧，你们也可以选择别的有氧运动。但是对于当时血糖偏高的我，低强度的有氧运动一点效果没有。我这个病就是要大量出汗。
大一我自己把药停了，无论是降血糖的还是调理经期的避孕药，因为我真的烦不甚烦，不想当药罐子，我是纯靠跑步和吃的低油低糖，不吃甜食。
来晚了
跑步四年，瘦了20斤，治好了多囊卵巢。
高三大姨妈来了不肯走，大概住我家两个月，老妈直接拖我去医院，被告知得了多囊。血糖快到糖尿病、怀孩子难怀了易流产。
从此开启了每天吃药，每一个月抽一早上血，不能吃任何甜食，米面食也不能多吃的人生。
这些都无所谓，重要的是我以为我的青春痘是因为青春期原因，过了就好了。结果只要病不好，我的痘痘就会一直长。
大概过了一年经常去医院的日子，心理开始厌烦，直接停药不去医院。
那个时候去医院就跟我妈吵架，我妈说，你看你眼睛里透露着不耐烦地凶光～
这个时候我上大学了，我还是没养成什么好习惯，有次同学生日吃了一块蛋糕，说漏嘴给我妈听，她气到直接断掉我生活费一个月。
中间我妈把我刚做的检查告诉我，血糖还有零点几，我就是糖尿病了。
次月我开始跑步，每天九点睡觉，一开始去操场跑5圈，累的要死，再也跑不动。我坐在地上问我自己，你想一辈子有这个病吗？你如果不坚持，就永远是个loser，然后继续跑，十圈。
之后的一个月只能保持每天10圈，有一天我想更进一步，坚持跑完了5公里。
其实我真的很懒，也有坚持不下去的想法，于是我把治病的动力转化为减肥的动力。
大概一个月瘦了10斤，每天上称看瘦了多少，每天照腹部看瘦了没有。
我开始规范饮食，提前告诉朋友们有零食不用问我吃不吃，出去吃我可能要涮油。感谢朋友们的包容，我就这样度过了大学四年。
后来跑步不再是负担，慢慢的爱上了跑步，跑5公里，6公里，最后每天八公里。
四年来我所有的时间都是在想着健身，想着饮食，想着变美。有一次我穿着普通的运动服跑完步回来，我舍友看到我说，那时候阳光撒在你脸上，你笑着跟我打招呼，觉得你好漂亮。（那时候满脸都是汗，这就是健身的魔力啊～）
四年后拍毕业证件照，就是一开始我放的图，和大一对比，感觉换了个人，觉得很有自信。
我一直没有吃药，也没有再去复查，但是我现在生了个可爱的女儿了。
没想到这么多朋友点赞，谢谢大家。
以下是原答案.....................................
3月份结束，跑步438公里，平均每天14+。坚持跑步三年多了，累计跑步8600+，已经跑了7个马拉松，121个半马，虽然配速什么的有点拿不出手，但对于一个曾经220斤的胖子，40多岁才开始运动，认真颓废了20多年资深懒虫来说，还真的有话要讲：坚持跑步真能改变一个人吗？跑步未必，但是坚持能。
首先要明确的是，跑步和坚持是两回事儿。跑步只是一种有氧运动而已，而坚持则是意志品质，这个概念一定要清楚。我们跑步也好，骑行也好，做其他的运动也好，进而是经营生活提升自己也好，什么最重要？无非坚持二字。
我从学生时代的体育测试，到忽然开始跑步的二十五六年里，不但从来没有跑过步，而且从来没有想过自己有一天能够跑起来，是一丁点儿的想法都没有。在我的眼里，一千米就是不可及的长跑了，万米到马拉松则是火星运动，不能理解。
我为什么能够跑起来？
一方面是身体已经报警，血压高了，血糖逼近上限，重度脂肪肝，等等，上个三四楼都喘成狗；另一方面是随着女儿渐渐长大，接送女儿家长会什么的，面皮太薄，耻于自己太胖，哈哈。于是开始控制饮食，又买了一辆自行车骑行，立志开始减肥。再后来家里养了一条泰迪，每天早晚遛狗走几步。于是逐渐养成了一点运动的好习惯。
到了体重降到180多斤的时候，每天能够走上四五公里，不知道从什么时候开始，觉得走得太慢太磨叽，偶尔便跑几步，接下到跑个一百米，再到前一个路灯停这样，逐渐进步，终于有一天把片断连成了一条线，完整地慢跑到折返点了，又逐渐进化到能够跑一个来回四五公里。然后兴奋对女儿讲，你看老爸的进步，能够连续跑二十分钟了，能够连续跑三十分钟了，能够跑八公里了……
跑步三个月后，我自己尝试着跑了一个半程马拉松，以前从来没有跑过这样的距离，选择沿着鸭绿江一路向南，跑过新城区折返，最后到了19公里的时候体能透支，感觉腿已经抬不起来了，速度掉得厉害，几乎是半跑半走勉强把最后的2公里对付完的。路跑的好处就是，开弓没有回头箭，你即使已经想要放弃，但爬也要把最后的距离爬完。这次跑完被虐得不轻，歇了好几天，由于脚被磨出了泡，走路都不舒服，就这样有点厌跑了，又跑了几次之后，好几个月都没有正儿八经地跑。
这个期间，我仍坚持骑行，而且骑行得比较多，每个月都在1500公里以上，所以体能保持得不错。到了十月份，秋高气爽，骑行已经比较凉了，于是又开始跑步了。这个月坚持得比较好，基本上两天一跑，每次都在10公里以上，随着跑量的增加，跑半马也就没有那么痛苦了。
到了这年的冬季，天气转冷之后，我发现户外跑步在冬季其实是不错的选择，因为穿着稍为薄一些，运动起来的热量与室外的气温保持一个平衡，即不会感到热，又不会过于冷。我很长一段时间内坚持晨跑，冬季四五点钟的时候，室外最寒冷，但是从温暖的室内直接热完身跑出去，跑上一个小时再跑回来，只要头、手防护好，完全不会感受到寒冷，哈出的热气凝结成霜，只会使你感到更刺激。
正是这年冬季，我的跑步渐成规律，形成习惯。这就是坚持的力量。
有了这份坚持，每周跑上四五次，每个月积累下来二三百公里的跑量，虽然我的天赋实在欠佳，但跑步的能力还是在逐渐提升。2017年4月份和5月份我自己尝试着跑了两个全马，虽然都在4小时开外，最后数公里都非常难受，但与我的第一次半马相比，也没有什么了不起，我乐观地想：看来自己有破4小时的希望。
于是在随后的几个月里我加大了训练的力度，速度能力也有明显的提升，随着能力的提升，我的心理预期目标也在变化：345也是有希望的，甚至是340？
我报名了沈阳马拉松，很想在这个处女赛事上取得心理上的突破。
可是过犹不及这句话实在是真理，特别是当你的期望大于你的能力的时候，过度的追求往往会造成相反的效果。赛前不久与能力强的跑友拉半马的时候，虽然PB了一大截，但大腿内侧却拉伤了，慢跑尚可，却影响发力，迟迟也未见改善；赛前一周，又吃坏了肚子，连续腹泻了好几天，赛前2天好了，但体力却已经透支不小。
比赛当天，感觉自己很兴奋，大腿内侧的拉伤似乎不疼了，浑身是劲儿。枪声响起，跟着能力强的前辈就跑了出去，一路轻松，到了半程一看成绩，自己都吓了一跳，按照这个配速跑下去，340都不在话下。可是到了25公里，这些不利因素就跳了出来，给了我狠狠一击，大腿已经开始抽筋，赛道不断连绵的上下小坡要了我的命，速度已经提不上来了。我不停地进水站补给，节奏乱的一塌糊涂，在30公里以后，抽筋已经是每500米一次，见到喷药的就必须喷一通，只能半走半跑，眼看着400的兔子和一大堆人从我的身边跑过去。
这个时候才是真真切切地感觉到，半马不是马，30才一半的道理。
就这样，我几乎是拖着腿半跑半走完成了最后的十多公里，用时4小时26分。比赛完我几乎不能行走，全凭死要面子的意志力强迫自己装作若无其事，尿色都是深褐色的，当天下午坐高铁回家，腿都不知道怎么放才好，走个楼梯这时才能够理解那些搞笑视频还真不是装的。随后的一个星期，我连楼都不能下，大腿正面的肌肉死了一样，我的年休假就这样被消耗掉了，再度开始跑步，已经是半个月以后。
比赛完我对自己非常失望，不是对于成绩，而是自己高估了能力，低估了困难，没有把握好节奏。人生的第一次，真的是需要付出一些代价的。不过好在也收获了体验，毕竟在此之前，我还没有跑步过程中抽筋的情况发生。
通过这场比赛，我有所开悟，我算是知道了，没有长距离平均配速的历练，想要保持预期的配速几乎不可能；行百里者半九十是至理；能力是建立在充分的准备之上的，成绩的背后是无数的付出才能取得的。
在随后的一段时间里，我加大了跑量，每个月都在300左右，特别是去年6月到9月在北京学习，一年中最热的季节，在北京清晨28度湿热的天气里跑步，把北京各高校的操场跑了个遍，还远征了几次奥森，更加幸运的是，北马竟然也能抽得中，真是运气爆棚。
北马开赛后，数万人齐唱国歌，宽阔如斯的长安街也被跑者淹没，恢宏壮观的场面真是值得所有人感受一次。由于有了沈马的惨痛经验，我不敢丝毫乱了节奏，不看配速，手表调的是心率，纯粹是跟着感觉走。在数个整数公里报的配速把我吓了一跳，竟然都在4分45左右，我还压了压，在15公里左右就追上了330的兔子，一直跟到了30多公里。我不敢乱进水站，一切都跟着自己的感觉走，心态保持得不错，没有丝毫的焦躁。
过了30公里，我的大腿开始有抽筋的征兆，沈马的阴影袭来，这个时候，我知道最重要的是节奏不能乱，我躲着人群跑，不敢与人有肢体接触，不敢进水站，生怕一停下来就再也跑不动，每公里都好像比上一公里更加漫长一些，没有办法，唯有咬牙把腿抬得更高一些。
到了最后的两公里，进入没遮没挡的广场区，太阳直直地射下来，白亮亮的世界让人晕眩，感到极度躁热。但我看着同样坚持的跑者们，每个人都是一脸的坚毅，便又有了不落人后的勇气。我不停地看表，330有希望——仍有希望——拼命咬牙坚持有压线的希望。就这样，只有这一点点的信念，支撑着我努力克制住停下来走的欲望。到了撞线的一刹那，我看了一眼跑表：真的是压线啊，只快了10几秒钟。
后面就不说了，足够我美一辈子的。女儿从高中打电话，我美美地炫耀了一番，因为以我的条件来说，能够坚持跑已经不易，能够跑马拉松已是惊异，能够跑进330，简直就是人生巅峰了。
嗯，前面回忆跑步历程的文字有点多了，思之所至，回忆犹有滋味。
那么回到主题，坚持跑步真的能够改变一个人吗？
我开篇已经说过了，跑步未必，但是坚持能。女儿可以说是全程见证了坚持跑步带给我的变化，这种变化是全方位的。
首先身体健康了就不必说了，随着体重的下降，身体机能不断提升，那些体检出的毛病和体能上的薄弱都已经没有，这两年连感冒都几乎没得过，有点轻微症状也会很快消失，说明抵抗力强大多了。
最重要的是，坚持做一件事带给我性格上的变化，进而这种积极的能量影响到我身边的人，给了我女儿正面的影响。
我以前是一个重度拖延症患者，凡事都要拖到再不做就来不及了的程度才动手，结果可想而知，要么是存在瑕疵，要么是出了差池；自己的欲望总是克服不了，遇到好吃的东西不放筷子，必须吃到十二分饱，撑得半死才会停下来，看连续剧能够连续看上通宵这种，自律性极差；遇事最喜半途而废，没有一点耐性，开头了无数的事，绝大多数都无疾而终了，比如写作，构思无数，却从未动笔；工作生活中唯唯诺诺，没有主见，要么对付过去，要么草率答应，常常陷自己于尴尬之地。
就是这样一个人，通过坚持跑步，忽然发现，原来这个世界上只要你坚持去做，很多想都不敢想的事居然也会水道渠成，所谓“不积跬步，无以致千里”，你踏出的每一步，对你能力的提升可能都只是些微，但千万步下来，却蔚为可观。
我们生活中遇到的困难，真有什么比你全力奔跑一个马拉松更看上去不可能实现的吗？而只要你平日里刻苦训练不辍，坚持锻炼自己，到了比赛的时候，自然会回报给你应得的成绩。而如果你没有这份坚持，那么马拉松你是绝对不会看到终点的。
去年女儿在中考前，我陪着女儿跑了一个月的步，只为了提高一点点的可能性，尽力使体育不太好的女儿拿一个满意的成绩。最终正是靠着跑步超水平的发挥，弥补了立定跳远的不足，使该拿到的分数拿满了。在测试时，我隔着学校的栏杆远远地看着，女儿班里一个放弃了的孩子在跑一千米，半圈就开始气喘吁吁停下来走，我知道，这个孩子岂只是放弃了这个体育测试，他还放弃了更多。
女儿考上了重点高中，上了实验班，分数比实验班的录取线高了3分，现在对班级整体的学习氛围和班主任教学风格非常满意，与那些高水平的同学在一起相处融洽，互相竞争，我能明显感到内向的女儿开朗了，大方了，成熟了。我对女儿说，吓人不，如果你没有提前练习跑步，快了那么几秒，差了3分也许就会去一个不那么满意的班级，到完全另外一个环境，可能现在就是另外一种景象了吧。
正是有了这份坚持，看到了坚持带来的成效，我才在女儿面前不显得那样LOW。所谓言传莫不如身教，如果对人严格，对已就要做到严苛了。有时候我常常在想，连马拉松都能跑，还有什么难题不能解决呢？有什么困难不能咬牙坚持一下子呢？
所以我现在开始重新学习英语，开始阅读，坚持动笔写点啥，让滞涩的思维活动起来，倒不期待有多大的进步，单是坚持二字，已经让我不那么空虚。或许随着女儿的渐趋成长，我也在逐渐跟随，不被女儿抛离太远，能够跟得上女儿的脚步也不一定呢。
真的期待能够跟随女儿去看看更加广阔的世界呢。
我们都加油吧。坚持二字，最好。
一笔写完，思路凌乱，不改，唯此也好。
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上周休息了几天，周末早起送女儿上学，围着新城区一个人慢跑了一个马拉松，配速在自己的控制之内，跑完感觉挺舒服的。
有几个朋友在评论里说跑量与跑得健康的问题，我个人认为，在能力范围之内的跑量堆集，对提高自己是有必要的，在能力之外就会增加受伤的几率，有时候会得不偿失。
跑步是一个循序渐进的过程，千万不要一时热血，太容易因为伤了或是虐了放弃。我参加的跑团年轻人多，有太多的人打卡几天就没影了，或是受伤了，或是兴趣转移，最终不能坚持。
我们地区有一个老年跑团，都是六七十岁的大爷大妈，跑龄二三十年是短的，经常每天早上四五点钟开始跑，没有配速的要求，没有动辄大几百元的专业跑步装备，跑姿也是五花八门，但都跑得很健康、很长久，我们都很尊敬他们，真希望自己也能够在二三十年后还能够像他们一样跑步。
跑步的能力每个人都有，只是天赋各有不同。有的人稍微练练，全马破4破3的，有的人辛苦练习，破4都是奢望，不能以这个否定个人的努力。但是作为一个普通人来说，只要坚持练，全马3小时30分是绝对可以触及的，半马1小时45分也是没有任何问题。在此之外，就看个人的造化了。
最近又开始跑步了，也希望能像以前那样浑身充满力量，因为研究生以及刚毕业后的生活将我折磨的够呛，整个人丧的不行，不喜欢任何交际，
但慢慢意识到必须开始拯救自己，就觉得先从跑步开始吧，
还是穿着三年前的衣服，三年前的跑鞋，从五公里开始，一周四次，还好自己底子不错，没有太差劲，，
放一下最近两个月以来的部分记录
昨晚状态比较好，就稍微多跑了一点
身体正在慢慢恢复，同样，心情也是，逐渐恢复，希望自己在明年能参加北马，也希望能不断突破自己。
在这里我想说的是，当你对生活特别不满意，对自己特别不满意，每天焦虑，焦躁不安的时候，如何改变呢，从运动开始吧，强迫自己换上跑鞋，走出去，去看看夜晚的百家灯火，早上的鸟语花香，
都说身体和灵魂总有一个要在路上，而我觉得，身体上路了，灵魂也一定不会落下的。。。。
以上。
。。。。。。。。这还是一条分割线。。。。。。。。。。。。。。。。。。
破。。。破千了。。。
妈耶，第一次破千，我是不是不再是小透明了，哈哈哈。。。膨胀了。
其实我现在也没之前跑的多了，但也没放下，作为一个处女座，现在一跑就要跑完10k，爬也得爬下来，然后就废了，强迫症伤不起。。
现在终于毕业了，工作后大牌佛轻松些，生活开始进入正轨，我也要继续开始跑跑跑了，正好单位有很多夜跑的爱锻炼的人，希望我也能尽快恢复到最佳水平，大家一起加油吧~
~~~~~~~~~~~再割一次~~~~~~~~~~~~
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
二更
首先非常感谢大家对我的肯定，，我从来没被这么夸奖过，身边的人都觉得我变态，说好听了叫自律吧，hahaha，真心感谢你们。。。
这个回答能给大家带来帮助我真的很高兴。
然后再说明一下，我真不是卖药的⊙_⊙。。
不要再问我了，我的钱都拿来买运动装备和奖牌装13了，真没钱买别的。。。
再贴一张图证明一下（这是一部分）
≈≈≈≈≈≈≈≈是这么割吗≈≈≈≈≈≈
下面是原答案
嗯，是的，不仅可以改变你的身体机能，还能改善你的精神面貌。
看了这么多我也来答一波。
跑龄六年的我表示，坚持跑步不仅改变你的生理条件，也就是我们说的外貌体型，更多的是改变一个人的精神面貌，图多。。慎点
终于能好好总结一下自己了（小声哔哔，嘿哈）。。。。应该没熟人吧。。。
不管了，开始。。。。。。。。。。。。
读高中的时候正值青春期，那会儿学校食堂也没什么菜，吃饭时间又少，所以每顿饭基本就是包子馒头，菜少又咸，然后就一个劲儿的吃馒头，于是那会儿我的体重到达了巅峰。。。
其实我从小就属于比较壮实的人，小时候也没有美丑之分，但到了高中，有一次在班级合照时我发现我在人群中是那么突出，块儿那么大，于是那会儿我就开始极力的降低存在感，使自己别那么显眼，估计我高中同学没几个人记得我吧，hhhhhh
另外，八百米体测是我的噩梦，每次都是倒数第一，一直到大学我都提前一周吃不下睡不着，绝对不夸张。。。
十七八岁的年纪却没能过的潇潇洒洒，现在想想真对不起自己，，，上一张图，你们就可能知道我当时是有多“巨大”
高中那会儿不仅外形胖而且身体也不给力了，心脏偏大，有回流，当然这是后来才查出来的，也是我现在的后遗症。。
上面这张是我大学毕业时做的对比照，可以说是很明显了。
读了大学发现自己实在是胖，正好我们宿舍有个小姐姐喜欢跑步，于是我们就约好晚上跑步，那会儿操场只能跑四圈，龟速，就这样一个月后小姐姐不跑了，但当时我想晚上也没啥事，就开始去操场溜达，慢慢跑，按四圈到七圈到十圈，最后就按公里算了，在此期间没有控制过饮食，每天吃很多，但是喜欢上了运动，不管刮风下雨，我都要去跑，雨中跑过，下雪也跑过，一天不落，寒暑假在家也一天不落，脚上磨了鸡眼就用胶带缠住继续跑，也没有专业的衣服，没有跑鞋，
这是长了鸡眼的照片，很疼，但是又想跑，一天不跑就难受，于是就用医用胶带缠住继续跑，这样就感受不到疼了。
慢慢的开始瘦了，跑的越来越快，越来越多
后来跑步太热了，就把刘海撩了起来，也开始变得爱讲话爱与别人交流
不过三年来基本都是自己在跑，中途换了很多个跑友，可是都没有坚持下去，其实我也不知道自己为什么跑步，就是晚上很闲啊，又不谈恋爱，不跑步干嘛。。。hhhhh
十公里拿下了，我开始想要跑半马，于是那个夏天跟一个学弟约了人生中第一个线上马拉松，半程
记得当时是沿着海边跑的，跑完身上全是盐，衣服湿了干干了湿，腿也磨破了，但是真的非常佩服我自己，因为我再也不用害怕八百米了，最后一次体测变成了我们班第一名，甚至开始替跑。。。
在那年过生日的时候我奖励了自己一双跑鞋（亚瑟士GT2000），也开始了我装备狗的生活。
这双鞋对我来说不便宜，但确实帮到我了，到现在也快被我穿烂了，但是这双鞋一直放在我的柜子里，视如珍宝。。它跟我一起跑过了很多半马和十公里
我特别喜欢夜跑（早上起不来，hhh），喜欢大汗淋漓，我开始认识了许多有趣的人，烟台，济南，北京，很多马路和公园我都跑过了，在跑步时大家会互相鼓励，不管认不认识，好像喜欢运动的人都很正能量，我自己也开始变得开朗自信，喜欢哈哈大笑，开始不那么自卑，也越来越神经。。。
记得最疯狂的时候，跟学妹每天晨跑十公里，夜跑十公里，下雨跑，下雪跑，喝醉了睡醒再起来跑。。。
每周一个半马。周围的人都说我们变态，但究竟有多爽只有我们自己知道。
从一开始跑步我除了长鸡眼之外从来没受过伤，而且我是属于体重基数很大的人，
emmm。。。我认为我是因为跑的慢跑的少，大家都在评论里问怎么跑不会受伤，我觉得还是不要着急，慢慢跑，慢慢去感受呼吸和步伐，找到最合适你的最省力的动作，这就是最好的，光听别人讲不如自己去感受。
跑步过程中我渐渐总结出最适合自己的的肢体动作，知道怎么落地，怎么呼吸，我的心率现在是六十左右，肺活量能连续吹三个五千五，虽说之前因为胖留下了后遗症，也就是心脏问题，但身体条件还是可以的。
后面除了跑步之外也慢慢开始健身，尝试不同的运动，比如insanity，hhhhh
饮食也开始注意，于是
这是现在的我，这几年从未间断，这几年一直都是走到哪跑鞋带到哪，回家，出差，旅游，什么都可以不带，但跑鞋一定要带。。。
我很喜欢这项运动，爱到骨子里，对我来说这是情绪的发泄口，心情好时跑十公里，不好时也跑十公里
跑步可以放空自己，听着你自己喜欢的音乐，跟着节奏溜溜哒哒晃晃悠悠，不用追求速度，也不用追求多少公里，就只是放松情绪；
跑步可以让自己觉得生活真美好，出汗的感觉也特别好；
可以认识很多的人，可以颠覆自己的性格，可以变得越来越自律，可以无形装逼，哈哈，总之，好处多多，但这不是一日之功，需要慢慢积累，若没有基础就强迫自己使劲跑，那么受伤的是自己，所以动作什么的是需要自己去领会的。
每天坚持跑步，你会发现更好的自己，也会发现生活真的很美好，因为没有什么是十公里解决不了的，不行就半马。。。。
评论很多朋友说只是跑步也不能变的很瘦，这是真的，俗话说三分腿七分嘴，我之前不控制饮食，所以靠着跑步从大胖胖变成了小胖子，还是没能变成超级瘦的小仙女。。。。
但是这道题是跑步带来的好处，其实就是精神面貌的改变吧，我应该是个成功的栗子，嘿嘿。
很多人说胖子都是潜力股，瘦下来的人比一直都瘦的人好像还好看一点，我想大概这就是运动的力量吧，让人积极阳光。。
因为刚开始的目的也不是减肥，若大家想减肥还是要控制住嘴巴的，希望有一天我也能去《减肥成功是一种什么体验》的题目下去写回答，也很期待自己能挑战全马，也期待自己的马甲线和大长腿，加油吧。。
我每天都跑步，不管在哪里，每天五公里起步，因为我知道男人的油腻都是从放弃自律开始的。
我看到好多年轻人都讲，说这个看到汤老师，这么有活力。其实我跟你们是两代人了，但是实际上我的生活还是有活力的，这个归功于这么多年有一个非常良好的运动的习惯。
就是每天，除非是非常繁忙，除非是在机场，或者高铁上，那没有办法，一般情况下我每天都是要抽时间运动的。所以说，大家都知道汤老师特别喜欢运动，尤其有几项自己喜欢的运动。同时大家也知道我工作也是比较辛苦的，那么我实际情况是这样的，就是我大学时代，实际上就爱好运动，当然我运动项目已经转移了。
我在大学时代，我说了你们大家可能会感到意外我在大学时代练过健美。那个时候我们有几个同学特别爱好，然后那个时候器材也是比较简陋的，拉环啊，哑铃啊，就那个时候我们这个所说的运动场所我们都可能找不到，然而那个时候呢我们还专门订了一本杂志，那本杂志的名称就叫健美。所以说那个时候我们认为，就跟现在你们一样，是一个非常疯狂的时代。
大学时代嘛，我想你们也就这个阶段。但是我们那个时候就养成了一个好的习惯，就是喜欢运动。像乒乓球运动，实际上是我参加工作了之后，就跟一些学生经常打，打了之后，就有同学说，汤老师你能不能一起来打球呢？就这样一来，也就是我乒乓球运动，是后来培养的一个运动。后来我就发现，这是我最喜欢的一个运动。
就在这个地方说一下，运动跟学习工作之间矛盾不矛盾，完全不矛盾。其实大家也应该知道，运动有的时候，对工作和学习有更大的促进作用。因为大家知道，繁重的学习和工作，你肯定需要一个充沛的精力，一定要有这个要保证，所以如果说你没有充沛的精力的话，工作学习都会打折扣。所以我在正常情况下是这样子的，就是比如说，首先哪些时间段可以适当的运动一下，就比如说早晨的这个我也可以走路，早晨就不要剧烈运动了，早晨跑步呢可能不太舒服，我早晨选择走路，所以我上班的时候走路，然后工作了以后到了中午，可能就打个乒乓球啊等等。如果有机会的话，那么到傍晚的时候，我可能会跑步，然后这样子就跟工作之间完全错开了。
错开以后，这样以后就保证，应该说整个人一天就不可能是昏昏沉沉的，整个一天呢脑子很清晰，很清楚。所以这样一来，对学习肯定有帮助，学习效率也会提高。另外第二个建议就是，要选择自己合适的，喜欢的运动。比如说有些人就说，老师我就不喜欢跑步，那你自己再去跑步的话，就会对这个感到痛苦。一旦运动令你感到痛苦了，就不太好了。
一定要自己想去干这个事，那么这样一来你想，每天我喜欢干这个事，心情就比较愉快。所以说像我的话，我喜欢跑步，我喜欢双杠，我喜欢乒乓球。像你们大家有的时候会说，我喜欢哑铃，我喜欢拉环，那我买一个拉环，放在宿舍里面，我回到宿舍有机会就拉几把，这也挺好的。也有人说老师我喜欢羽毛球，也可以。
所以总的来讲就一点，就是运动，不要抽专门的时间去运动，就是说零碎的时间，取完整的时间点，第二个就是自己比较喜欢的运动。这样一来，时间长了一来你就会发现，体格也好了，身体也好了，精力也充沛了，我相信，学习也好，工作也好，它这个心态，包括整个这个精神面貌，应该说会不一样。所以我还是认为，学习跟运动之间，工作跟运动之间，当然不要过量，还有你比如说跑步，就比如说像我跑步，因为大家都不一定选择跑步，因为大家有的时候跑步，弄得不好会伤到自己的膝盖，所以说这个地方，我还是认为适合自己的运动，一个运动不要过量，还有要持之以恒。这样一来，时间长了以后你就会发现，人整个生活都十分的阳光。所以这是我的一点建议，但不一定适合你，尤其你们学习紧张的时候，运动的时间稍微少一点，每天抽一点点时间运动一下，也行了。
放些我运动的照片。
挑选环境好的地方运动对自己也有益处。
希望大家都能动起来，拥有一个好身体！
现在快节奏的都市生活让越来越多的人身体都处于亚健康的状态，那么锻炼、健康、跑步已是这个城市当中的一种标志了！也是对于自己而已，我觉得每天现在能做的事情也就是跑步了！
2017对于我来说是一个不平凡的一年，这一年经历了太多太多的事情，可以算是从小长这么大第一次经历了这么大的事情，从刚开始自己的歇斯底里、很难接受，到后面的慢慢的接受
还是先从自己的中学时代说起吧！中学时代的我在学校里面就是那种默默无闻的女生，内向、不爱说话、不愿表达自己是当时的代表性标志；但是后来随着年龄慢慢的长大之后，性格、各方面也慢慢开始变得开朗了许多，其实这才是一个年轻的人应该有的一种生活的状态。学生时代活波、青春的气息。
毕业之后的自己第一份工作是在一家地产开发商的公司做行政助理的工作，大学本身学的是酒店管理，但是后来由于不太喜欢这个行业，就再没从事和酒店相关系的工作，但是行政类型的工作说实话技术含量真心没那么高，而且可替代性会比较强一些，而且由于自己本身的性格关系，也不是很喜欢这份行政的工作，所以，我要改变。
培养自己的第一步我觉得跑步是非常关键的一个步骤了！所以从毕业开始的那一年开始就一直坚持跑步，每天8点半开始自己的跑步计划。这一跑就是好几年，虽然已经是即将奔3的人，可是身体素质还是很不错的呢~
以下是原答案
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86年老蜀黍现身说法。
只是每天坚持跑步，对一个人的改变不会太大。想要大的改变自己（身材＋面容），不仅需要每天坚持跑步，还要控制饮食，睡眠，制定综合的运动计划，外加一些基本的相貌打理。
只坚持跑步，其他都不注意，并不会有什么luan用。
公司有个同事，中年女性比较胖（1米65，目测180斤，类似韩红），天天中午在公司健身房跑步机上，跑50分钟，每天都跑（一周5次），正儿八紧的在跑步。单说毅力真是让人佩服的不得了，感觉应该是励志典型。然而半年过去了，身材几乎没有变化，确认过眼神，还是那个人。。。
问了她同一个办公室的同事才知道，她每天都吃很多东西，在公司正餐&零时吃好多，回家晚饭也是百无禁忌。
其实吧，我觉得如果控制的好，一周正常跑3次，控制一下饮食，一个月10斤，2个月15斤应该妥妥的。
以下是老蜀黍的亲身经历，多图准备：
本人171，2016年因感情问题暴饮暴食（省略10000字铺垫），还酗酒，从74kg涨到了84kg。如下
（右边灰色的那个是我，左边的朋友大概180斤吧，看上去估计我也差不多了。。）
好吧，大致就是这样，中年肥仔大叔的完成形态如上。
2018年5月底有一天在家里自己又又又又喝多了之后，晕晕乎乎看着镜子里自己这幅b样，真是好绝望。30+的单身肥宅老男人，人参基本算是完了吧。这幅b样子，难怪要被人踹。
这辈子是不是要单身到老了？
刷朋友圈看到彭于晏的照片，卧槽，人家也30+，oooooob，这身材，这颜值。关键人以前也是个胖子。
颜值是赶不上了，身材努力一把，说不定还有机会，要不拼一拼看看？
好吧，借着酒劲，一边做着白日梦，一边下载了个keep。
第二天开始跑步，大致如下：
每次10公里，一周三次。
7月跑的最多，已经到了疯狂的地步，有时候一周4－5次，都是10km。
为了加强效果，每天三餐自己做
早饭
中饭
晚饭
每天至少要吃这样一盒水果＋至少1.5L以上的水
戒了酒，戒了一切甜的饮料，米饭也不吃，一天吃5顿：早饭＋点心＋中饭＋点心＋晚饭。当然再也没有宵夜了。全心全意的窝在厨房
然后效果来了
总结报告如下
http://www.yolanda.hk/mobile/apps/app_down_by_bar_code (二维码自动识别)
其实最初有82kg左右，前后瘦了10kg多，掉了20斤的肉
除了跑步以外还有做一些徒手健身，都是keep里面的俯卧撑套餐，腹肌套餐，从来没有去健身房，所以没有里面其他大神那样一块一块的腹肌和正方形咪咪。
作为老蜀黍我也知足了。
最后说一句，跑步改变不了人，心态改变人。
送一张昨天晚上下班钉钉打卡的照片，祝大家减肥成功
2019／5／12 更新－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
哇哦，每天都有人点赞，好爽！
评论里有人说我是天生肌肉型，跑步瘦下来就能有大咪咪，底子真好。
这位胖友，你也太天真了。。。
我只是说我不去健身房，没说我不健身呐！！
囚徒健身了解一下［器械大神不要喷我，我是业余玩玩，觉得这个比较简单而已］
评论里有好多人说想学我，或者已经这么做了，还问了很多具体细节的问题。
我今天特地整理了一份经验总结，在这里更新给大家。
主要回答两个问题：
1.瘦身到底跑多少合适
2.怎么吃才能减肥又有大咪咪；
以下的回答都是根据我个人经验得来的，纯属个人经验之谈哦！
1.瘦身到底跑多少合适？
答：
首先我不是一上来就跑10km的，我跑步十多年了，以前也参加过半程马拉松。05－06年读大学的时候是日常5km一次，一周3次左右；
10km是我的体能上限，意思就是每天都跑，一周2-3次我不会感到难受，不会受伤的体能上限。超过这个量了，就会这疼那疼的。什么膝盖，腰，屁股，都受过伤扎过针灸；
所以如果想通过跑步减体重，每周1-2次是基本数量，跑的距离根据你的体能上限来定。想体重掉的快一点就跑2-3次，隔天一次。
具体怎么提高跑量，有很多专业教程的，我就不重复啦。
关键点［敲黑板！！！！］
晚上要早睡，睡足7小时！！！
晚上要早睡，睡足7小时！！！
晚上要早睡，睡足7小时！！！
减体重期间，我是一天跑步一天健身。
健身的大致内容就是keep里面的《徒手胸肌强化训练》和《腹肌撕裂者强化》
我自己做这个感觉很轻松，所以都是把腿放在凳子上做的，大致这样：
你感觉轻松了，就加高凳子，加多数量，缩短休息的时间。
提醒一下：体重低于70kg的，徒手健身没什么用，因为你太轻了，
自己去准备点器械，慢慢撸吧。
反正就是一天跑步，一天健身，一周6天锻炼，1天休息。
完。
好了，关键的部分来了，吃什么又能瘦，又能有大咪咪！！
再重申一下，这是我个人的经验，不是标准教材，大家参考一下即可。
首先，我这种属于减脂?塑形；减脂第一，塑形第二；
目标：减少脂肪［注意，是脂肪，不是肌肉］，保持肌肉；
要点如下：
1。所有吃的食材，都是没有经过深加工的，意思是尽量全部手工做；
2。不要饿肚子，饿了就吃东西，因为剧烈有氧运动以后，肌肉和脂肪会同时消耗，如果不吃东西，肌肉就会消失，新陈代谢就会降低，脂肪消耗的更慢；
3。杜绝油！不要吃炒菜，不要吃炒菜，不要吃炒菜！减脂不是吃素或吃荤的问题，是吃不吃油，你吃素菜放很多油，一样会长肥膘［参考庙里的和尚］。
4。甜食，酒，夜宵，这种我就不用说了吧，你们懂；
有人问我要菜谱，本着授人以 ，不如授人以愚的精神，哦不对，是以渔的精神。
我在这里做一遍，后面你们肯定懂。
好，走起！
先去买菜，你想吃什么蔬菜就买什么，反正都是水煮。
注意颜色搭配，卖相好很影响食欲的。白色，红色，绿色一般就这几个颜色的蔬菜，每次选2-4种；
买一次菜，一般可以吃2－3天，天天买菜我也嫌烦；
四季豆，蘑菇，胡萝卜，花菜，大白菜，芦笋，这种都能放好几天，懒人必备！
绿叶蔬菜最多放两天，容易坏。
然后买一点水果，水果每天都要吃，不然营养跟不上。
一样的，我也买那种能放好几天的水果，最好能放一礼拜那种，懒啊！
夏天吃桃子，冬天吃橘子。我能天天吃橘子，吃三个月！
美美的老板娘说今天的油桃不错，我好像价格都没看，就买了，她说多少来着？？？MD...
盒装的鸡蛋一般2盒起买，每天保底吃4个，全部吃下去，不是只吃蛋白，是全部吃！！蛋黄的蛋白质也很高。
说一天只能吃2个鸡蛋，吃多了胆固醇高的胖友，现在我们讨论的是每天都吃水煮菜，不吃油，所以你再怎么吃也不会胆固醇高。
我担心的是营养不够。
今天吃鸡胸肉！
一般我都是去家附近的永辉超市买新鲜的鸡胸肉，回来用保鲜袋分装，一包一块，放进冷冻。一餐吃一块。
关于解冻的时间，冬天你需要晚上睡前拿出来放在厨房，夏天只要早上起来跑步的时候，拿出来放着，跑步回来（1小时左右）应该就化了。
最近越来越懒了，超市能买冷冻好的鸡胸肉，还送货上门，不用走路，不用分装保鲜袋。。擦，网络时代会胖真的不冤！
解冻好的鸡肉，正反面划几刀，一小勺盐，就这么点够了，不然会很咸！！
撒上胡椒粉，一般都是超市里买的左一，味道一般还挺贵的；
某宝有买海南胡椒，几十快1公斤，够你吃1整年，味道还很好。送你一个先磨的瓶子，好用！
把盐和胡椒擦均匀，放20分钟以上。
架上铁锅，然后滴入2-3滴橄榄油。
oooooooob~~~~刚刚手抖了一下，一边要拍照一边要倒油，杂技啊，倒多啦！！
算了，不能浪费，为了给你们看，就噶。
理论上，不放油也能煎鸡排，但是不容易熟。
油放的越多，鸡排越香。
也越胖！
用刷子把油摸匀。
注意，在冷锅的时候用刷子抹，热锅的时候，你的刷子就完蛋了。。
打火机烧头发的效果
旁边烧一锅水，加入两勺盐，不加也没关系。
心理作用，我喜欢?两勺盐。。。
打上火，烧起来。
这个时候旁边的油锅烧热了，有一点点冒青烟了，然后关小火！
小火！！！
放入迷之鸡胸肉，然后用鸡胸肉把锅上的油擦一遍，因为鸡肉没有油，容易粘锅。
确保鸡肉一面沾上油了，马上换一面；
大概就是鸡胸肉入锅10秒左右，有点变色了，换一面。
然后像刚才一样，擦一擦锅，沾上油。
然后就可以挂机了，不用去理它。
把菜切好，水煮菜最好的一点就是，你不用洗！！哈哈哈哈
白，红，绿搭配；
等水烧开以后，按顺序放入
先放不容易熟的，一般1-2分钟就可以了；
蘑菇煮的8分熟以后，放入绿叶蔬菜和胡萝卜。
绿叶类蔬菜放到滚水里，不要超过10秒！！
绿叶类蔬菜放到滚水里，不要超过10秒！！
绿叶类蔬菜放到滚水里，不要超过10秒！！
如果是要做成便当，带到公司里去的，时间再缩短一点，因为你还要去公司微波炉加热
放到凉水里过一下，10秒钟左右，是纯净水或者凉开水，不是自来水，要拉肚子的。
然后一小勺盐，就跟刚才鸡胸肉那样一点，然后撒点胡椒粉，拌一拌就好了。
这时候去看看你的迷之鸡胸肉。
差不多这个样子了，翻一面。
表面金黄，有一点点硬了，换一面；
因为鸡胸肉上面这个部分特别厚，不容易熟，所以要360度无死角煎它！
等鸡胸肉全身发黄，像抹了花生油的健美选手一样的时候，就可以拿出来了。
装盘，大致这样。
刚煎好不要马上吃，稍微等一会，跟那个牛排一个道理，醒一会更好吃
孟蜀黍提醒，记得把灶台擦一擦，专业选手要注意细节，乖～
外焦里内，鲜美多汁的鸡胸肉。
你们都看到了，我没有放奇怪的调味料，全程只有盐和胡椒粉。
洗好盘子，来一个刚买的油桃，果然跟老板娘一样甜。
美滋滋！
啧，多少钱来着？？
今天没有吃主食，忘记弄了。。
不要吃米饭。
土豆，番薯，玉米，空心粉。这几样的淀粉含量都比米饭低，所以用这些代替米饭。
前面展示的就是正常的一餐怎么做。
蔬菜大家根据自己喜欢，随意换，做法就这样；
肉类除了鸡胸肉以外，可以换牛肩肉，牛腿肉，虾，鱼之类的；
反正就是没有脂肪的肉。
按照这么吃会很容易饿，一般每天上午10:30左右，下午15:00左右都会特别饿。
饿的要抓狂。然后这个时候就要吃点心，吃面包，全麦面包，不要甜的。
或者吃坚果，吃各种水果。
如果跑步的话，记得喝很多很多水，1.5L以上吧
好身材都是吃出来的，平均每天锻炼1个小时左右，要花2个小时在厨房。
早上一个小时厨房，晚上一个小时厨房。
你忍得住嘴巴，不去外面吃，不吃宵夜，就能有好身材。
切身体会。
好了，老板发了几十条消息过来，再不回要死。
88
各位胖友们加油～
2019/5/16 三更－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
好吧，跑步真的改变了我，我成了厨子。。。
在这里更新几张自己做的便当，大家可以参考
这个是我平时跑完步吃的早饭
1－2块麦片＋坚果（选配，山核桃）＋水果（选陪，桃子）＋牛奶
麦片推荐这个：
天猫超市：原新康利麦片欣善怡全谷物麦片1.4kg进口燕麦片早餐冲饮低脂代
原新康利麦片欣善怡全谷物麦片1.4kg进口燕麦片早餐冲饮低脂代餐-天猫超市-天猫Tmall.com-上天猫，就购了-理想生活上天猫低糖的，选了好多种，个人比较喜欢这个味道；
牛奶?麦片是基础，其他想吃什么你们自己加。
自己做的牛肉饼＋水煮蔬菜
牛肩肉剁碎了＋大蒜＋葱＋盐＋胡椒粉——》橄榄油煎
这个是煎什么鱼，龙利鱼？忘记了。。。
超市买的一袋进口鱼，好贵，味道嘛，一般般
做鱼真的太难。。
话说这个土豆泥还是不错的主食。
把土豆煮熟之后＋牛奶＋一点点黄油＋盐＝真香！
自己做的面包，无糖，加了好吃的葡萄干。
不含任何添加剂，外焦里香～
上午一片，下午一片。
隔壁的同事都馋哭了。
隔壁部门的女同事看我吃了减肥餐，说自己也在健身，也想吃，让我给她带一份。
那我说行吧，你给饭盒，我来弄。
她一定要给我钱，我不要。
讨价还价，我收了15块／餐。
她说好便宜啊。。。
我给她做了大半个月吧，看着身型一点变化都没有，下巴怎么好像还没了。
我问她你到底在没在锻炼，她说在的，不过昨天晚上去吃了海底捞。。
最近总有人请吃宵夜。。。
我tm....
这个是早饭＋中饭＋点心
葡萄干面包，当点心和主食。减脂增肌必备。
说实话，烤面包的香味真的又暖又幸福。
孤独老人真的不适合做，会哭的…………
换换口味，红烧鸡翅膀
今天早上做的，咖喱鸡肉＋杂粮饭（中饭&晚饭）
杂粮饭实在太香了，上班差点迟到。。。
杂粮包含：大米＋小米＋黑米＋？麦（忘记了，公司内购的）＋小红豆
这两天练的太多，前天晚上睡觉脚抽筋了，白天两只脚交叉抽筋。。。
所以得补一补
以上。
顺便更新一下露脸的胖瘦对比图
运动不但可以甩掉身上的肥肉，还能使人愉悦。研究表明，持续的、适当的运动，可以让人体产生内啡肽（endorphin），亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽）。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛作用和欣悦感，是一种纯天然的镇痛剂。
跑步在很多运动当中简单易行，不需要过多的成本，上下班的时间也可以利用。但是，跑步运动真的适合胖子们吗？这个是困惑很多人的问题。
比起标准体型的人，跑步对大体重人群尤为挑剔。它会对大体重人群的心肺功能、关节负重有着更大的考验。如果你的体重超标，已经决定用跑步来重塑自己、改变生活，就要比常人付出更多的努力和代价。
大体重者如何开始跑步
跑步开始前，首先要对自己的身体进行评估。
如果你已经患有不适合跑步的疾病，比如下肢损伤，身体机能有问题，建议选择其他舒缓性的运动。如果你患有糖尿病、癌症等病症，可参照本书其他章节进行科学健康运动。
如果自身评估良好，跑步的负面风险就会大大降低。
工欲善其事，必先利其器，优质的跑步装备对大体重人群尤为重要。
第一，轻薄透气速干的运动服。大体重跑者比标准体型的人更怕热、容易出汗，这类的服装能减少多余重量，透气性好、散热快，能减少汗液的流失，从而减少水和电解质丢失。在温差较大的环境中，可以准备轻薄防风马甲护住胸部，避免失温，引起肌肉血管痉挛。
第二，一双减震好、支撑力好的专业跑鞋，鞋号建议选比平时穿的鞋至少大半号的。因为在运动中，大体重者膝关节的受力要远大于相同身高、标准体重者。站立时膝盖受力等于体重；跑步时膝关节受力是体重的 5～7 倍。所以超重 1 公斤，跑步时膝关节就要多负担 5～7 公斤的压力。一双专业跑鞋，可以在运动中减轻大体重对腰、下肢等关节的压力。
第三，吸汗好的鸭舌帽，避免阳光刺眼和汗水流入眼睛，以增加跑步的愉悦感。第四，可以携带软水壶、轻便的腰包。大体重跑者往往跑在队伍的最后，经常会遇到补给站没有水和食物的情况，尤其在长跑的最后几公里，这时若有自备的补给将是一件幸事。水壶可以在中途装罐，以减轻最初的重量。当然，如果补给充足，这类装备就是多余的。
跑前、跑中、跑后需要注意的几个要点
跑前训练：大体重者在运动中，较标准体型的人更容易受伤。训练要循序渐进，不要追求速度，运动前一定要充分热身、拉伸，让身体有充分的适应过程。对大体重者，尤其要加强腰背肌及股四头肌的力量训练，以增加关节的稳定性、减少运动损伤。肌肉锻炼尽量零负重，比如可以做小燕飞，加强腰背肌；坐姿屈伸腿，加强股四头肌。前面我们提到了体重对膝关节压力的影响：跑步时，膝关节承受的压力是体重的 5～7 倍；行走只有 1.5 倍。所以建议大体重者在开始跑步前，可以先练习不间断摆臂快走。快走以时间为目标，不要注重距离。可以从 30 分钟开始，逐渐延长至 1 小时、1 个半小时……快走过程中，体会呼吸和步子的节奏，比如三步一吸气、三步一呼气，鼻子吸气，嘴呼气。逐渐养成习惯，无论如何调整步子的节奏，都要保持一定的呼吸节律。这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
随着体能的增强和体重的减轻，训练可以过渡到走跑结合，跑变走时速度应逐渐变慢，同样要注意呼吸的节律。
目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看
??App 内查看运动不但可以甩掉身上的肥肉，还能使人愉悦。研究表明，持续的、适当的运动，可以让人体产生内啡肽（endorphin），亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽）。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛作用和欣悦感，是一种纯天然的镇痛剂。
跑步在很多运动当中简单易行，不需要过多的成本，上下班的时间也可以利用。但是，跑步运动真的适合胖子们吗？这个是困惑很多人的问题。
比起标准体型的人，跑步对大体重人群尤为挑剔。它会对大体重人群的心肺功能、关节负重有着更大的考验。如果你的体重超标，已经决定用跑步来重塑自己、改变生活，就要比常人付出更多的努力和代价。
大体重者如何开始跑步
跑步开始前，首先要对自己的身体进行评估。
如果你已经患有不适合跑步的疾病，比如下肢损伤，身体机能有问题，建议选择其他舒缓性的运动。如果你患有糖尿病、癌症等病症，可参照本书其他章节进行科学健康运动。
如果自身评估良好，跑步的负面风险就会大大降低。
工欲善其事，必先利其器，优质的跑步装备对大体重人群尤为重要。
第一，轻薄透气速干的运动服。大体重跑者比标准体型的人更怕热、容易出汗，这类的服装能减少多余重量，透气性好、散热快，能减少汗液的流失，从而减少水和电解质丢失。在温差较大的环境中，可以准备轻薄防风马甲护住胸部，避免失温，引起肌肉血管痉挛。
第二，一双减震好、支撑力好的专业跑鞋，鞋号建议选比平时穿的鞋至少大半号的。因为在运动中，大体重者膝关节的受力要远大于相同身高、标准体重者。站立时膝盖受力等于体重；跑步时膝关节受力是体重的 5～7 倍。所以超重 1 公斤，跑步时膝关节就要多负担 5～7 公斤的压力。一双专业跑鞋，可以在运动中减轻大体重对腰、下肢等关节的压力。
第三，吸汗好的鸭舌帽，避免阳光刺眼和汗水流入眼睛，以增加跑步的愉悦感。第四，可以携带软水壶、轻便的腰包。大体重跑者往往跑在队伍的最后，经常会遇到补给站没有水和食物的情况，尤其在长跑的最后几公里，这时若有自备的补给将是一件幸事。水壶可以在中途装罐，以减轻最初的重量。当然，如果补给充足，这类装备就是多余的。
跑前、跑中、跑后需要注意的几个要点
跑前训练：大体重者在运动中，较标准体型的人更容易受伤。训练要循序渐进，不要追求速度，运动前一定要充分热身、拉伸，让身体有充分的适应过程。对大体重者，尤其要加强腰背肌及股四头肌的力量训练，以增加关节的稳定性、减少运动损伤。肌肉锻炼尽量零负重，比如可以做小燕飞，加强腰背肌；坐姿屈伸腿，加强股四头肌。前面我们提到了体重对膝关节压力的影响：跑步时，膝关节承受的压力是体重的 5～7 倍；行走只有 1.5 倍。所以建议大体重者在开始跑步前，可以先练习不间断摆臂快走。快走以时间为目标，不要注重距离。可以从 30 分钟开始，逐渐延长至 1 小时、1 个半小时……快走过程中，体会呼吸和步子的节奏，比如三步一吸气、三步一呼气，鼻子吸气，嘴呼气。逐渐养成习惯，无论如何调整步子的节奏，都要保持一定的呼吸节律。这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
随着体能的增强和体重的减轻，训练可以过渡到走跑结合，跑变走时速度应逐渐变慢，同样要注意呼吸的节律。
